小腿(Claves)如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.

大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复.注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻.这个动作也可以趴着或侧躺着做.

大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

大腿--后侧(Hamsprings)就是压腿啦,大家都会的.

髋部(Hip)两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作

用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.

上臂--三头肌(Triceps)一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复.注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).

拉伸背阔肌

上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的.然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.

上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的.然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这张

胸找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.另外如果肘低一点,则主要是拉伸upperchest,以及侧面的三角肌.

背找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部.保持20秒后换边.这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.

做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛.腹肌(RectusAbdominis)如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.

侧腹肌(Obliques)向图中那样躺好,将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力,保持20秒后换个方向重复.

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