点上方

减肥餐食谱瘦身菜谱

获取快速减肥

减脂塑身塑形

首先，蓝豆豆祝朋友们国庆快乐！

此刻问你，有什么比假期吃吃吃更快乐的呢，答案肯定是没有。但是，又有什么比吃完胖胖胖更令人痛苦的呢？

所以国庆期间，朋友们也不要忘了之前许下的减肥承诺哦！

对减肥起到关键作用的还是饮食，所以，在大吃大喝的同时，也要稍稍克制一下自己哦。

那么，今天窈窕酱就从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面，给国庆放纵的你敲敲“警钟”：减肥到底应该怎么吃。

饮食结构

关于基础的饮食结构，居民膳食指南已经给出了比例。

在这个基础上，还要强调几点：

▪️不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

▪️控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，减肥期间一定不要不吃主食！

主食（谷薯类）应该占到每餐的¼～⅓左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照¼的比例进食主食。

减少精米细面（尤其是四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高GI食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。

▪️多吃蔬菜

蔬菜是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的⅓左右，每天的总量最好达到500g以上。

深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、胡萝卜、菠菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的½以上。

▪️增加瘦肉摄入

吃肉变胖是因为吃了肥肉或者烹饪的时候用了大量油，科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类摄入量为每餐的⅕左右，蛋白质可以增加饱腹感；身体消化蛋白质需要消耗更多热量；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失。

所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的¼～⅓左右。

▪️水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁，大部分果汁去除了水果的果肉部分，剩下的部分不仅含糖量高，而且不容易产生饱腹感，不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

▪️多喝水

减肥期间每天至少要饮水1500～1700ml（约7～8杯）！

饮食习惯

▪️少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物，炒菜少放油，建议做饭以蒸、煮、煎为主。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天6g，而很多人一顿的食盐摄入量就不止6g了，不仅危害身体健康，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

▪️少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。

再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。

这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

▪️不要吃撑，少食多餐合理加餐

出去聚餐，很多人都会吃到撑，从吃撑中获取满足感，但吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果。

▪️细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

▪️记得吃早餐

早餐是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。

不吃早餐会导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，这样反而不利于减肥。

国庆假期，也要记得吃早饭哦！

▪️适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。

饮食控制严格的辣粉，建议一周安排1～2顿「欺骗餐」。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。

饮食方案推荐

对大部分人而言，算卡路里来安排自己的饮食是很难的，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条检验并改进。

饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。

从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。

比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。

另外，还可以每次替换掉一个比较差的食物选择，早上街边吃早餐，以前主食老喜欢吃油条（脂肪太多），从今天开始将主食变为小米粥。

吃时一时爽，变胖泪两行啊！！当你胡吃海塞的时候，想想这篇文章哦！

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：维生素竟然也能帮助减肥?缺了它们难怪你瘦得那么慢!!

关注本号后期更精彩。减肥了很多次，瘦不了，减不下，在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！让你一天瘦一斤。

相关阅读

（点击蓝色字体查看）

减脂餐

减脂营养素，瘦不了是减肥营养不均衡

减脂餐食物热量表

如何制定适合自己的科学减肥餐食谱2

一月减脂餐谱，让你瘦回自己

低卡中式健身餐，减脂又增肌，好吃又营养

晚餐挨饿减肥太痛苦？这20道瘦身菜越吃越瘦赶紧学起来！

最容易长胖的习惯是它，90%的人都中枪了!

女人35岁—45岁是“发胖期”，晚上3个习惯会让你慢慢变瘦

30款减肥粥配方做法轻松瘦身不伤身

秋天湿气重，5款祛湿粥的做法,你可以常常喝哦!

减脂餐这样吃减肥效果最好

减脂餐这样吃减肥效果最好

饭后减肥10大禁忌注意了让你不知不觉瘦下来

她长期吃五谷杂粮减肥，竟然会变成这样，赶紧查看吧！！！

想了解更多的减肥食谱瘦身知识，快来关注我吧！微信公众号：

jianfeican

减肥餐食谱瘦身菜谱每天分享：

减肥食谱减肥餐减肥菜谱减肥操瘦肚子瘦脸瘦腿瘦腰瘦腹瘦身方法减肥快招减肥瑜伽减肥教程减肥训练营减肥平台期减肥健身减肥产品瘦身汤瘦身舞瘦瘦包瘦脑袋瘦脖子等瘦身最快方法,立刻关注马上就瘦

关注《减肥餐食谱瘦身菜谱》可以查询以下减肥瘦身方法：

减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。

瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。

塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖，遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。