个人的“睡眠危机”正给智能硬件、服务类App、综合平台等科技产业带来庞大的睡眠商机。但新型睡眠商业在市场中是无往而不利的，真正能拯救你的睡眠的，可能还得靠自我管理。

大城市里忙活的人睡得最少。

在北京回龙观医院，每天的大门诊量的五六百人中，约莫有一半人有失眠问题。

看睡眠门诊的人中，慢性失眠有90%以上。慢性失眠者往往有这样的人格共性：追求完美、自我要求高、刻板、焦虑易感，拥有过度担心后果和未雨绸缪的神经质特性。

科学研究已经证明睡眠剥夺与阿尔茨海默病有直接关联。

睡眠能够清除β-淀粉样蛋白(Aβ)——导致老年痴呆的标识物。睡眠不好，这种物质的清除率就会下降，导致记忆力受损。

016年底，中国医师协会睡眠医学专业委员会公布的《全国睡眠指数报告》报名，2016年中国存在严重睡眠问题的人口比例约为39%。而这一数字在前两年分别是31.2%和22%——

连续三年的持续增长印证了睡眠障碍作为文明病，在中国越来越普遍了。

互联网从业人员的睡眠问题已在社会中收到广泛关注。2016年10月16日，春雨医生创始人张锐因过劳猝死。2017年2月，途牛副总裁李波因心肌梗塞猝死。BAT严重的加班文化更不必说。

过去，为了获得一夜安眠，中国消费者往往倾向于服用安眠药、褪黑素等药物，或是使用呼吸机、借助手术等医疗手段解决。现在，

睡眠剥夺问题的日趋严峻，让睡眠科技产业成为全球市场的一片新蓝海。

2017年美国睡眠科技产值约100亿美元，中国虽然起步较晚，但也有望即将突破美国产值的一半。

智能设备普及，越来越多的初创公司投身睡眠领域创新。

素有“消费电子产品风向标”之称的拉斯维加斯CES国际消费电子展在今年首次设立了“睡眠科技专区”，其中共有10家厂商参展。

你可以根据国际公认的睡眠质量自测量表——

阿森斯失眠量表

（AthensInsomniaScale,AIS）来评估睡眠程度。其中，评估分数0-3分为“无睡眠障碍”；4-5分开始有睡眠问题，需要寻求治疗；而6分以上就属于失眠症，需要及时治疗。

经过测试，如果你需要改善睡眠状况，请参考下面的内容：

并非睡够8小时就万无一失：睡眠时长

睡眠时长重要，但没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。

而现代生活的方方面面，正在剥夺我们这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、频繁查看手机、熬夜加班，甚至还包括不吃早饭等都在迫使我们原理人类的自然戒律。

“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。之前没有电灯的时候，人们并不会在夜间一连睡8个小时，

8个小时是每晚人均睡眠时间，一味追求睡够8个小时反而会产生巨大压力，适得其反。

每个人的情况都不一样，世界上既有应该首相撒切尔和雅虎CEO玛丽莎·梅耶尔这种每晚只睡4-6个小时的人，也又像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特需要每晚睡10小时的人。

除了极端的例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生变化。

在婴儿和青少年时期，需要的睡眠时间比成年人多得多。

根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均需要每晚睡眠8-10个小时，而成年平均值需要7-9个小时的睡眠。

昼夜节律与生物钟：睡眠周期、调度

从临床角度来看，

90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。

这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成。

如果想提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹铃，是最有效的方法。

在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，生活中的其他方面也更加灵活。

选择一个固定的起床时间，往往需要谨慎思考，也需要付出一定努力。回顾之前两三个月的作息，把工作和生活因素都纳入考虑范围，然后选择一个必须起床的最早时间。这个时间，应该是每天都能实现的，除了某些特殊情况。理想状态下，

这个固定起床时间应该比你必须去上班或做其他时间早至少90分钟。

这样在睡醒之后，你才会有充分的准备时间。确定之后，根据起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再反向计算一下入睡时间。

在某些情况下，当你迫切想通过睡眠修复身心的时候，反而会担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好，而在夜间睡到一半的时候，也常常会因为压力太重而中断睡眠。如果一开始就担心这个问题，身体还会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

想要克服特殊情况，你可以

先从每晚5个睡眠周期开始

，看一周之后的变化。如果5个周期太多可以减少到4个，反之，如果没有睡够还可以增加到6个。等习惯了按照睡眠周期睡眠之后，就可以在短期中调整你的睡眠周期，以应对特殊的需要——如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期来顺利完成人物。如果时间更加紧张的话，试试能否压缩到3个周期。

也许3-4个周期太少了，但如果将睡眠看成是一个全天候24小时的修复过程的话，这其中还有其他时机能弥补你每晚缺失的睡眠周期。

控制光线：睡眠前的准备阶段

睡觉前的行为会直接影响你的睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天，甚至第二天晚上产生重大影响。

a关于饮食

：根据昼夜节律，大脑一般会在晚上9点或开始点开始抑制肠道活动。如果吃的太晚就不该马上睡觉，胃里堆积食物会影响昼夜节律。

b关闭电子产品

：在睡觉前提前关闭电脑、平板、智能手机和电视，或是打开苹果手机的NightShift模式，减少你暴露在这些设备发出的蓝光之下。因为人体对蓝光特别敏感，电子设备的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，从而减少睡意。（褪黑素：由脊椎动物大脑中心状如松果的腺体分泌，通过产生困倦感及降低核心体温来调节每日的睡眠与苏醒循环）

c光源

：人体的生物钟会对明暗转变做出反应，在昏暗环境中人体开始分泌褪黑素。进入入睡前的准备阶段，关掉卧室主光源，打开暖色灯光的台灯。但是如果睡前在卫生间刺眼的灯光下刷牙，就很可能前功尽弃。

d睡前运动

：剧烈运动会让心率、体温和肾上腺素水平上升，但定量的轻微运动——睡前在小区附近散步、瑜伽等，都有助于睡眠。这些轻微的运动还能让体温上升，在上床时实现从温暖到凉爽的过渡。

睡眠呼吸方法

正确的睡眠呼吸能够不受干扰地整完安睡。常见的呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止，当这种情况发生时，大脑就会缺氧，把你从睡梦中唤醒。所有的这些问题都可以归咎于呼吸不畅。

帕特里克·麦基翁在《氧气的好处》中说道：

“通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率”，所以，要用鼻子呼吸，而不是用嘴。

如果一觉醒来，感觉口干舌燥，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。

自行车手或跑步选手在比赛时，常可以看到他们鼻子上贴着一个胶布，这种类似于胶布的东西就是为了改善呼吸的。便利店常见的呼吸鼻贴，或更先进的Turbin和Mute产品都是改善睡眠呼吸的不错选择。

醒来的第一件事情：不是马上查看手机

一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，积极掌握新的一天，甚至还能让你在下一个晚上以最佳状态入眠形成良性循环。许多人刚醒来的时候就会匆忙查看手机通知和消息，但刚苏醒时的状态是无法妥善处理问题的。因为刚刚醒来后的一段时间里，皮质醇水平处于最高状态，会影响理性判断。

理想状态下，应该坚持睡前把手机整晚放在卧室外卖，再买一个标准闹钟或者一个模拟日出的自然唤醒灯。

当你被模拟日出唤醒灯，或者打开窗帘之后的自然光叫醒后，能实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变，但此时此刻你扔不应该拿起手机，直到早餐补充过水分和营养之后。

如果你觉得周末还不容易有了睡懒觉的时间，那么你可以选择在固定的时间起床后，完成一些简单的睡眠后的例行程序，譬如吃早餐或者沐浴阳光，然后再回到床上休息。这样也能保持昼夜节律一致，并不会打乱睡眠节奏。

午间休息：关键的可控修复期

午间小憩的力量不容小觑，德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的午睡也能增强大脑的记忆处理能力。NASA的一项调查专门研究了午睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查之后，得出结论：“

午睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

的确，日间小憩对于飞行长线航程的飞行员来说至关重要，飞行员会在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹。对于我们，可以在选择小睡前预先摄入一些咖啡因，咖啡因会在午睡修复期快要结束的时候起作用。

想要马上睡着，对于某些人来说并不容易，但是睡不着也没关系。即使没有进入真正的睡眠状态也能起到恢复作用，达到类似冥想训练、正念等养神的作用。如果你想向那些精英人士学习借鉴，那么是时候学会如何利用午睡来自我修复了。

对于企业来说，重新思考企业文化，并重视这些休息时段：

尽量减少午后就倦怠的会议数量、允许员工每隔一段时间暂时放下工作休息片刻、提倡定时休息、鼓励员工给自己安排可控修复器。

不放借鉴一下谷歌的弹性工时和工作文化——“创造全球最快乐、最高效的员工”。

睡姿、床垫、枕头和睡眠用品：环境改善、高效睡眠的辅助因素

你肯定听过“人要在床上度过1/3的时间”这种话，商家经常用这句话来诱导消费者购买床垫或床上用品。的确，对于床垫和床架的重要性相比，你大可以把100%的预算全部花在床垫上，因为床架仅仅是修饰性的。并且，床垫的尺寸能买多大就买多大，只要卧室能放得下。

床上用品应使用

低过敏性、透气舒适的质地，避免潜在的睡眠障碍。

同时让卧室的装饰风格保持中性，内部洁净，避免任何色彩鲜艳的图片，或让你产生可怕联想的能刺激大脑的东西。

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