达人小档案

昵称:JaneCheng

身高:160cm

最高体重记录

目前体重:

主要减肥方法:控制饮食加强运动

用了哪些运动:跑步其他

职业:设计师

性别:女纸

年龄:26岁

城市:澳大利亚-布里斯班

减肥宣言:

我这么勤奋的一个人，肥胖不应该是我会有的属性。

我的蜕变之旅

减肥从来都不是一时的，身材这种事情无论对男生女生而言都是一辈子的事情。

我采用的减肥方法是

运动+饮食控制

爱美之心，人皆有之，自然我也肯定不例外！我爱世上一切美好的事物，爱美食、爱时尚、爱这个超级美的世界！最最最重要的！我！超！级！爱！美！所以，可想而知，对于变胖这件事，对我真是太大的打击了！！！下面就和大家分享下我的减肥历程！愿爱美的妹纸们也都能变得和我一样美美哒！

所以！我还是要带大家回顾一下我之前的样子！不对比完全显现不出瘦究竟有多美！！

我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？！！

但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。

很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。

先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。

但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦！！！真的是很难瘦！！

放一张之前被肉包裹住的我！

160cm，140斤！！！！工作后有收入了，想吃啥买啥，管不住嘴的后果。

都说【

心被伤透就是悔过的开始

】。从此我便踏上了逆袭的道路。

读初中时有过吃减肥药的失败案例。一疗程瘦了10斤，停药后两周就涨回来了。而且体力差精力差皮肤差肉也松，比之前更容易胖！因为减肥药会导致你身体机能的紊乱，而且也不是长期良性瘦身的好办法！！后来停药后两年才恢复指标正常。

于是这次我开始正视运动节食。坚决

没有服用减肥药

【运动篇】

跑步——

跑步，一周下来瘦了三斤！三个月后，我减掉了6公斤。

想必会有人说了“三个月才瘦6公斤啊~”

对！6公斤！相信我，这时候你的身体正处在正常调控的时期，正常机能都保持在一个很健康的状态。只要继续坚持下去，胜利就会属于你！(^o^)/

然而减过肥的妹纸们都知道，减肥会遇到瓶颈期。但只要你继续坚持下去，奇迹就会发生！

不信就跟着我继续往下看！︿(￣︶￣)︿

开始断晚餐，在跑步机上以8的速度跑一个小时。

当你肥到73公斤时，就没有万事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。

我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。

我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。

于是我开始了“节食运动”减肥之旅。

对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。

一定不追求快速减肥——瘦下来不会太美的

最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。

我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。

三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，

如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？

我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。

当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。

一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的

瓶颈期

。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。

到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。

图是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。

开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！

在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？

这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。

他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。

力量训练——

只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。

通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。

所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。

说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！

女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。

这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！

如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。

1.负重深蹲

这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。

动作训练目的：锻炼下肢肌群

动作路线：上下直线运动

动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

2站姿飞鸟，屈腰飞鸟，肩上举

这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。

我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！

3硬拉

又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部

动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

4卷腹

我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。

5俯卧撑

如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。

背阔肌训练、划船、坐姿下拉（或者助力引体向上）

想露背吗？想穿比基尼好看吗？

是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视

背部的训练

其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。

我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。

通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！

对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！

因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～

（上51公斤，下为58公斤）

（左为50左右，右边56）

注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，

）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。

想必很多朋友都知道“

三分练七分吃

”这个健身真理吧，我们拼命练啊练，然后胡吃海塞一顿，不但达不到增肌个效果体重也以迅雷不及掩耳之势唰的一声上去了。这样会让我们在艰苦的健身训练中感受到深深的挫败感，从而导致更易放弃。

所以【健身餐】实在我们健身减脂过程中很关键的一步。

特别是晚餐，晚餐是决定第二天体重的最重要因素，不信可以试试爆吃一顿晚餐和吃健身餐第二天清晨的空腹体重对比。

在健身餐中“简易，快捷”这两个因素也是对我们这些又上班，又对自己身材有要求的健身狂魔们很有帮助的词汇。

以下是我平时生活中自己做的最美味，简易，健康，低热，营养且美观的健身餐（

一共十道，因为篇幅有限这里只写了一道，更多的更新在帖子里，可以点击阅读原文查看

），愿君给个大拇指。

燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼

】我觉得名字就把做法说完了简单就是这么任性。但是出于礼貌我还是要说说做法。

食材：

燕麦薄饼一张（觉得麻烦也可以去超市买成品），鸡蛋一个，橄榄油少许，番茄半个，去皮鸡胸肉两小条（如图），自己喜欢的新鲜蔬菜洗净。

做法：

首先把去皮鸡胸肉切条用少许橄榄油煎熟（如果嫌油脂过高也可以用烤的），我买的超市里的已有调味过的鸡胸肉，所以无需加任何调味。备用。

然后把鸡蛋在碗里打好后倒入小煎锅里搅熟（注意请用不粘锅，几滴橄榄油即可，热锅冷油，蛋液下锅不断搅拌，因为冷油不会让鸡蛋迅速成型）蛋液略湿就可以起锅了因为这不是煎鸡蛋[哼].而是scrabbleegg！！

番茄切成你喜欢的形状（越简单越好）。备用。

沙拉菜洗好，备用。

把燕麦饼用微波炉叮2分钟（不给力的微波炉就三分钟）然后把刚刚所有备用的食材放在饼里，卷起来，即可食用。

吃起来口感很丰富，蔬果的汁水很有提味的功效，配上焦香满溢的鸡肉条，燕麦饼也有韧性，好不好吃我说了不算，试过才知道。

最好配一杯牛奶，辣么，酱紫的健身餐吃完后，一到健身房就可以练了，不会太撑肚子，也不会饿，更不会口渴。练完之后如果饿了，可以再吃少许坚果。

PS：

我不是卖减肥药的，所以不要问我酱紫吃能瘦多少斤。我们的目标是健康！健康！满足口感的同时有助于健身。

真心希望我的这篇自曝丑照揭伤疤帖真的能鼓舞到在减肥路上的朋友们，让我们一起拥有全新的人生。

除此之外，最重要的是大家积极的提了很多非常有建设性的好问题，这也说明了我描述的不全面，接下来我梳理出来了一些屡次需要解答的问题，如下：

1、关于飞鸟等动作需要的哑铃要多重？

答：刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量，是这样选择的，无氧训练一般一个动作做20下为一组，一次一个动作练四组，拿肩上举为例，我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀，举不了这么多个，这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试，如果4公斤的哑铃你举了20个，你觉得一点都不累，能聚到30个去，这时您就需要改换更重的哑铃咯，杠铃同理。

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2、关于求告知如何正确的做拉伸运动！我真

的超怕小腿再粗了！！(╯3╰)么么哒。

答：真是乖知道小腿粗不是跑步跑的，是没好好拉伸，图解

小腿根部拉伸

（特别针对让你们操碎了心的小腿）：脚向前踏出，靠墙壁或其他可以支撑的平面，脚踝向上弯曲，脚趾朝头部方向，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持15-20秒，如此左右脚交替两次即可。

腰后部拉伸

自然坐姿，屈膝，上身保持直线，双脚脚掌相贴，用手扶住，身体正直向前倾，脚后跟尽量贴地往腹部靠拢，感觉到拉伸后保持15-20秒，反复三次。

大腿拉伸

身体自然站直，可以扶着墙壁或者椅子等物体保持平衡，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住向上提拉，感觉到大腿被拉伸后保持15-20秒，左右腿交替重复两次。

膝盖韧带拉伸

这个动作可以让膝盖得到恢复哦）：自然坐姿，左腿弯曲，使左脚掌靠近右腿内侧，右腿伸直，双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持15-20秒，两腿动作交替进行两次。

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3、关于楼主有没有什么快速瘦身的方法？我126了现在想减肥。

答：这个问题不只一个网友来问了，

我并不推荐大家快速瘦身

，想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧，只因为过程太愉快，才会让我们有长胖容易的错觉，如果是一周内能增重5斤，你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动，这样的增重是很容易下去的，同理，迅速减的体重反弹也会非常快，因为迅速减的重是水分和肌肉，肥肉还是在你身上，这会使您基础代谢减慢，从而更容易发胖，这就说明胖与瘦都需要一个过程，这是人体正常的调节机能，更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗？减肥的心态非常重要，好好给自己规划一个减肥计划，耐心实施，一步步来，贵在坚持。

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4、关于：弱弱的问一下答主的身高？

答：我标准160cm，不是那种158，159跑来混的啊。在我回答了第一个160以后好多网友都私信我说以为我170…..早知道我就说170嘛！哎，我总是狠不下心来骗人这毛病得改啊。

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5、关于：锻炼时穿的衣服什么牌子哒？

答：澳洲有个品牌叫LornaJane运动品牌我很爱穿，透气性弹性都很好最重要好看，让人穿起来练时也很有愉悦感，比如酱紫：

裤子最爱的当然是Skins，第一条从140斤的我Plus穿到100斤仍然合身，简直让人感叹太科技的力量啊，最重要是内衣，Triaction，太好穿了，真的很能稳定住。（严重申明：虽然这个品牌名字里也有Jane，但与本人没有半毛钱关系都没有，无广告意图）

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6、关于：想问一下，运动后饥饿答主都是进食什么东西？还是不吃？

答：我习惯时早上起来练，练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶，练完之后一般不会那么快饿，如果您实在太饿可以吃一片全麦面包，苏打饼干这些低热的，中午就正常吃，主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿，这时我不会吃了。

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7、关于：有哪些不需要器材的增肌运动么，我只能在学校操场。

答：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，箭步蹲，坐姿下拉，操场有双杠吗？有的话还可以做肘支撑抬腿。

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8、关于：楼楼有氧与无氧的时间怎么配合。

答：我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。一般是30-45分钟corssfit(crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。

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9、关于：求问答主怎么瘦脸（还有肚子，小腿，大腿，手臂）。

答：关于怎么瘦局部，包括脸，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，减脂瘦是针对全身的，包括胸！我胸围当然也有小，练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了，为什么我们还要增肌。我给大家图解一下，这就是从肥胖——减脂后——增肌后

（随手画委屈大家将就看拉）如图所述，

单从外型上讲，当您通过减脂瘦下来后，您很有可能屁股也平了，背还不够薄，手臂细了但肩膀斜了

，现在都神马年代了，就算是维秘超模们，再瘦也要有胸有臀有腿肩线才能上得了台啊，如果您也对自己有这样的要求的话，这时就非常需要增肌塑形了，屁股怎么练翘，深蹲增肌啊，大腿怎么练紧致，负重抬腿增肌啊，胸怎么变挺拔，卧推增肌啊，如果说做有氧减脂是让人的外型从胖变瘦，那么增肌就是让人的身材从平庸变华丽，把肉肉统统都练到它们应该去得地方去。

减脂增肌同等

重要！！

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10、关于：楼主你难道没有中途想暴饮暴食的冲动么？有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢？

答：太有了！有个福利技巧，我们都是人，哪里能事事尽善尽美，我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒，但是第二天我会多练半个小时有氧，然后把中午的主食去掉，如果这样做，我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃，因为长期不吃主食代谢会慢！特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。

吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四点前，一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。

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11、关于到底怎么瘦的。

答：如果以上描述还不够直观的话，那么我做个list出来。

关于怎么吃：早餐全麦面包一片，鸡蛋一个，无糖牛奶一杯。

午餐：正常的饮食米饭或者面一小碗，蔬菜肉汤都可以。

晚餐，去掉主食用粗粮代替比糙米饭，玉米，水煮大土豆半个。沙拉菜或者水煮青菜，如果要吃牛排200克或者鸡胸200克肉就不要吃太多玉米。

12、关于怎么练：

每天抽一个小时，可以早上可以晚上，半小时无氧半小时有氧，一周练3-4次既可，方法就这么简单，做不做却很难。

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我从健身以来一个心态的转变，最胖的时候我只想瘦，我也想很快瘦，随着健身的成效出现，我的心态也慢慢变了，我意识到我健身并不仅仅是为了瘦，我培养了一个良好的生活习惯，我从一个惧怕运动的状态变成了一个把一天一小时健身当作日常的状态，于是我心态也不那么急切了，我知道我

总有一天会瘦到我理想中的样子

，我开始接受自己增肌后的体重增长，我开始接受最小的进步也是进步，我们现在的年龄没有个好的生活习惯就是对身体的消耗，我也开始偶尔偷吃一下子，因为我有信心我可以控制住我的身体，我庆幸有这样的状态，不仅为了瘦也为了健康。

感谢39减肥达人JaneCheng分享创作本文。本文所提供减肥方法仅供参考。欢迎点击下方“

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