原创|芙蓉营养师

接着填《如何突破减脂平台期？》那篇

的坑，

今天好好聊聊断食

（或者说轻断食、间歇性禁食），还有碳水循环，我们下次接着撸。

这个话题也是群里很多妹纸都非常关心的，包括很多养姨妈的妹纸。一位体脂极低，体重七八十斤，闭经两年多，低血糖、胃溃疡、频繁暴食还有甲减的小可爱居然也蠢蠢欲动。

原因竟然是看了BBC关于间歇性禁食的纪录片，说是能提高代谢，而自己因为常年节食，代谢很低，稍微多吃就容易胖，虽然想养回来姨妈但是真的不想反弹太多。

我也会无言以对了，看纪录片学习营养知识没有错，可是不管前提条件和全局，只是断章取义地抽离对自己有利的只言片语，真心还不如不看。

纪录片里的主角是什么人？是每天摄入超标，而且以现代典型的西方高糖高脂饮食为主，又缺乏运动、体重超标的莫里斯博士，而不是你这种因为长期节食减肥，营养热量亏空大，闭经而且代谢紊乱的人群。

之前微博和微信公众平台也有很多私信问这个问题，没想到大家对断食的误会竟然如此之大，是时候好好聊一聊这个话题了。

一、什么是断食？

早期的很多宗教都把断食当做是一种重要的仪式，主要为了获得精神，内心方面的受益。

古老的基督教，犹太教，诺斯替教，伊斯兰教，佛教，印度教，南美和北美印度传统，等都以各种不同的方式在断食，目的各不相同，为了净化心灵，忏悔，哀悼，纪念先人，等等。

早期很多的伟大哲学家，思想家和治疗师，都曾使用断食疗法，希波克拉底，柏拉图，苏格拉底，亚里士多德和盖伦都赞扬了断食的好处。

断食近些年流行起来，其实和BBC那个《断食与长寿》的记录片有很大的关系，主角是莫里斯博士，相信大家对这个面孔都不陌生吧？他后来还专门写了断食的著作，办了专门的网站宣传自己理念。

现在比较流行的断食法，有16:8断食法、5:2断食、24小时断食和隔日断食等等。

顾名思义，八小时饮食法，可以理解为，不吃晚餐，或者不吃早餐，根据自己的饮食习惯，锻炼习惯制定属于自己的8小时饮食习惯，想方设法把进食时间控制在八小时之内，其他时间不摄入卡路里，可以喝水和黑咖啡。

5:2断食法，就是一周7天之内，5天正常进食，2天尽量控制卡路里，一般意义上说是在500以内，反正这两天尽量少吃，就是实在饿得不行了，意思一下就可以啦。

食物选择也没有太多的限制，主要就是低碳，低卡500-600卡路里，适当摄入一些食物，不吃太多就好，也可以在当日执行八小时饮食，效果更佳。

24小时断食其实是5:2断食法的变种，更加苛刻一点，与正常的5:2断食法，不同的是，一个星期或者两个星期之内，有一天或者两天完全不进食，只喝水，根据自己的断食能力，来定断食的天数。

隔日断食就是正常吃一天，断食一天，隔天断食可以分为两种方案，区别在于断食日的进食量：

第一种，隔天断食A，断食日控制进食量在500卡以内，一天正常吃，一天少吃。第二种，隔天断食B，断食日不进食，只喝水，一天正常吃，一天不吃。

这个方法不建议初尝者尝试，执行难度大，对执行者健康条件和心态、心智要求也高。

二、节食和断食有区别吗？

相信很多妹纸看了关于断食的种种，心里也有这个疑惑，什么断食，说白了也是节食啊，制造热量赤字，就是把时间轴搞长一点而已。

节食是每天制造热量差，断食是一周或者两三天来集中制造，有什么本质区别吗？不过一个是慢刀，一个是快刀。

从表面上看，好像是这个道理，但是还是略有差别的。

节食减肥的弊端我们都清楚，的确能减肥，但是很快就到平台期，而且代谢会下降，反弹也会是报复性的。甚至很多妹纸因为节食减肥把自己折腾得暴食闭经抑郁。

从理论上讲，断食是不一样的，你可能十几个小时内不吃，或者一两天不吃，平时是吃够的，吃舒服，吃饱的，这样能保证你的新陈代谢一直维持在一个比较高的水平。

没错，断食代谢几乎不受到影响，但是注意前提条件是，你平时都在好好吃饭，处在营养和热量都满足的状态。

可是光是这一点，减肥的妹纸有几人能做到？

很多很多妹纸把断食演变成了节食暴食的恶性循环。

再有一点是心态上的不同，真正科学的断食者，其实不应该抱着减肥这么肤浅的目标，而是一种信仰，一种信念，在物质丰富的当下主动去寻求原始的饥饿感，主观上也更容易坚持。

而节食则是一种功利的行为，一种长期的行为模式，目的就是瘦，没有没有达到目标就容易崩溃。

三、断食真的能提高代谢吗？

接着讲上一个话题，其实，科学地断食不同于节食的是，它能影响身体荷尔蒙的分泌，这些能才是增加减肥效果的原因，断食不是简单的热量减少，而是刺激身体的荷尔蒙，达到减肥的效果。

研究表明，断食对激素的影响，有这么三个方面：

1、胰岛素敏感度提升，有助于缓解胰岛素抵抗。

2、去甲肾上腺素升高，维持新陈代谢高。

3、生长激素上升，有助于抗衰老。

翻译成大白话就是，对于腹型肥胖的人群，科学断食能帮助改善胰岛素敏感性，无论是对血糖控制还是减肥，都是非常有利的。

去甲肾上腺素素和甲状腺激素一样，对我们的基础代谢有着至关重要的影响，而科学地断食可以提升去甲肾上腺素。

生长激素是什么东西？简单地讲，它是由脑垂体释放产生的，在年轻的时候，这个激素的作用非常大，负责长高，提升运动水平，等等。

对于成年人来说，也非常重要，生长激素的缺乏，可能导致，体脂升高，肌肉萎缩，骨质疏松等等，所以，不管你多大岁数，生长激素都非常重要。

用这张图说明生长激素的重要性，太贴切了

因为大部分生长激素，都是在睡眠的时候分泌的，长期失眠的人，不容容易胖，而且衰老也更明显。再者如果你进食时间太晚，睡觉的时候无法进入断食状态，无法刺激生长素的分泌。

再有断食可以让细胞达到自噬状态，帮助清除衰老废弃的细胞和细胞器，从而起到抗衰老的作用。

以上这些其实道理很简单，人类历史上，能够吃饱肚子的日子其实也就不足两万年，在漫长的430万年进化史上，我们的祖先一直是断食模式生活的。毕竟不是每一天都有好运气能打到猎物。

事实上，在断食期间，身体开始分解身体脂肪，供应能量，新陈代谢依然保持高水平，我们才不至于昏昏欲睡，能够在饿肚子的情况下，还有能量和动力出去寻找猎物或者果园。

如果不是这个进化机制，我们人类早就饿死了，不可能延续到今天。或者说，那些不具备这个机制的人种，早就被自然界优胜劣汰了。

四、哪些人群不适合断食？

说了那么多科学断食的好处，相信很多亲已经开始蠢蠢欲动了，但是莫急，如果你属于以下人群，不建议轻易尝试。

1、体重不足一百，体脂低，有严重的厌食症或者暴食症，等进食障碍问题。

2、因为节食减肥已经停经。

3、18岁以下未成年人。

4、正在摄入降糖药的糖尿病患者或者肝功不好，血糖平衡能力差的人。

5、怀孕或者哺乳期的女性。

6、大型手术后。

7、有基础性疾病，常年服药。

8、免疫差，经常感冒发烧咳嗽拉肚子等。

9、完美主义心态，遇事特别较真，经常自我否定，容易自暴自弃。

10、痛风患者，长时间空腹的时候，脂肪燃烧酮酸会增加，会导致通过尿液排出的尿酸会减少，这直接导致体内尿酸上升，会加重痛风。

11、胃溃疡或者慢性胃炎患者，空腹时间过久会让胃酸对溃疡创面伤害加剧，让胃粘膜受损更严重。

12、大姨妈来前或者大姨妈期间。

这个阶段因为激素原因和身体耗损气血比较多，需要更多的营养支撑，尤其是那些经前综合征严重的女性，一定不要选择这个时候断食。

其实还想说的是，如果你本身也不是很胖，只是单纯为了减肥，真的不建议你去尝试断食，

因为断食其实不是一种减肥方法，把它当成一种提升健康的生活的方式，让你重新找回自己得饥饿感，有点信仰的意思在里面。

而变瘦，只是这种生活方式的副产品，当然也可能，你的体重不会变化，如果你就只是为了减肥来的，内心是容易崩溃的。搞不好就把自己送进节食暴食的恶性循环。

关于如何执行断食？断食需要哪些心理准备？以及断食的认识误区，由于篇幅关系，我会在接下来的文章里慢慢分享给大家。

为了准备后续的文章，我会亲自执行一次

5:2

断食和

16:8

的断食，如果有兴趣，我们一起哦，记录下自己吃的食物，以及各个阶段不同的感受，欢迎来搞分享。

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