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间歇性断食，打破了人们传统的进食概念。

近期研究人员在《肥胖》杂志上发表的一项研究中发现：

间歇性断食或提早吃饭等控制进食时间策略有助于降低食欲

，进而达到减肥的效果。

该研究的作者之一提到，控制进食时间策略也许可以帮助人们在24小时内平均燃烧更多的脂肪。

但作者们也快速指出，这些促进脂肪燃烧的研究结论

尚处初步阶段，还有待更多长期实验进行证实

上一篇文章中我们也提到间歇性饮食存在一些隐患，并且不适合某部分人群进行尝试。

本次的推送旨在于帮助大家了解一些不同间歇性断食的种类。如果打算尝试，还是需要倾听自己身体的声音，如果不确定的话可以寻求专业营养师等的帮助和指导。

战士饮食法

饮食方式

该饮食方式要求我们将一天划分为20个小时的限制期和4小时的进食期。

这20个小时的限制期包括了睡眠时间和白天的正常活动时间，食物的选择要从轻食及流食慢慢过渡到较为稠密的食物。

因此，每天起床后首选的食物应该是水、蔬菜汁、黑咖啡或茶。

接下来的时间，可以适当的摄入乳清蛋白、浆果、非淀粉类蔬菜或酸奶等轻食。直到晚上（最好是训练后），享受一顿富含蛋白质、碳水和脂肪的大餐。

注意事项

战士饮食期间，只有蛋白质和蔬菜可以跟任何食物进行搭配，但其他的一些食物组合是需要被禁止的，如：坚果和糖、坚果和水果、全谷物和糖、全谷物和水果、酒精和糖、酒精和淀粉类食物。

尽量避免摄入酒精，如果一定要喝酒，葡萄酒会是更好的选择，将酒精的摄入与蛋白质进行组合，而不是碳水。

作用原理

战士饮食主要基于一个生物哲学理念——生存。

其创造者OriHofmekler认为，人类的身体原本就是为了短暂的食物缺乏和高强度训练而设置的，回归到这样的生存模式中，可以迫使我们的身体加速能量利用和脂肪燃烧，同时还能促进组织的修复和生长。

因此，我们要像祖先们一样，寻找更为原始且天然的食物，适应人类原本应该遵守的生活及进食方式，启动身体的生存模式，迫使身体去适应和改进利用碳水和脂肪供能的能力，从而达到变得更为精壮的目的。

8小时饮食法（16/8饮食法）

饮食方式

该饮食方式要求在24小时中，选取任意8小时作为进食时间，剩下的16个小时（包括睡眠时间）禁止摄入任何食物，除了水、茶和黑咖啡以外。

注意事项

8小时进食期，我们可以适量的选择自己喜欢的高热量食物，如：蛋糕、冰淇淋和甜点等。

但并不代表可以肆无忌惮的暴饮暴食，如果每天都有1000-2000Kcal的多余热量摄入，一样会造成体脂的增加。

同时，在这8小时里，必须保证摄取满足一天营养需求的食物，否则会对健康带来不良影响。

此外，固定进食时间最有利于减脂，如果没有遇到特殊状况，尽量维持在相同的8小时进食。

作用原理

耶鲁大学和哥本哈根的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白（uncoupling）上的特定基因。

解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，使得机体需要燃烧更多脂肪以获得相同数量的ATP，由此提高身体的新陈代谢，导致体重下降。

另外，禁食期间身体的胰岛素分泌减少也有利于脂肪的燃烧供能。

Leangains饮食法

饮食方式

饮食方式：“Leangains”一词由“lean（瘦体重）”+“gain（收获）”复合而成，主要指一种在增加瘦体重过程中尽量避免体脂增加的饮食方式。

这种饮食方式是由MartinBerkhan发明的，有些类似于8小时饮食法，其核心内容为：中午至傍晚的8小时进食，而晚上直至第二天上午的16小时期间禁食。

注意事项

坚持Leangains饮食期间，非训练日时间需要将一天中卡路里摄入最多的饮食放在第一餐，并且保证这一餐含有丰富的蛋白质。

且非训练日需要降低碳水化合物的摄入，提高脂肪摄入量，蛋白质摄入保持不变。

作用原理

将富含碳水、蛋白质和脂肪的一餐放在训练之后，利用禁食期身体较高的胰岛素敏感性，增加肌糖原和肌内蛋白质的合成，以期达到肌肉增加的目的。

5:2间歇断食法

饮食方式

这是一种以“周”为单位的间歇性断食方式，在一周中5天进行正常饮食，另外两天进行卡路里的限制。

限制期的卡路里摄入控制在正常饮食卡路里的四分之一左右，即女性一般控制在500Kcal，男性则控制在600Kcal。

注意事项

断食的2天可以连在一起，也可以分开。

断食的2天中，受试者只能吃牛奶、酸奶、水果、蔬菜、少量的低热量蛋白质类食物和任意的低热量饮料，如：水、茶、黑咖啡等，而另外5天需要遵循健康的“地中海饮食”。

作用原理

研究显示，适度的轻断食可以让身体不用辛苦的一直消化食物，肝脏也可以获得更多的时间修复受损细胞并进行排毒。

另外，对断食后的受试者身体进行测试发现：其肝脏内的IGF-1因子（生长因子）的生成速度大幅度减缓，而这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。

同时，机体细胞的衰老进程和患上心血管疾病、中风、糖尿病和癌症的风险也大大降低了。

—END—

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