是健康的隐形杀手，对IT从业人员、学生党、机关干部和办公室职员等人群的伤害更大。

久坐，指的是每天有

8小时或以上

坐着，或是持续坐着90分钟以上。

久坐有害身体健康，这是常识。

大部分人的对策是：加强运动，比如下班散步游泳健身等。

客观地说，运动并不能抵消久坐的危害，坐8个小时后，身体的危害已经形成。

久坐潜移默化地伤害着我们的心血管系统，诱发心脏病。久坐状态下血流变慢，导致脂肪和垃圾沉积在血管壁，使血管变窄硬化，心脏机能衰退，甚至

冠心病和心肌梗塞等

心脑血管疾病

“世界卫生组织（WHO）声明：久坐是生活方式中四大致死因素之一（另三种为吸烟、酗酒和暴食）。

据英国《每日邮报》报道，英国贝尔法斯特女王大学的最新研究显示，每日坐6小时或以上将增加患病机会，且早死风险增加25%。如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌、糖尿病等疾病都可得到一定程度的预防。”

另外，久坐造成的最直接结果是

髋部屈肌长时间紧张

，导致走路动作变形扭曲，做深蹲是也有困难，同时也无法延伸身体。

我们今天给大家支一招，消除久坐带来的潜在危害。

核心观点

髋部屈肌

（HipFlexors）由髂肌、腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成，主要负责髋关节的屈曲，久坐恰恰会让这些肌肉变得僵硬紧绷。

我们知道，拉伸有助于提高关节活动度。有效的拉伸，必须具备下面三点：

①重复次数（repetition）。如果你每天坐的时间长达10小时，每天仅花2分钟拉伸恐怕是远远不够的，远远不够应对久坐时髋部屈肌的紧绷状态，更不要说扭转心血管功能衰退了。如果你想要改善髋部活动幅度，首要前提是必须保证重复次数。

②负荷（overload）。

是人体的工作原理，肌肉在对抗外加负荷时才能变得更大更强。增加肌肉负荷不但能提升肌肉力量，也能改善关节活动幅度。如果你想改善活动度，就要增大负荷，突破自我的舒适区。

③关注点（focus）。这一点非常非常非常重要！关注点可分为外部和内部，对关节活动幅度的提高效

果各不相同，其中，外部关注优于内部关注。

延伸阅读：

用脑适能练习提高动作灵活性（第一部分）

用脑适能练习提高动作灵活性（第二部分）

小结一下，练习的基本原则是：

多次重复、适当增加负荷以及利用外部关注点

本周练习

本周练习是改版后的走路动作。走路，由脑干控制，属于自动化下意识的本能活动。当我们有意识地执行“行走动作”，并注意一些细节时，就能有效改善髋关节活动度。

（正常走路）

我们要注意哪些细节呢？敲黑板划重点，重点细节是：

走路动作

有人会说：

开玩笑！

我走了几十年，难道还不会走路动作？

请稍安勿躁，虚心往下看，下面这个细节你以前肯定没注意过。

具体要怎样呢？

我们要运用外部关注点的方法。

在接下来的30步，我们要把注意力集中在后脚上，准确来说是集中在后脚跟与鞋子接触的瞬间，

尽量拉长后脚跟与地面接触的时间

让脚后跟贴紧鞋子久一些）

，这样就可以提高髋关节的伸展度，我们称之为

关注步

（关注步：

拉长后脚跟与地面接触的时间

一般走路，脚后跟很快就离开地面，用外部关注点来走路，每一步都会拉长脚后跟与地面接触的时间，这样可以提高髋关节的伸展度。在半公里或一公里的步行时，走30步关注步，30步正常步伐，两者交替进行。

日常走路时加入“关注步”，每星期可累计进行成百上千次。注意走路时不要内八外八，同时，外部关注点放在脚跟和鞋子的接触，就能够起到“积少成多，聚沙成塔”的效果，髋部屈肌僵硬紧张的问题迎刃而解。

简单总结

将注意力放在脚后跟位置的鞋子，让脚后跟与地面接触的时间更长，30步正常走路和30步关注步走路，交替进行，不断重复。

“生活运动化，运动生活化”

就是我们脑适能训练的理念！

（文/

邓侃锋，严进洪）

脑适能，做大脑开心快乐的动

脑适能创始人

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