新年即将来到，小伙伴们是不是已经做好了大鱼大肉的吃吃喝喝的准备了呢？

可能在随后的一个月里，你会把一年的瘦身的斤数都吃回来，我想你会后悔的，但下一次你一样会选择这么做……

所以作为假期最好的活动，难道不是来一个健身计划吗？为了吃更多好吃的去健身！

尤其是北方的冬天比较寒冷，很多小伙伴都选择了放弃户外的运动，在家猫冬

。今天就给大家介绍一下适合冬天在室内的运动，而且都是目前比较流行的室内运动，包括很多明星超模们也真做这些运动。算是我给大家的新年祝福吧！

空中瑜伽

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，距离地面不足1米的距离，也是比较安全的距离。一般都是可以承重500KG的体重，一般都会有教练陪伴着左右进行指导，建议去具有一定规模的健身房，安全系数较高。

运动的形式依旧和“哈他”相似，既传统瑜伽；但借助吊床，我们可以完成一些在地面上无法完成的高难度动作，所以对于喜欢瑜伽的小伙伴是一个不错的选择，可以完成你以前不可想象的瑜伽体式，同时可以练到一些在瑜伽中不常练到的肌肉群。

空中瑜伽几个优点

首先是形体优美。

超模糖糖在她ins上晒的的这个姿势是

“飞天”

，一般女孩都会比较喜欢这个动作，很仙~

再有就是比如唐艺昕晒过的这个动作叫

“半蝗虫式”

；练习这个姿势对于颈椎、肩部都会有一定的舒缓作用。比如长久开车的、上班族久坐的或者明星需要长期吊威亚的人群，经常的练习会有不错的效果哦。

别看这些动作都非常的温柔，但是在每一场的练习后都会出大量的汗，这说明燃烧脂肪是必然的，而且瑜伽的理念更多一些是冥想，通过精神力去感受一切，所以身心都是比较轻松的。

适合人群：

比较适合脑力劳动者，和压力较大的人群。

因工作因素久坐、颈椎、腰椎感到不适的人群；

有瘦身排毒需求的人。

不适人群：

从生理期前三天起到生理期结束都不适合进行空中瑜伽；

练习前3个小时不能进食；

肺结核、高低血压、心衰、眩晕症的患者不适合练习。

额外收获：

或许会get到一点杂技灵感

Combat/格斗

和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究爆发力，和对身体力量的一种掌控。

格斗有几种热门的健身项目，比如Gigi和Lima坚持的拳击项目。

GIGI和KK都是比较喜欢拳击或搏击类的运动。

拳击和搏击的差别在于脚部。

对于拳击和搏击来说，我想我更适合练习搏击，更能锻炼自己的平衡性。

运动前进餐：

全麦面包这种优质碳水化合物

，训练时注意补充

，训练后不怎么加餐。

上健身课的流程：

通常前十五分钟都是在做热身，热身可以是伸拉，也可以简单的步法韵律的运动。

不管是打跆拳也好、搏击也好，要注意好热身，比如腿部、脚腕、手腕、肩部、颈部的热身一定要到位，否则很容易产生拉伤。

大课的流程一般是教练

教动作组合

，学会后分组两人

交换对打

加反复练习，最后

和教练对打

纠正动作；如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。

训练后的变化：

一个小时的训练量，一般不了解的人很可能会认为没有什么，跑步机我都能跑一个小时，但因为搏击类训练并不完全是耐力的训练，它包含了爆发力，要时常的集中某一个部位进行爆发，所以流汗的程度也很大，对于压力很大的人群来说，是一个很不错的解压的运动。

额外收获：自卫技能

▲今年米兰时间9月22日，Gigi结束MaxMara大秀的工作后遇到遇到自称八卦小报记者熊抱，练过拳的Gigi不假思索地来个结实的肘击，立刻挣脱开来。

▲事后她还发推特感谢拳击教练，并称“IhadEVERYRIGHTtodefendmyself”！

关键时刻还能保护自己的健身方式，大家有没有喜欢上呢？

Dancing/舞蹈

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。

▲天使们在ins晒的入坑照有很多

而发展芭蕾成健身项目的是她——MaryHelenBowers（MHB）。

MHB是科班出生的芭蕾舞蹈演员，也是很多明星的私教。波特曼女神为了出演《黑天鹅》，请

MHB担任芭蕾导师集训了一年，瘦了整整20斤。

她还为维秘天使们设计过专属的课程。

她还有个更有名的头衔：美丽芭蕾BalletBeautiful创始人。

”是一套新晋的舞蹈型健身法，结合了古典芭蕾又和科班芭蕾不同。

最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔；手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟~

如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳

k－pop韩团舞蹈

健身。

TFboys还和她一起po过视频，四个人毫无违和感呀～

适合人群：

塑形、气质提升需求的人。

不适人群：

瘦身需求优先的女生练芭蕾效果可能不是最佳；

完全没有舞蹈基础的人。

额外收获：

年会的才艺表演不用愁了

CrossFit类型在欧美地区

健身馆

比较火。

这个项目的特点是

不用像跑步机之类的大型器材，

多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材；

每个动作都是有时间的限制。

健身我们都知道，如果你是一个人，刚开始可能会很孤独，很难有毅力坚持下去，如果是群体训练，大家都会互相的比拼，时常聊一些有趣的话题，这样你就不会感觉到很累，时间过的很慢。

不过国内CF课程还是有健身基础的外国人居多。

明星就算用CF也是混搭着来，比如周韦彤一天的健身规划里就包含了CrossFit的划船运动。

大多数女明星和超模们用的器械偏向软器械，比如这个挂带——TRX悬挂健身系统。

▲又见健身达人娘娘的身影

▲何润东在上快本的时候，也是大秀了一下近期自己的FRX成果。

TRX的术语叫“

全身抗阻力锻炼

”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，

主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马手装好，去哪都能健身~

▲老干部李健在《我是歌手》也提到过选择TRX是因为

“挂门上就可以用”

我在整理器械类健身也发现，

器械类健身在明星里的比重很大，超模的常规训练也经常会见到它们的身影。

悬挂类：

▲米兰达可儿用的是

，曲腿这个动作能很有效锻炼腹部。

球类：

▲小明和贾静雯都是把双腿放在

瑜伽球

上做俯卧撑、平板支撑，主要是增加锻炼的难度，同时提高自身的平衡感的锻炼，另一个方面也可以增加腰部的锻炼。

▲哈尔滨新丝路超模何仙姑的这个动作是训练臂中肌，侧腰部也会照顾到，不过

Bosu球

在这里的作用只是缓冲手臂压力~

绳索类：

▲KK用的是

绳索类的器械

，横拉健身绳能锻炼臂力和腰部。

▲娘娘的用的绳索器械是

弹力绳

，这个动作很明显就是在锻炼腿和腰部啦。不过这锻炼的时候也要多加小心哦~~~

▲值得一提的是，绳索类器械不仅仅是用来发力，也用来

增强核心力量、伸展放松

，再次请出娘娘作为示范

支撑类：

▲张雨绮晒过的

是动态支撑类型小型器械，健腹轮是给有一定基础人来锻炼的，如果你平常没有什么锻炼的话，健腹轮可能并不太适合你，它需要一定的力量来去支撑和保持平衡，而其重点很多人会用更多的力量去维持平衡。

▲贾静雯的就是

静态支撑器械

的啦，这个其实比手撑地会更加舒服一些~下去更深会对胸肌锻炼效果更好。

适合人群：

有购买器械或附近有健身房的人。

额外收获：

没准连男票也认识了（成功例子详见贾静雯）

无器械健身

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“

囚徒健身

▲囚徒健身顾名思义，就是以

“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”

这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，

所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

▲单腿深蹲，囚徒健身里的终极必杀技，注意她背部，右腿的姿态。在我身边，能把单腿深蹲做到这种程度的男生都屈指可数，而IG做这个简直轻松愉快。

大家可以自己感受一下这个动作的难度~

当然啦，我也问过了相关的健身教练，得到的答复是：有运动基础的女生也可以练囚徒健身，可以从教程中的初阶开始练起循序渐进。

是不是有很多小伙伴看过后，感觉囚徒健身有点难度过高了，请继续往下看。

HIIT

是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。

说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息…直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过；但又不会像跑八百米一样喘半天……

HIIT讲究的是短时间内不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环；

不过它并没有一套固定动作，各种教学视频都有自己的改良和搭配，但是都走不开这八个经典动作——

深蹲开合、平板开合

高抬腿原地跑、登山跑

深蹲跳、侧跳

障碍侧跳、抱膝跳

蛙式跳、星星跳

另外一个无器械健身就比较实一些，目前已经出了三部具体教程，它叫：“

腹肌撕裂者

▲这个项目重点在于腹肌群的锻炼，但是也会兼顾其他肌肉群。（但是过年大吃大喝不就得重点练腹肌嘛……）

从三部教程来看，初学者适合从第一部开始练起，动作都比较简单基础。

末尾的划船动作也有可以自由额外加量的余地，方便初学者调节。

二三部的动作组合逐渐比较多花样（像下图，同样是练侧腰腹，后两部就加了很多组合动作），如果第一部练习熟练，可以进入后续两部换换风格，也对保持运动的兴趣有帮助。

适合人群：

懒宅。

额外收获：

父母赞许的眼光

好啦，这么多烧脑的干货到这里就结束了，大家对开年健身话题有什么想说的吗？表决心or疑问都欢迎写评论哟~

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