斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。你会看到强壮的运动员，他们通常都会有着超巨大的斜方肌。强壮的斜方肌让我们运动表现更好，同时也帮助我们塑造倒三角身材！

斜方肌的功能解剖视频

起点：

上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：

锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。

功能：

近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

如何锻炼斜方肌？

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

锻炼动作：哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

动作推荐：坐姿水平划船！

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

动作推荐：反向耸肩！

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势，这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌！

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