大家好，我是张元贞，一个从生活中关心您身体健康的营养师，我做每日课堂内容的宗旨是：好听！好记！好方法！帮不到您我不讲！从生活中的方方面面入手，让您对健康生活有所了解！

什么是主食？

主食指的是富含碳水化合物的食物

，包括：

谷物：

如米、面、各种杂粮、米面制品（米线、面皮）；

薯类：

红薯、土豆、薯类制品（红薯粉、土豆粉）；

杂豆：

除大豆（黄豆）以外的各种豆类，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。

中国糖友82%餐后血糖高，和主食食用过多、主食过于精细有很大关系。

食物血糖生成指数（GI）

高GI：

GI＞70

，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高；

中GI：

55≤GI≤70；

低GI：

GI＜55

，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

谁都知道，精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物，需要控血糖的人不能多吃。

但是，白米饭清香微甜的美味，黏糯弹牙的口感，令很多人无法轻易舍弃。即便煮杂粮饭，也需要有些大米相配，口感才会更容易接受。

因此，肯定有很多人琢磨一件事：

如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应，那不就能让人们鱼与熊掌兼得，既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖爆棚么？

我查了一下资料，真的有学者对此进行了资料调研。这项研究于2020年刊登在FoodandNutritionJournal杂志上。

其中包括了

在米饭中添加一些食材来烹煮

的研究，也包括了

米饭和其他食物一起吃

的研究。研究中的受试者是世界各地的健康志愿者，不包括已经诊断的疾病患者。

为什么不用糖尿病人？因为糖尿病人的病情各不相同，代谢紊乱导致食物血糖反应差异极大，而且非常不稳定，重复性很差。

研究者发现，米饭配某些食物一起，已经有很多相关的人体实验。其中包括富含蛋白质的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、坚果、油籽等）、豆类和豆制品、蔬菜类食物等，还有多种食物混合的效果研究。

这里张老师帮大家梳理一下相关的研究结果：

1.有效的豆类食物

豆类营养丰富，常吃有益健康。

国外研究发现，

黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆

等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖的效果。国内研究发现，

红小豆、绿豆、芸豆

等也有很好的效果。

英国《营养学杂志》刊登加拿大一项新研究发现，以小扁豆替代米饭或土豆，可以使血糖水平降低35%，进而有助预防和缓解2型糖尿病。

张老师表示，除了降糖药，

调整饮食

也是控制血糖和糖尿病管理的重要环节。

以上豆类它们都是营养素密集的食物，膳食纤维含量高而淀粉含量相对较低，因而有助于减缓消化进程，防止餐后血糖骤升。健康人群持续高血糖容易导致胰岛素抵抗，进而加大2型糖尿病风险。新研究结果表明，经常吃小扁豆可以预防糖尿病。早期研究还发现，常吃富含膳食纤维素的小扁豆还有助于降压降脂。

2.有效果的高蛋白食品

国外研究发现，配米饭吃时能降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。

总之，

只要是高蛋白食物，几乎都能起到这种效果

这是因为高蛋白质食物能够促进GLP-1和GIP的产生，它们属于「肠促胰岛素」范畴，会增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。

同时，高蛋白质食物还能延缓胃排空速度，延缓消化进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。

其实我国研究早就证实，无论是鸡蛋、肉类还是鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用的时候都会降低血糖反应。比如说，白米饭本身的血糖指数是83，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋，血糖指数分别是37、73、57和68。

3.有效果的油脂类食物

国外研究发现，

印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃

都有降低血糖指数的效果。坚果油籽类如

巴旦木、核桃

等也有同样效果。

黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，效果似乎优于植物油。这可能是因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。

还有研究讨论了烹调中添加油脂的时机，显示在煮饭之前加入酥油，延缓消化速度的效果要优于煮饭后添加时[3]。这可能是由于煮饭前添加，在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭之后，淀粉已经充分糊化，再添加脂肪的效果就会打折扣了。

4.有效果的蔬果类食物

有多项研究测试了

番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜

等配合米饭的效果，都起到了降低餐后血糖反应的作用。

近期还有研究讨论了配合

水果干

的效果，米饭配合苹果干和醋泡苹果干，也能起到降低餐后血糖反应的作用。如果同时配合水果干和坚果，则效果更佳。

此外，还有很多研究讨论了很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应的效果。这些食物包括

奶、豆浆、坚果和坚果浆、肉类、蛋类、蔬菜、醋

等等。虽然面包和米饭口感不同，但配合食物控制餐后血糖的原理是相似的。

比如说，我国食物成分表中记录，白馒头的血糖指数是88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指数分别是49、48和68。

又比如说，我国研究发现，白面包的血糖指数是77，但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指数分别降低到63、63、67和57。

吃米饭的小技巧

1、米饭要做淡

有些人做米饭喜欢添点油脂进去，这样做出来的米饭香，可是糖尿病人千万不可在米饭中加油脂，这样会增加不必要的能量。糖尿病人也要少吃炒饭，因为炒饭都会使用含有油脂的菜，或是香肠来炒拌，会使得血糖波动。

所以糖友们要记住一个原则，米饭中不可添加盐，酱油，味精，油脂，避免摄入过多的盐分和油脂，不利于控制血糖，也容易造成血压升高，引发心血管疾病。

如果是吃米饭寿司，那也要记得清淡，紫菜包饭里面包入生鱼和醋，是适合慢性病人食用的。因为其中的醋可以降低血糖反应，紫菜和生鱼对心血管有利，但是一定要注意口味清淡。

2、多吃粗粮米饭

糖友们要少吃精白米饭和糯米饭，这会引起血糖升高，不利于稳定血糖。糖友们只有摄入足够多的膳食纤维，才可以有效地降低米饭的消化速度，帮助肠道吸附更多的胆固醇和脂肪，起到控制餐后血糖的作用。

一般肥胖的人容易患上糖尿病，所以多吃些黑米，糙米等制作的粗粮容易让人吃得慢些，食量小点，也有利于控制体重。但粗米饭的口感不好吃，一般人不容易坚持下去，那么就可以将粗粮添加到米饭中一起煮熟来吃，这样口感就容易接受。

3、让米饭带点“色”

白米饭不含抗氧化物，维生素的含量也低，所以糖友们可以选择有色的米再配以其他食物，让米饭变得色彩丰富些，这样可以改善米饭的营养价值。

4、多吃杂粮饭

糖友们做米饭时，避免单一，可以用粗粮，坚果，豆子等配上米一起做。像红豆米饭，花生燕麦米粥都很适合糖尿病人食用。

米中添加了丰富的食材，可以增加B族维生素和矿物质的含量，还可以起到与蛋白质营养互补的作用，可以有效地降低血糖值，控制血糖上升。

其中尤以豆类和米搭配最好，豆类富含膳食纤维，淀粉消化速度慢，还可以延缓淀粉转化成葡萄糖的速度，对于预防糖尿病非常有好处。

5、改变就餐顺序

大家都是习惯先吃米饭再吃肉和蔬菜，对于糖尿病人来说就要改变就餐顺序，先要吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，再吃肉，最后再吃主食，这样在吃米饭前可以提前增加饱腹感，那么在吃米饭时就不容易吃多了。

总之，对于糖尿病人来说，只要不盲目食用，是可以适当吃一些米饭的，而且只要吃得正确，掌握好吃米饭的技巧，就可以避免血糖波动，也不至于饿肚子，还能收获身体所必须的营养。

我是张元贞，

一个从生活中关心您身体健康的营养师。

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