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作者：泰拳刚猛|编辑：倍儿健康

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首先回答一个问题：同样距离比如10km，跑步或者走路（注意跑步心率高，但是走路所花时间长）哪一个消耗热量更高？

答案是：跑步

2014年12月《运动医学和科学》周刊登过美国Syracuse大学做过的一个实验，对比了12名男性和12名女性分别跑和走1600米时热量的消耗，发现男性平均在跑步中消耗掉122大卡热量，而走步只消耗了88大卡；女性的数字分别是105和74（男性数值高因为男性平均体重高于女性，是的，同样运动，体重越高，消耗越大，注解1）

原因是：我们走步时两腿基本保持笔直，重心平稳的将体重从一条腿移动到另外一条腿；而跑步的时候我们其实是在不断的跳跃，身体腾空，落地时需要弯曲膝盖来减缓冲击。这个起跳和落地的过程需要更多肌肉参与，身体所做的功远大于走路。所以即使是同样的距离，跑步比走步可能消耗多50%的热量。

但是这并不是说跑步比走路更好。因为像我一直在说的，你的条件和目的决定你的运动和饮食方式。

跑步能在短时间内消耗同样热量，比如说你跑步30分钟消耗250大卡热量，而走路可能要90分钟才能消耗同样热量。如果你时间不够，那么很明显跑步要有效率得多。有人喜欢跑步，喜欢朝阳中挥洒汗水奋力奔跑的感觉，喜欢跑完以后多巴胺分泌的满足感；有人觉得跑步是受刑，是为了减肥而不得不做的苦差。总而言之，如果你喜欢跑步那么就跑起来。觉得走步更适合你目前状况那么就快走（只是记得时间要久一些）。如果你想从任何运动中获益，你必须喜欢和享受这项运动并且愿意重复做，不能长久坚持的东西都不是好东西（比如节食，多说一句，有些人觉得自己吃得很健康，压根没意识到，自己在节食）。

跑步消耗大但是更容易受伤（按照美国的统计资料，跑步第一年受伤比率是80%），走步消耗低，但是更适合体重大，年龄高，或者没什么运动基础的人（郑大妈同理）。另外，把角度调高（比如跑步机上）后快走消耗的热量可能不比跑步小。

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注意上坡快走时身体要和地面垂直不要和坡面垂直

负重（穿负重背心，或者手持重物等）跑步或走步会提高消耗但是并不多。以前看过资料，穿着20磅的负重背心跑步，每英里（1600米）能提高11-12大卡消耗。你多走个3-5分钟也能消耗掉同样热量但是减少了受伤机会（负重跑步对腿部肌肉，还有膝关节和踝关节压力都增加）。

最后，可见同样是运动，单位时间内你运动到的肌肉部位越多，使劲儿越大，消耗就越大。跑步和走步都很是很好的运动，但如果你有些运动基础，并且想提高减肥效率的话，我更推荐你做全身性的循环训练。比如：

25个burpees

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50次板凳单腿上踏（25次/腿）

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20次俯卧撑（或者膝卧撑）

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25次深蹲

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平板（正平板和侧平板轮换）

30-60秒看图选择自己能坚持下来的难度，循序渐进。

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TIPS

一组五个动作，每个动作间不休息

组间休息1分钟

重复3-5次

终结者

最后跳绳15分钟

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以头保证，比你跑步消耗多

注解：

1】www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150

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