一.下半身动作

自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）

板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）

徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）

提踵（锻炼小腿）

俯身驴踢（臀部）

二.上半身动作

俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）

仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）

站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）

侧平举（锻炼肩部中束）

交替弯举（锻炼二头肌）

俯身哑铃划船（锻炼背部）

三.核心部位

两头起

双腿打水

动态平板支撑

超人式

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四.有氧运动

开合跳

俯身登山

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