在瑜伽习练过程中，很多伽人觉得体式和视频上做的一样就好了，但肌肉练习顺序和正确的发力模式不正确，结果是完全不一样的：

听说“无深蹲，不翘臀”，有人开始深蹲了，结果屁股没翘，腿粗了…

听说“平板支撑减肚子”，有人开始平板支撑了，结果肚子没小，腰痛了…

听说“卷腹练马甲线”，有人开始卷腹了，一次还能连做好几十个，结果马甲线没出来，腰椎和颈椎出问题了…

看似差不多的动作实际上差好多，下面小合就给大家整理一下平时常做错的体式，看看你中枪了没。

01板式

【错误版本】

塌腰、翘臀：

初学者刚练习时，没有正确启动核心肌群，就容易通过塌腰来支撑整个身体，造成腰椎的挤压。

【正确做法】

①不耸肩、两手五指张开有力撑向地面，脚跟用力向后蹬；

②腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

Tips：

发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。

02新月式

【错误版本】

膝盖超过脚尖：

如果膝盖超过脚尖，会对膝关节造成很大压力。

【正确做法】

①跪立，右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；

②身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，脚背贴地；

③吸气，两臂由前上举，掌心相对。呼气，脊柱后弯，保持几组呼吸，换另一边。

Tips：

小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。

03树式

【对比图】

脚顶膝盖、重心偏移：

尽量把脚踩在大腿根部，避免膝盖受伤

【正确做法】

①山式站立，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，保持髋部的稳定；

②支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠脚掌和支撑腿大腿互推保持稳定。手臂尽量靠近耳后。

Tips：

①如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；

②重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，帮助保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

04上犬式

【错误版本】

肘关节过度伸直、耸肩：

上犬式大部分力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于关节的健康。

【正确做法】

①俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，两手放在肋骨两边的地上，手指向前，手肘夹胸腔；

②吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，尽量延展脊柱，不耸肩，眼睛看向天花板。

Tips：

①如果脊柱完全伸展时发现有超伸情况就微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；

②臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。

05下犬式

【错误版本】

压肩：

很多伽人习惯性压肩，包括在下犬式中，这样会让腰椎受到压迫，不能很好起到延展背部的效果。

【正确做法】

脊椎、手臂和身体尽量呈一条直线，和下半身一起形成倒“V”字形，

腋窝上提，避免压肩；保持下腰背部平展，不弓背，

若感觉困难，可屈膝进行练习。

06肩倒立式

【对比图】

胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩

：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩不能为身体提供有力的支撑。

【正确做法】:

①双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，双肩向地面下压。呼气，弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；

②继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。

Tips：

从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。

07舞王式

【错误版本】

骨盆侧翻：

骨盆侧翻不利于体式的稳定，也无法实现髋部和腰椎的平衡。

【正确做法】

①山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，右腿向后向上拉伸；

②尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。

Tips：

①两侧髋关节保持在一条水平线上；

②做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直，尽可能向上拉伸大腿。

做了错误的动作，不仅不会塑型，还会对身体造成一定的伤害，所以，大家一定要注意上面所提到的问题哦。

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