减肥这件小事，说难也难，说容易也容易！如果你想一个月瘦30斤，从此再也不反弹，这样的确会很难；如果你放弃快速减肥的想法，而是慢慢培养一些易瘦的小习惯，习惯养成，体重一点点下降，保证能一生不反弹！

所以，咱们今天就分享一下，

减肥中的33个不起眼的小习惯，挑选适合你的做起来，3个月至少瘦20斤

，瘦90斤也不过是时间问题！

1、能走路就不要坐车。

如果目的地不太远，就尽量走路去，能多走几步就多走几步，积少成多，消耗的热量也很可观。

2、下意识的收核心（收腹）。

放松的时候，整个人会显得松松垮垮的，养成下意识收核心（收腹）的习惯，平时站立、走路或者运动的时候，身体都能自动挺直，养成习惯之后，身材会越来越好！

3、每天保证2000毫升饮水。

水没有热量，却能提供一定的饱腹感，降低饮食量，还能加快脂肪燃烧速度，在减肥中推荐

每天饮水2000毫升左右

，能起到明显的减肥效果！

4、每天吃300-500克蔬菜。

蔬菜的热量是所有食物中最低的，却含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有利于降低热量摄入，增加身体脂肪消耗，每天摄入300-500克蔬菜，减肥更轻松！

5、每天吃200-350克水果。

水果含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养成分和蔬菜有一定的区别，一天吃200-350克水果，更有利于脂肪分解。

6、饭前喝水或者淡汤。

饭前的时候，先喝一杯白开水或者喝一碗清淡的汤，用低热量的水分占用肠胃，减少正餐饮食量，帮助减肥。

7、每天1杯纯牛奶。

牛奶中的钙元素，是身体所必须的，而且很难通过其他途径获得，钙摄入不足的时候，脂肪更容易囤积。《中国居民膳食指南》建议，

成年人每人每天应该摄入300克的牛奶和奶制品。

8、吃完饭立刻刷牙。

吃完饭立刻就刷牙，再想吃东西就会因为已经刷牙了，而避免进食，刷牙的时候，记得刷舌头。

9、睡前放下手里的电子设备。

手机等电子产品发射的蓝光，会导致身体内的褪黑素分泌减少，降低睡眠质量，睡眠不足更容易发胖。

10、利用碎片化时间运动。

运动并不一定需要一整段的时间，只要好好利用平时的碎片化时间，下班的时候走楼梯，刷牙的时候做一组深蹲，整合起来消耗的热量也很可观。

11、吃脂肪低的肉类。

100克肥猪肉的热量为807大卡，100克瘦猪肉的热量为143大卡，100克鸡胸肉的热量为133大卡，100克虾仁的热量为48大卡，不同的肉类热量可以相差20-30倍。

12、主食中一半吃粗粮。

粗粮相比于精粮，热量更低、饱腹感更强，饮食中，主食一半米面等精粮，搭配一半杂豆和薯类等粗粮，更利于长久保持纤细的身材！

13、享受你的早餐。

不吃早餐，会让你在午餐的时候吃更多，还会因为上午能量不足，导致一整天的代谢缓慢，对你的身材真的没有半分的好处。

14、碳水化合物放在上午。

如果想吃米饭、面包、土豆等碳水化合物，尽量放在上午吃，不仅开启一天的好心情，还能便于一天饮食量的控制。

15、吃非加工食物。

加工食品都无可避免的会加入大量的添加物，即使是很健康的食物，在经过了二次加工之后，热量都会有一定程度的上升。减肥中，要少吃加工食物，多吃天然的非加工食物。

16、每天3杯黑咖啡/绿茶。

有研究显示：每天喝3杯绿茶，就能多消耗80大卡的热量，在喝咖啡3个小时后，身体能多燃烧25%的热量。

17、准备一点健康补充食材。

准备一点速食的全麦面包、玉米、鸡胸肉、鸡肉香肠、水果等，需要加班，或者忙起来连点外卖的时间都没有的时候，这些速食也能简单搭配出营养的一餐。

18、每天吃油不超过30克，吃盐不超过6克，不吃糖。

即使非常健康的食材，如果加入大量的油、盐、糖，热量也会飙升，不利于减肥。

19、选择几种健康的零食。

减肥中完全可以吃零食，只要挑选健康的零食即可，比如水果、海苔、DIY小饼干、小法棍面包棒、无糖酸奶等，这些零食，低卡、健康，能帮助补充一天中缺少的营养物质摄入，还过足了嘴瘾。

20、饮食少肉多菜。

稍微调整饮食结构，蔬菜加倍，肉食减半，就能帮助减肥。

21、饮食尽量吃的“杂”一些。

只有饮食多样性，才能保证营养均衡，最大限度的提高基础代谢率，让脂肪燃烧速度更快，还能调理体质，让自己变的更易瘦。

22、记录减肥进度，定时回顾。

每天记录自己的饮食、运动和生活情况，这样每隔一段时间就可以回顾一下，看看自己体重上涨的时候出了什么问题，才能及时调整。

23、饿肚子的时候不逛超市。

人在饥饿的状态下，抵抗力就会减弱，这时候去逛超市，很可能会被超市中各种味道浓郁的食物吸引，吃下平时不会吃的高热量食物。

24、吃饭细嚼慢咽。

吃饭的时候细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能帮助降低整体饮食量，有研究显示：

狼吞虎咽的人发胖的概率是正常速度吃饭的人的4.4倍。

25、经常起身动动。

长期久坐不动，会导致身体新陈代谢处于比较低的位置，脂肪更容易堆积在下半身，建议60-90分钟起身活动一下。

26、拒绝熬夜。

熬夜导致晚上吃东西的机会增加，第二天食欲更旺盛，基础代谢更低，还更不愿意运动，更容长胖。

27、晚餐六分饱。

晚餐不要吃太饱，多吃蔬菜少吃过度加工的食物，主食可以减半，六分饱是最好的状态。

28、睡前3个小时不要吃东西。

晚餐的时间，最好安排在睡前3个小时左右，睡前的3个小时内，尽量不要吃东西。

29、先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，后吃米饭。

改变一下吃饭顺序，你就能降低热量摄入，实际操作中，先吃蔬菜，肉蛋奶和米饭交替来吃。

30、大碗盘换成小碗盘。

如果吃饭的时候可以改为小碗盘，装食物的分量就会减少，还会不知不觉控制饭量的摄入！

31、找个靠谱的朋友，一起运动。

一个人的时候想偷懒，但两个人的时候，你会因为害怕拖累对方而不好意思偷懒。

32、学会挑食，不怕浪费。

减肥中可以适当养成“浪费的好习惯”，千万不要勉强自己吃几口剩菜让自己胖起来！

33、早起空腹一杯水。

唤醒身体代谢，促进排便，减少体内垃圾跟毒素，提高身体代谢，选择的水最好为白开水，千万不要选择淡盐水和蜂蜜水。

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