大肚子，大肚腩的人在生活中很常见。但是，有很多的大肚子的人对自己的肥胖没有引起足够的重视！

大肚子的人有可能你的体重没有超标，但是腰围已经超过了正常标准。这足以说明，大肚子人，腹部脂肪层的增厚。腹部，内脏，周围的脂肪层增厚。其实，大肚子，大肚腩，属于中心性肥胖。

如果有大肚子大都拿着中心型肥胖的人，应该提高重视，因为这样的肥胖，如果长期不重视，有可能转变为脂肪肝，高血脂，糖尿病的风险非常高。

为了有效的降低中心性肥胖大肚子大肚腩这样的现象发生。我们就通过控制饮食，结合运动，来实现减肥的目的。

饮食的控制首先要控制每日的饮食总量，保证全身的能量负平衡。调整营养结构，不要吃高油脂高热量高糖的食物，多吃清淡口味的在水果五谷杂粮，高蛋白的食物，这样的话从饮食的源头杜绝了营养过剩肥胖的风险。

然后通过运动来实现体内多余脂肪的热量的消耗，从而达到减肥减脂的目的。

运动一般都采用中等强度，持续性耐力性的，有氧运动，是最好的消除脂肪的方法，比如说，慢跑，快走，跳绳，游泳，骑自行车，这些运动，能够很好的将体内多余的脂肪，消耗分解排出体外。

当然有利于消除大肚子的运动，一般属于减肥操或者仰卧起坐，或者俯卧撑。这些运动只要坚持长期做，能够很好的将腹部的脂肪通过运动，分解消耗。

所以说，最有效的消除大肚子的方法，第一就是饮食的控制，不仅要控制饮食的总量，而且还要调整饮食的结构，避免高热量的摄入，再结合一定量的有氧运动，这样的话，通过全面的调理，使体内多余的脂肪达到氧化分解释放，从而实现减肥减肚子的目的。

所以，下面分享一组居家健身操，在这组运动当中，通过逐渐增加强度与难度的方式，让我们的身体逐步适应节奏，并且不断地挑战心率，并且最为关键地是可以消耗掉可观的热量，让我们实现减肥的目的。

动作一：侧向开合跳20次

站立，核心收紧，双臂下垂

向一侧迈出一条腿至双脚踩地，同时双臂上举过头顶

然后移动腿收回，双臂还原，再换边

双臂上举和还原过程中带有力量感，不要太随意

动作二：站姿提膝收腹20次

双腿分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂上举

向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行，双臂同时屈肘下移去接近膝盖

每一条腿边续提膝两次，双腿交替进行

动作三：向前箭步蹲屈体16次

挺胸收腹站立，双臂上举过头顶，背部挺直

向前迈出一大步，重心前移下蹲，至前侧大腿约与地面，后侧腿伸直

然后保持下半身稳定，上半身向前屈体，同时双臂随之下移使双手去接触地面

顶点稍停后还原，然后换边做弓步并屈体

动作四：前后跳+深蹲16次

腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘位于体侧

双腿前后交叉跳跃6次后，然后双脚跳至分开与肩同宽

双脚站稳后，臀部后移并屈膝下蹲，于大腿与地面平行后起身，然后再重复动作

动作五：支撑开合跳+后抬腿20次

俯身，双手双脚支撑身体，双腿并拢向后伸直，保持背部挺直

双腿开合跳跃4次至双腿并拢状态后，向上抬起一条腿至动作顶点后还原并换边抬腿

双腿还原后再次开合跳跃

动作六：深蹲侧抬腿16次

双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原

然后再次下蹲并换边抬腿

动作七：提膝收腹跳20次

双脚微微打开，背部挺直核心收紧，双臂上举过头顶

一条腿踮脚跳起，另一条腿提膝向上抬起，同时双臂下移

一条腿提膝两次，双腿交替进行，保持动作连贯有节奏

动作八：开合跳+滑雪跳16次

挺胸收腹站立，双臂自然下垂，背部挺直

双腿跳开时双臂上举，双腿跳回时双臂下落还原

开合跳一次还原后，向一侧跳开一条腿，另一腿跟随并向斜后方摆动做滑雪跳左右各一次

滑雪跳结束后再次开合跳

动作九：弓步转体16次

挺胸收腹站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧

向前迈出一条腿，重心前移下蹲至前侧大小腿垂直，后侧腿伸直

保持下半身稳定，然后转动双肩向两侧各转体一次

上半身还原后腿部还原并换边弓步

动作间休息30秒左右，每次2-3组，循环进行。动作过程中注意控制节奏与动作幅度，幅度越大，效果越好，但前提是能够保持身体的稳定与动作的质量，动作结束后拉伸放松。

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