节食+运动=瘦？

错了，运动减肥得这样吃才能更快更健康！

都说“民以食为天”

这件天大的事儿不知道难住了多少人？

每天都在灵魂深处拷问自己

吾日三省吾身：

早饭吃什么？

午饭吃什么？

晚饭吃什么？

多少年来

我们总以为

减肥就是要吃草

No、No、No……

基于现代循证医学的

健康减重≠饿肚子

尤其是在缺乏科学指导的情况下

自己在家盲目依靠长时间饿肚子

是非常危险的！

会吃，才能减肥

想要减肥，不会运动不会吃的人，是没有春天的。

少吃，多动一定没错，但是为啥还是有很多人瘦不下来呢？

很多人就这样瞎忙活的一段时间后，不是把身体弄虚了，就是越减越重。

所以要减肥，会运动还得会吃才行。

特别是运动前后的饮食，要注意。

身体在大量消耗营养之后，及时的控制和补充营养对于减脂以及身体恢复有着至关重要的作用。

当然，会吃还不够

“躺瘦”是不可能的

想要减肥

一定一定要搭配运动！

为什么？

因为我们健康的人体非常聪明

千方百计让自己处于动态平衡的状态

简单来说，你吃得少了

机体也会慢慢调整能量消耗

来与你摄入的能量平衡

吃得少→降低基础代谢

这也是很多人减肥一开始减得快

慢慢越来越难减

甚至容易快速反弹的主要原因

所以，合理运动

除了增加能量消耗外

还是为了维持甚至

增加基础代谢

最健康的减肥方法永远是

“管住嘴+迈开腿”

但是要做到真的好难

要做对？

那是蜀道难，难于上青天！

接下来你将看到：

1.运动之前应该空腹吗？

2.运动之后该不该进食？

3.想运动减肥，饮食最忌讳这几点！

吃完食物，特别是饱餐之后就运动，容易引起肠胃不适，这个估计大家都清楚。

所以，很多人认为，空腹去运动才是无碍身体健康的选择。

其实该不该空腹，得看你是什么时间去做什么样的运动了。

两餐之间

如果你是选择两餐之间的时间去运动，其实空腹会更好。

因为这个时间段，胃里食物消化的差不多，再去运动的时候，不会导致胃肠和肌肉互相抢血液供应。

饭后一般

1~1.5小时

是最好的，但如果是做比较剧烈运动的话，则建议饭后2小时再开始最好。

饭点运动

另外一种，就是现在很多人白天上班，选择下班后去运动，而很多时候运动的时间恰巧卡在了饭点上，那该不该吃呢？

如果正好卡在饭点运动，其实最好是能

提前1小时

吃些东西。

因为运动是一个消耗体力的过程，如果不能及时用餐来补充，不妨提前吃些慢消化的碳水化合物。

这样做可以持续的为身体、肌肉组织等提供能量，让身体在运动过程中保持良好的体能。

特别是有血糖控制不稳，或者是胃肠功能不好的朋友，提前摄入少量食物就非常有必要。

这样可以有效地防止低血糖和饥饿导致的胃肠不适的出现。

很多女孩为了减肥，总是想着少吃点，运动完后即使饿了，也忍着不吃，感觉这样脂肪能更快的燃烧完，但往往到最后发现事与愿违。

运动前如果并没有摄入多少食物，那么在一定强度和时间的运动后，胃基本是处于排空的状态，血糖值也会处于低谷。

这时候身体储备的糖原也会消耗的差不多，当糖分供应不足时，身体虽然会开始调用脂肪来供能。

但是瘦身减肥并非一朝一日，长期如此消耗身体，导致的反而是身体生长激素分泌的降低、肌肉的流失、基础代谢的降低。

最终换来的是易胖难瘦的体质。所以运动后适当的饮食是很有必要的。

那么运动后多久可以吃，又该吃多少呢？

一般来说，运动完是不建议马上吃东西，因为血液大多都在肌肉中，马上吃东西容易引起胃部消化不良。

而运动完后大概30分钟~1小时左右进食时比较好的。

不过该吃多少，就得看你自己的需求了。

对于一些想

增重增肌

的朋友，运动之后可以多补充主食和优质蛋白质。

特别是GI高（血糖反应高）的主食搭配上优质蛋白质，更有利于肌肉的合成。

如果是想

的话，大家需注意的是少吃脂肪含量高的食物，适当摄入蛋白质和慢消化主食，外加上一小碟的蔬菜。

运动后摄入主食类食物会不会马上吸收变脂肪啊？

放心哦，这个不会的。

运动后适当的补充糖分，不仅可以维持身体血糖水平，有效缓解运动疲劳。

而且身体会快速的利用摄入的食物合成肌糖原和肝糖原，以备下一次的运动消耗，所以不用过分担心它会马上变成身上的肥肉哦。

另外，有些想健美的人错误的认为，运动后应多摄入蛋白质，方能有利于肌肉的合成。

其实并没有这个必要。

过多的摄入蛋白质不仅会增加肾脏的负担，同时，额外摄入的部分还会变成热量。

所以就一般的锻炼身体和运动瘦身，只需正常的饮食摄入蛋白质即可。

如果是健美的话，则可以吃些蛋白粉来作为补充。

1.摄入高脂快餐

有些人运动完后身体会出现饥饿感，有想要快速摄入食物的冲动。

像高脂快餐类是食物很容易成为大家的选择，因为它们能迅速填饱肚子，缓解饥饿。

但一旦这样吃下去，不仅容易导致摄入过多的脂肪难以消化，更多的影响是让你运动成果付之东流。

2.食用过咸小吃

大家认为运动出汗后，需要补充一定的电解质，所以觉得吃咸点也没关系。

其实在流失的大量电解质中，还有钾离子，它对细胞活动有重要的作用。

而摄入过咸的饮食时，其中过多的钠离子会进一步消耗钾元素，这样反而是不利身体恢复的。

3.觉得喝汽水、果汁比水好

运动后会口渴，很多人会选择口感更佳、清凉爽口的果汁和汽水。

但如果进行完较为剧烈的运动后，喝含糖饮料的话，会在一定程度上降低新陈代谢，其实是不利于瘦身减脂的。

另外，就算是喝运动功能饮料也要注意，运动后适量喝点就好，作为电解质的补充

运动后口渴其实更适合喝水哦。

为什么别指望靠运动减肥?

而CNN毫不客气地给大家泼了一盆凉水，发了一篇文章，告诉你为什么别指望运动减肥。

“从长远来看，如果你想要成功地减肥，控制饮食远比锻炼更重要。没有比这个更实在的大实话了。”

营养学家和美国CNN撰稿人LisaDrayer说：“我总是告诫人们，少吃点东西比什么锻炼都重要。”

不过，这倒不是什么哗众取宠的fakenews,而是实打实地用数据说的话。

这一期，我们看看多余的脂肪怎么来的，并且对比一些食物产生的热量和运动消耗的热量，相信大家读完后就会明白为什么控制饮食远比运动更重要。

脂肪从哪里来的？

所谓“肥”就是多余的脂肪，当摄入的热量（单位是卡路里）超过消耗的热量时，我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以，我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。

热量的来源：

全部都是吃进来喝进来的，全部都是！

消耗的热量：美国国立卫生院的研究员AlexxaiKravitz认为，人体通常能量支出包括三个主要方面：

基础代谢率，保持身体基本的正常功能所需的能量（血液循环，呼吸，大脑功能等）。对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％。随着年龄的增长，新陈代谢速度会下降，但是增加你的肌肉含量会使它上升。

饮食需要的能量，大约10％的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。

各种体力活动消耗剩余10％到30％的卡路里。

消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上。

脂肪的多少=摄入的热量-消耗的热量。

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量：

当我们身体摄入的热量少，消耗的热量多时，就可以减掉多余的脂肪了。

热量的单位：卡,大卡,千卡

什么是卡路里？卡路里简称卡，由英文calorie音译而来，是热量的单位。

1卡是什么意思？1卡的定义为将1克水升高1摄氏度所需要的热量，这个热量值是很低的。

1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一个极小的单位，使用起来很不方便，所以人们经常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。这就如同长度单位毫米和米的关系一样：我们常说这个人身高一米八，而不是1800毫米。有些时候会用焦耳做热量单位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在谈食物或运动时，很少使用焦耳。

在英文里,用小写c和大写C来区别：

thesmallcalorie(symbol:cal)=卡路里

thelargeCalorieorkilocalorie(symbols:Cal,kcal)=大卡/千卡

我们每天基础代谢就大约在1200-1600大卡，一般来说，食物热量从几十大卡到几百大卡，运动消耗的热量也是从几十大卡到几百大卡不等。

凡是说食物含有多少卡热量，或者运动能消耗多少卡热量的，这个卡准确地说应该是大卡/千卡。

我每天需要多少热量？

每个人每天需要的热量是不一样的，没有统一标准，跟年龄、性别、体型体重、健康状况活动量等都有关系。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》建议：

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量，男性则需要1980～2340大卡的热量。

过剩的热量要么靠运动消耗掉，要么就长在身上了。

假如我想减去1磅的脂肪，需要“燃烧”多少卡路里？

简单来讲，1磅脂肪大约相当于3500大卡。也就是说，如果你每天能成功燃烧500大卡，理论上一星期后你可减去一磅的体重！

下面是一个60公斤的人做半个小时的各项运动所消耗的热量。消耗500大卡大约需要散步两个小时，骑车一个半小时，跑步一个小时……每天这样的运动，这样的时间，确实不容易。

我们再看看一些常见食物的热量。随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500大卡的热量。

还有各种酒精饮料，一杯红酒有大约125大卡，一杯啤酒大约是153大卡。

我们再来看看下面这些食物产生的热量需要跑多远才可以消耗掉：

如果你喜欢可乐等碳酸饮料和/或啤酒，减肥的第一步就是戒掉这些饮料。

女孩子们喜欢的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的热量，需要骑车一个多小时才能抵消。一杯橙汁的热量，需要快走半个小时才能消耗。

而跑一次波士顿马拉松消耗的热量，六小块匹萨饼就补上了。

不难看出，我们几口食物或饮料就吃进来了的热量，需要大量的运动才能燃烧掉。热量进来之容易，消耗之困难，实在是不成比例。

更糟糕的是，任何一个人锻炼过的人都知道，锻炼会增加食欲。

运动完饥肠辘辘时，不仅虐身也虐心。

因此，对减肥的人来说，少吃和吃得健康比多运动更重要，也更容易。当摄入的热量少于消耗的热量时，身上的脂肪自然就少了。

所谓的很有效的减肥手术，其本质不过是手术切除一部分胃，让人暂时吃得少了。而长期的减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

一句话：运动对减肥很重要，控制饮食更重要！

减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。

当然，非常提倡大家适当运动。运动有很多好处，包括增加肌肉，增加力量，促进新陈代谢；可以增加身体的灵活性和协调性；它还可以帮助预防和控制疾病，包括心脏病和糖尿病，降低患癌症的风险；它还可以改善情绪，帮助对抗抑郁症......运动好处多多，但不在本文讨论范围，不再赘述。

邵逸夫医院

、人卫健康、维他狗、吃好每天三顿饭

史丽，女，汉族，1981年5月生人，副主任医师，硕士研究生，中共党员。2006年毕业于河北医科大学临床医学系；2009年毕业于河北医科大学研究生学院，获内科学内分泌专业硕士学位。2009年在河北北方学院附属第一医院参加工作；2010年曾代表医院参加河北省医学会青年医师岗位技能竞赛荣获三等奖；2012年晋升为主治医师，并完成医院交给的“万民医师支援农村卫生工程”支援赤城县医院工作；2015年荣获河北省委宣传部“三下乡”工作先进个人；2015.9-2016.9以较优异的成绩考入北京协和医院内分泌科并圆满完成一年进修学习，内分泌科诊疗水平显著提升，擅长糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、骨质疏松等骨代谢疾病的诊治，

特别是特殊类型糖尿病的诊治及肥胖症的诊治。

曾在《中华内科杂志》、《中国临床药理学杂志》、《中国医学人文》、《中国老年学杂志》、《中西医结合心脑血管病杂志》发表论文10篇，获河北省卫计委科技进步二等奖2项，目前主持河北省卫计委科研课题1项。联系电话：15530396744。周二全天和周六上午专家门诊。

河北北方学院附属第一医院内分泌科团队竭诚为您提供优质的医疗护理服务！

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无恒难以做医生，做任何学问都要勤奋和持久，学医尤需如此。医生这个职业的特殊之处在于，一举手一投足都接触病人，医术好些精些，随时可以活人，医术差些粗些，随时可以害人。一个医生，如果不刻苦学习，医术上甘于粗疏，就是对病人的生命不负责任。当然，就是勤奋学习，也不等于就能万全地解决疾病。但无怠于学，至少可以无愧于心。

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