低碳饮食

一天清晨，电话响起，传来了闺蜜的声音：咋办啊？我这一段时间体重暴涨，是不是得了什么病？是不是代谢出了问题？你哪天出诊？我必须得到你那去好好检查！闺蜜一个问题接着一个问题。

了解了一下她的情况，我说没必要，但她还是来做了全套检查。采血化验后提示内分泌代谢相关指标目前还都在正常范围，体重指数刚刚达到超重边缘。经过深入了解，闺蜜的饮食并没有明显变化，我分析可能与她进入绝经期、睡眠差、工作压力大和户外活动减少等综合因素有一定关系。

许多女性一到中年后期，就发现自己的体重很难像年轻的时候容易控制，除去对美的追求，她们开始了不懈的折腾，于是出现了各种各样的减肥方式：针灸拔罐，减肥茶，营养代餐…….

这不，闺蜜又开始问我，低碳饮食减肥靠谱不？

作为一名内分泌代谢病的专业医生，我在网上也看到很多“低碳饮食”减重疗法，说实话，讲解的内容还是良莠不齐的。对于全民减肥热，全民健身热的今天，我觉得还是有必要让大家都了解这种饮食减肥的原理吧，下面我就把给闺蜜的讲解内容整理出来，送给需要的朋友们。

饮食中的碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，是自然界存在最多、生物功能最丰富的有机化合物，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。食物中的碳水化合物分成两类：

人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素等。

碳水化合物是细胞结构的主要成分，有调节细胞活动的重要功能，是机体主要的供能物质，更是维持大脑功能不可缺少的能源，还同时提供膳食纤维、调节脂肪代谢、具有保护肝脏，解毒的作用、节约蛋白质、抗生酮、增强肠道功能的作用。我们都有过这个感觉，不吃饭就会感觉无力，饥饿和头晕，就足以证明碳水化合物在我们生活中的重要性。

糖是碳水化合物主要成分之一，吃糖会变胖，人人皆知。

也经常会听到很多人说因为要想减重而不吃糖，但常常忽视米饭，面等主食。米面等主食，是比较复杂的糖类，我们摄入的这些主食进入体内也会分解成葡萄糖。中国人饮食习惯以主食为主，更容易进食很多高碳水化合物食物，也是中国肥胖人群越来越多的原因之一。

了解到这些，我们就理解国内外很多减肥疗法都是建立在低碳水化合物的基础之上，不同方法的名称只是各个饮食法中的蛋白质，脂肪比例不一样而引起的差异。除了脂肪、纯净水、茶、特制的饮料和盐等以外，大多数食物中基本上都含有不同量的碳水化合物，所以说真正的零碳水化合物饮食基本没有。

低碳水化合物的饮食

降低碳水化合物在总能量中的比例，或减少每日总碳水化合物的摄入量，即是我们称之的低碳水化合物饮食（简称，低碳饮食）。

任何低于日常平均或指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低限”，都是低碳饮食。不同国家、不同种族以及不同地域的人们，每日平均碳水化合物摄入量差异很大，所以很难有一个共同的全世界公认的低碳标准。

大多数国家居民的平均碳水化合物摄入量为≤45%（以能量来源计算），少于45%的任何“低”均属低碳饮食。

根据碳水化合物在总摄入能量的比例，可以将饮食中的碳水化合物分4个等级：极低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于10%，或者碳水化合物20~50g/d，即生酮饮食）；低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于26%，或者碳水化合物少于150g/d）；中碳饮食（碳水化合物占总能量比例为26%~44%）；高碳饮食（碳水化合物占总能量比例等于或大于45%）。

通常我们认为，碳水化合物只有低到可以产生代谢的改变，即能够燃烧脂肪时，才是真正有意义的低碳饮食，这个时刻的机体供能方式由依靠葡萄糖转向依靠脂肪酸和酮体，一般认为每日50~150g/d碳水化合物时可以达到这个目的。

“低碳饮食”咋就能减重？

推荐低碳饮食在内的生活方式干预作为肥胖症和糖尿病的饮食治疗方案，已经得到国内外各大专业学会的认可。

众所周知，胰岛素是一种促进合成代谢、促进脂肪储存的关键激素，高胰岛素血症是一种代谢性疾病。

高胰岛素血症和肥胖症通常合并存在，两者之间有复杂的关联。高胰岛素血症可以引起肥胖，因为高于正常人数倍的高胰岛素血症有促进脂肪蓄积的作用，同时抑制脂肪细胞中的脂肪动员，使得脂肪消耗减少，加重或导致肥胖。肥胖人群相比其他人群更容易患上高胰岛素血症，那是因为肥胖造成胰岛素抵抗，胰岛β细胞分泌比正常多几倍或十几倍的胰岛素去维持血糖平衡，从而导致代偿性胰岛素增加，造成高胰岛素血症。另一方面，我们理解胰岛素抵抗的原因，使高碳水化合物饮食产生的能量不被代谢活跃组织氧化利用，也导致一种细胞内相对饥饿状态，机体更容易产生饥饿感及食欲增强，从而热量摄入增加，继而再次加重肥胖。有效减重后，降低了肥胖症患者血液中胰岛素水平，减轻或缓解高胰岛素血症带来的诸多危害。同时，低碳饮食仅仅降低食物中碳水化合物与脂肪供能的比例，而不改变蛋白质或热量，继而可以减少胰岛素分泌，增加脂肪组织中脂肪动员，促进血液循环中游离脂肪酸的氧化。

一般来说，低碳饮食依从性更好一些，个体能够持续时间更长一些。

如何吃好“低碳饮食”？

刚开始吃“低碳饮食”时，因为身体将需要切换供能模式，从糖供能到脂肪供能，有些人会稍微有点不适，或轻或明显有头晕，心悸、便秘。但这些不适，通常都是短期的，身体逐渐适应后，基本都可以接受。

为能够更好地适应低碳饮食，我给大家提几点建议：

首先，坚持个体化饮食治疗的原则是重中之重。

（1）谷类食物是碳水化合物的主要来源。五谷杂粮，如莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面、紫山药等，富含维生素、微量元素及食物纤维，和精炼的米面糖相比，低糖低热量更好一些，相对更加健康一些。淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等含有的碳水化合物较多，选用时应注意其数量。

（2）鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白质食品，应按照规定量选用，不能随意增减。尽量少选肥肉和内脏等富含饱和脂肪酸、胆固醇的食品。牛奶及奶制品因含有丰富的钙和维生素B2，每日选用250～500毫升是合适的。

（3）蔬菜富含无机盐、维生素、膳食纤维，常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜可以任意选用，当然注意烹饪方法，以水煮为宜。

（4）水果是有益的食物。大多数水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养，但含有一定量的单糖、双糖，与主食做好平衡，把握碳水化合物的总量控制。

总之，低碳饮食作为一种治疗性饮食，得到越来越多的关注。短期应用效果确切，不良反应少于药物，而且节省医疗费用。

但低碳饮食不算一种真正生理状态下的日常饮食，如何制定低碳饮食方案以及低碳饮食的食用时间，还需要个体化的评估和研判。

话说回来，减肥的关键在于你的摄入量少于你的代谢量。也就是管住嘴迈开腿还是减重的基本手段。

对于那些胃口已经比较大，难于控制饮食的人，低碳饮食还是有效的，因为蛋白质丰富的肉蛋奶类食物能给减肥的人带来饱腹感和能量，比单纯的饿着或者代餐要容易坚持。当然，在减肥的过程中也要随时关注自己的身体情况，如果出现不适感，应该尽快到医院来检查，还是那句话，在专业医生的指导下进行低碳饮食是最安全有效的！

都健教授

教授、主任医师、医学博士、博士研究生导师、中国医大四院副院长，内科教研室主任，内分泌代谢病科主任。

经历：

1985年中国医科大学毕业后在中国医科大学附属第一医院内分泌科工作，1990年获得中国医科大学内分泌代谢专业硕士学位，1998年获得日本自治医科大学内分泌代谢专业博士学位，2001年完成中国医科大学博士后培训，2015年调入中国医科大学附属第四医院工作。

学术兼职：

中国老年学和老年医学会糖尿病学分会副主任委员

中国医疗保健国际交流促进会代谢外科专业委员会常务委员

中华医学会糖尿病学分会基层糖尿病防治学组委员

中国中西医结合学会内分泌专业委员会委员

辽宁省糖尿病学分会副主任委员

辽宁省中西医结合学会糖尿病学分会副主任委员

辽宁省免疫学会

副理事长

辽宁省免疫学会老年免疫学分会副主任委员

辽宁省基层卫生协会糖尿病防治工作委员会主任委员

入选辽宁省百千万人才工程百人层次。

沈阳市高层次领军人才。

兼任《中国糖尿病杂志》、《中国实用内科杂志》等多家杂志编委。

2019年11月，“都健健康工作室”纳入中国医师协会健康传播工作委员会，成为自媒体联盟其中一员！

出诊时间：

周三上午中国医大四院崇山院区门诊二楼专家门诊

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