今天推荐给大家一本最近正在看的书

《减肥，我要饱饱的瘦下去》

，作者仰望尾迹云。

老师在书中介绍了一套非常科学，又能方便执行饮食减肥方法，叫做

“全食减肥法”

好|物|推|荐

书名：《减肥，我要饱饱地瘦下去》

作者：

仰望尾迹云

购买渠道：

书店及各大购书平台

根据书中描述，截至目前，这套减肥法已经在约40000人身上检验过，后期跟踪调查显示效果非常好。从统计的数据上看，使用者在21天里，平均减重3.1公斤，也就是6斤多，腰围平均减少4.8厘米。

什么是全食减肥法

全食减肥法是一套以饮食控制为主的科学合理的减肥方法，它符合科学减肥的标准，能持续使用，而且可以培养健康的生活方式，让使用者变成易瘦体质。

全食减肥法的特点

全食减肥法，除了科学、合理、健康之外，有以下几个特点。

1、区分不同减肥者的具体情况，按照性别和体重区间给出食谱，更有针对性。

2、易操作，不管自己做饭还是外食，都可以使用。

3、饮食饱腹感强，减肥不挨饿。

4、不用计算热量。

5、新创减肥效果的监控方法，体脂秤可以“扔掉”了！

6、强化几种营养素摄入量，减肥期间不丢失肌肉。

7、运动量要求较少，适合运动“困难户”。

全食减肥法的使用

全食减肥法的使用非常简单，只有两步：

第一步

，根据自己的性别、体重区间，来找到适合自己的食谱；

第二步

，加工或者购买现成的食物来吃。

也就是说，

全食减肥法其实就是简单地照着给出的适合你的食谱去吃就可以了。

食谱中食物种类非常齐全，虽然叫减肥食谱，但其实跟日常的饮食差别不大，完全可以长期使用。

在一开始使用全食减肥法的时候，要严格按照食谱的要求去吃，包括食物种类、饮食量、加工方式。这样，不但在减肥期间能达到减肥效果，而且因为养成了健康的饮食习惯，所以在减肥成功后，即便恢复正常饮食，也不容易胖起来了。

在运动和活动方面，全食减肥法要求很简单，每天只需要增加30分钟中等强度的有氧运动，方式不限，比如慢跑、骑自行车、跳有氧操，以及做椭圆机、划船机等都可以。平时不爱运动的人，可以培养一种体育运动作为爱好，比如打乒乓球、网球、羽毛球等。

有的读者可能不知道如何衡量中等强度，我教大家一个简单实用的技巧。在运动的时候说话，如果语句顺畅，一点也不喘，那说明运动强度还不足；中等强度是在运动时稍微有点气喘，不能顺利说完一个完整长句的强度。

中等强度运动的主观感受

运动时稍微有点喘，不能顺利说完一个完整长句

方式不限

比如慢跑、骑自行车、跳有氧操，以及做椭圆机、划船机等，或者进行乒乓球、网球、羽毛球等球类运动

运动时长

理想情况，只需每天30分钟（可分几次完成），循序渐进养成习惯即可

注：全食减肥法（以少量运动作为辅助）的运动说明。

全食减肥法在活动方面的要求是，每天只需额外增加60分钟步行即可，而且可以分几次完成，更便于减肥者充分利用平时的碎片时间，比如上下班少坐交通工具选择步行、上下楼少坐电梯选择爬楼梯等。

你的减肥「万能食谱」

全食减肥法的“万能食谱”分男性、女性两份，在每一种性别下又分成不同的体重区间。

♀女性食谱♀

女性：

体重50公斤以下

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克、酸奶100毫升

肉类100克、蔬菜200克、1份主食、植物油1小勺、1份豆类

蔬菜400克、水果200克、植物油1小勺、1份主食、蛋清2个

1700毫升以上

女性：

体重50-60公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克、酸奶100毫升

肉类105克、蔬菜200克、1份主食、植物油1小勺、1份豆类

蔬菜400克、水果200克、植物油1小勺、1份主食、蛋清2个

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

女性：

体重60-70公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克、酸奶100毫升

肉类155克、蔬菜200克、1.5份主食、植物油1小勺、1份豆类

蔬菜400克、水果200克、植物油1小勺、1份主食、蛋清2个

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

女性：

体重70-80公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克、酸奶100毫升

肉类155克、蔬菜300克、1.5份主食、植物油1小勺、1份豆类

蔬菜400克、植物油1小勺、水果200克、1份主食、蛋清2个

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

女性：

体重80-90公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克、酸奶100毫升

肉类180克、蔬菜300克、2份主食、植物油1小勺、1份豆类

蛋清2个

蔬菜400克、植物油1小勺、水果220克、1份主食、蛋清2个

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

女性：

体重90公斤以上

鸡蛋1个、蛋清3个、1份奶、1份主食

坚果10克

肉类200克、蔬菜300克、2份主食、植物油1小勺、1份豆类

蛋清2个

蔬菜400克、植物油1小勺、水果250克、2份主食、蛋清2个

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

♂男性食谱♂

男性：

体重60-70公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克

肉类130克、蔬菜200克、1份主食、植物油1小勺、1份豆类

蔬菜400克、植物油1小勺、水果200克、1份主食、2个蛋清

1700毫升以上

男性：

体重70-80公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克

肉类135克、蔬菜200克、1份主食、植物油1小勺、1份豆类

水果200克

蔬菜400克、植物油1小勺、水果150克、1份主食、2个蛋清

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

男性：

体重80-90公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

坚果10克

肉类180克、蔬菜200克、2份主食、植物油1小勺、1份豆类

水果200克

蔬菜400克、植物油1小勺、水果150克、1.5份主食、2个蛋清

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

男性：

体重90-100公斤

鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

水果150克、坚果10克

肉类185克、蔬菜500克、2份主食、植物油1小勺、1份豆类

水果200克、蛋清2个

蔬菜400克、植物油1小勺、水果150克、2份主食、2个蛋清

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

男性：

体重100公斤以上

水果130克、鸡蛋1个、蛋清2个、1份奶、1份主食

水果150克、坚果10克

肉类230克、蔬菜500克、2份主食、植物油1小勺、1份豆类

水果200克、蛋清2个

蔬菜500克、植物油1小勺、水果200克、3份主食、2个蛋清

1800毫升以上（大约相当于6易拉罐以上）

备选食材表

苹果、梨、桃、橙子、橘子（金橘除外）、樱桃、葡萄、提子、柚子、菠萝、芒果、甜瓜、木瓜、杨桃、杨梅、西瓜、火龙果、枇杷、草莓、蓝莓、猕猴桃、布朗、鲜西梅、杏、百香果、白兰瓜、哈密瓜

西红柿、小西红柿、甜椒、青椒、黄瓜、小白菜、油菜、甘蓝、菜花、芹菜、生菜、空心菜、芦笋、莴笋、芥蓝、鲜香菇或水发香菇、西蓝花、洋葱、菠菜、冬瓜、西葫芦、茄子、苦瓜、白萝卜、水萝卜、绿豆芽（黄豆芽除外）、所有绿叶蔬菜、韭黄、草菇、平菇、鲜蘑、极少量紫菜（作为调味料使用）、抱子甘蓝、丝瓜、香椿芽、水发木耳或鲜木耳、少量葱姜蒜（作为调味使用）

鸡胸肉、鸭胸肉、火鸡胸肉、纯瘦羊里脊、纯瘦牛肉（里脊、前后腱；牛排不可以）、兔肉、龙利鱼、巴沙鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼、鲜虾仁、速冻蛤蜊肉、速冻扇贝肉、带壳鲜蛤蜊（100克带壳鲜蛤蜊=40克蛤蜊肉）、带壳鲜扇贝（100克带壳鲜扇贝=35克扇贝肉）、所有动物血、牛肚、羊肚、火鸡腿、鲷鱼、即食鸡胸肉、即食水浸金枪鱼

各种混合坚果，不可油炸、包糖、加奶油等深加工

1份奶

牛奶250毫升、酸奶200毫升

【注：

1份奶指其中的任意一种】

1份豆类

25克黄豆豆浆（只能是25克黄豆自制豆浆，25克为干黄豆量）、60克北豆腐、100克南豆腐、30克杂豆煮粥（绿豆、红豆、花豆、扁豆、芸豆）

【注：

1份豆类指其中的任意一种】

1份主食

白米饭100克、30克糙米煮粥、30克小米煮粥、35克玉米糁煮粥、红薯110克、紫薯110克、土豆120克、燕麦片35克、普通大南瓜500克、芋头120克、山药170克、藕120克、一段长约15厘米的新鲜玉米（水果玉米、糯玉米皆可）

【注：

1份主食指其中的任意一种】

调味料

盐、少量味精、酱油（包括老抽）、醋、零脂肪沙拉汁、少量辣椒粉、少量胡椒粉、少量孜然粉、极少量紫菜

大家按照自己的性别和体重区间，找到适合自己的饮食内容就可以了。如果你的体重是整数，比如正好是70公斤，那么选择60-70公斤或70-80公斤的食谱都可以。

食谱当中的食物就是一天的全部饮食。

其中的“水果”“蔬菜”“肉类”等指哪些果蔬或肉，参看“备选食材表”；食谱当中的“1份”指什么，也在“备选食材表”中注明了。

有了这份食谱，我们就知道，要想获得适合自己的、科学的、合理的减肥效果，每天都应该吃些什么。剩下的，就是加工食物或者买现成的食物来吃了。

全食减肥法也是一种“不开火”减肥法。也就是说，它对食物的加工要求非常灵活，用现成的即食食物，完全可以满足食谱的要求。即使不做饭的人，也能使用。

食谱注意事项

最后，我们来说一下食谱使用时的注意事项。

食物的加工方式不限制，但是油的使用是有限制的，所以诸如油炸这类不健康的加工方式是不可取的。

食物的加工方法是有技巧的。比如一勺油，用不粘锅清炒一锅菜足够用了，不粘锅也可以用来煎食物，同样不需要放很多油。

有的人可能会问，能不能用别的热量差不多的食物替代食谱里的食物？答案是：

食谱以外的东西都不要吃！

想要有好的减肥效果，一定要严格执行，尤其注意细节。有的人特别喜欢自己变通，觉得这样差不多吧，那样没区别吧，其实，就是这一次次的变通可能就让你的减肥失败了。没有严格要求，减肥永远无法彻底成功。

食谱里的食物不能替换

，是因为每一种食物都有很多属性，不但要考虑热量、饱腹感指数，还要考虑脂肪、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和各种微量营养素的含量。比如，食谱里没有海带，就是怕你真的把海带当菜吃，吃太多，最后导致碘过量。成年人每天摄入600微克碘就过量了。

比如食谱里的蛋清，它的特殊蛋白质构成非常有助于提供饱腹感。如果用肉类或者奶类代替，就没有这种效果了。所以，大家不要替换食物。

使用这个食谱的初期，要严格称重，按照要求的重量来吃，这一点非常重要。

大家千万不要嫌麻烦，不要自己估算重量，很容易出现大的误差，影响减肥效果。

其实称重并不麻烦，称一段时间后你就基本能做到心里有数了，甚至以后出去吃东西，都能较准确地估算吃了多少，对以后持续减肥和保持体重非常有用。

很多人一看到食谱就去算热量，算出来多少的都有。首先，你的食物热量数据不一定准确，很多App、网上的数据都有问题；其次，食谱设计的热量与你吃进去的热量是两回事。食谱热量的设计是根据营养学的科学统计数据做了预先调整的，并不是说食谱的量就是你吃了的量，你吃得再严格，还是会有误差，这些误差食谱都预先考虑到了。

一天之内所有的食物就是食谱里列的那么多，至于怎么分配到三餐或者五餐之中，都是灵活的。食谱只是建议搭配。比如如果你晚上比较容易饿，就可以白天少吃点，把食物份额留给晚上多一些；如果加餐不想吃或者吃不下，也可以留着饿的时候再吃。

使用全食减肥法，食谱看着好像东西不多，一吃发现还真吃不下。所以老有人问，如果吃不下的话能不能剩？尽量不要剩，实在吃不下，蔬菜可以剩一些，主食、肉类、水果、蛋类一定要优先保证。但注意，一顿饭吃饱了就要停下，剩下没吃完的份额可以留到饿的时候再吃。

使用全食减肥法，自己做饭或者带饭是最理想的。有些上班族中午吃食堂，早晚自己做，那中午可以简单带点奶类、麦片、水果、鸡蛋这些东西吃，早晚再吃需要复杂加工的肉和菜。总之，一定要尽最大努力自己做饭或带饭。

其实在食谱当中，蛋、奶、坚果、水果都很容易买到，或即食的，或方便携带的。

主食中，也有很方便加工的，比如燕麦；或者像玉米、红薯这类主食，在便利店、食堂也很容易买到。

蔬菜，我们可以买轻食沙拉。但注意，吃的时候不要放沙拉酱或任何浓稠的酱料，只能放一点油醋汁或者零脂肪沙拉汁。这些调味料味道很好，热量还特别低，非常适合减肥的时候吃。

至于肉类，如果不能自己做的话，可以买即食鸡胸肉或者水浸金枪鱼，非常方便，口味也不错。

食谱里面有鸡蛋，也有蛋清，注意这是两种东西。蛋清仅仅指蛋清，蛋黄是不吃的。

9、食谱中除了米饭、即食肉等之外，标注的都是生食材的重量。

尤其肉类，只有即食肉是指熟的，剩下的都是指生肉，要去称生食材的重量。而且要注意，吃即食肉的话，分量只能吃食谱中标注肉类分量的一半。也就是说。假如食谱中要求吃100克肉类，那吃即食肉就只吃50克。

10、

有些减肥者低血糖，平时感觉不出来，减肥的时候吃得少就有反应。如果在使用全食减肥法过程中出现明显的低血糖反应，就要增加饮食，从1份主食开始增加，直到没有明显低血糖反应为止。

11、

所有食材标注的都是可食用部分的重量，不包括皮、核、骨等不能吃的部分。

绝大多数食材说明

米饭说明

即食肉说明

重量是指生重，和可食部分重量（不含皮、核、骨）

重量是指米饭重量，不是指生米重量

选择即食肉时，食用量为生肉量的一半（例如：100克生鸡胸肉=50g即食鸡胸肉）

12、

进餐时间没有严格规定，加餐是在上午和下午，不饿的话，加餐的食物份额可以留到饿的时候吃。

13、

任何蜂蜜、红糖、黑糖等都不可以吃。

14、

自己泡的茶可以喝，没有暴食问题的人，黑咖啡可以适量喝。

15、

建议每周吃2-3次动物血或纯瘦牛羊肉，有助于女性补铁。牛羊肉必须是纯瘦的，不能有任何看得见的肥肉。

16、

牛奶选择纯牛奶、脱脂牛奶都可以，但不可以选择奶粉。

17、

有食物过敏的人要咨询医生，注意食物的选择。

18、

酒和有热量的饮料都不可以喝，但做菜时可以使用少量啤酒、红酒。零卡饮料可以喝。

19、

要尽量多样化选择食物，只要有条件，不要经常只吃固定的几种食物。

20、

水果只能是鲜果，不可以吃干果、果脯等。自己可以榨果汁，但不能加任何东西，而且需要把果渣也喝掉。榨果汁效果不如吃水果。

21、

作为调味料，葱、姜、蒜可以适量加，但也不能加太多，尤其是蒜。调味料不要是浓稠的，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、肉酱、辣椒酱等不要吃。

22、

全食减肥法只适合健康人使用，有疾病风险或基础疾病的人群，需要咨询医生获得许可后才可以使用。

减特殊人群使用办法

我们再说一下有食物过敏的人或素食者应该如何使用全食减肥法。

特殊人群

过敏食物

替换方法

食物过敏者

牛奶（过敏或乳糖不耐受）

乳糖不耐受者可以选择酸奶，消化乳糖能力过低者可以选择豆浆或4个蛋清替代“1份奶”

鸡蛋过敏者，4个蛋清可改成45克肉类或15克蛋白粉；45克肉类可替换1个鸡蛋

蛋奶素食者

6个蛋清=100克肉类

纯素食者

130克豆腐或25克大豆蛋白粉=100克肉类

这套全食减肥法就给大家详细介绍到这里啦，感谢作者对书中内容的授权。想要阅读书中其他内容，可以到书店或者各大网购平台购买。

最后，我们还有一个大大的福利！

欢迎大家在留言区写下自己减脂饮食的心得、成功减肥的经验，以及在这个过程中经历过的困扰和问题，只要是你想要分享的相关内容都可以。

留言截止到

下周一（11月25日）晚上9点

，然后我们会选出

位走心分享的小伙伴

，今天推荐的这本书，为每人送出一本哦！

-End-

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