入睡困难户必看的睡眠小技巧 入睡困难户必看的睡眠小技巧入睡困难户必看的睡眠小技巧

入睡困难户必看的睡眠小技巧

你应该知道的那些数字(一)

31.2%的中国人存在着严重的睡眠问题

我国有2亿人打鼾,5000万人睡眠中有过呼吸暂停

有失眠经历的人高达16.8%,且上升趋势明显

每100个中国人有22个过了24点还不睡觉

28.2%的人即使困,也不会立刻上床睡觉

每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率要高180%

睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5——3倍

经常失眠的人发生抑郁的机率是正常人的5倍

你应该知道的那些数字(二)

国人平均睡眠时间为8小时12分

我国因疲劳驾驶造成的特大交通事故占40%-80%

43.2%的人晚睡是由于玩手机或玩游戏

56.2%的人失眠与工作压力相关

29%的人梦中出现的是工作

52.3%的大学生的作息习惯都属于“晚睡晚起”

只有10%的大学生能够做到早睡早起

最佳睡眠时长7-9小时

睡眠时间无法保证,那就打个盹吧!

打盹20分钟的效果,胜过服用200mg咖啡因

只需打盹20分钟,认知能力就可以恢复40%

睡醒后再“眯”20分钟,比直接多睡20分钟更有利于恢复精力

每周三次30分钟的午睡,降低心脏病相关死亡37%

姿势很重要

自然仰卧

健康指数:★★★★★

优点:

防止颈部和背部疼痛,减少胃酸回流,让皱纹的出现降至最低,保持完美胸型。

缺点:

不利于有哮喘或容易打鼾的人

复原侧卧

健康指数:★★★★

优点:

防止背部和颈部疼痛,减少打鼾,也是最佳妊娠姿势。

缺点:

会给皮肤带来褶皱,胸部也会下垂。

健康指数:★

优点:

防止打鼾

缺点:

带来背部和颈部疼痛,易磨牙和手疼、手麻。

释放压力、健康睡眠

不要打破你的睡眠习惯,每晚要按时就寝。

睡前不要进行紧张的脑力劳动,也要避免剧烈的运动或体力劳动,取而代之的应该是在户外散步。

睡前梳梳头,能使头皮发热,疏通头皮下的血液,起到保护头皮的作用,并且促进入睡。

睡前要养成用温水洗脚的习惯,这能促进下肢血液循环,有利于很快入眠。有条件时,最好泡个热水澡。

内衣要干净、宽松,有条件的话,可以穿用宽松,有条件的话,可以穿用宽松的睡衣,被褥要保持干净,经常晾晒,以保持干燥和舒适。

不要故意给自己加压。不少人对社会对家庭对自己都有不同程度的不满。压力多了会压得自己喘不过气来,久之就会损害自己的身心健康。

学会宣泄。如果觉得压力过大,就可以去看看心理医生,当遇到不如意的事情时,可以找朋友倾诉来宣泄自己不愉快的情绪,也可以找适当的场合大声喊或者痛哭一场。

对待病痛,心态要端正。

科学睡眠三宗罪

故意拖延:调查显示,28.2%的人即使开始犯困,也不能在较短时间内上床睡觉。整体来看,大部分中国人自认属于晚睡一族,能做到早睡早起的刚过两成。

负面情绪:61.1%的受访者近半年出现过失眠情况,其中16.8%经常发生。而导致人们失眠的头号原因是生活中的负面情绪。

工作太忙:调查发现,中国的职场人士人均每天需工作8.5小时,其中超过五分之一的人每天工作超过10小时。

睡眠方法

春季早睡早起

一般保持在晚上10点半左右入睡;

早晨要早起,6点左右为宜。

夏季睡时最短

夏季万物处于盛极状态,因而作息更需要“夜卧早起”。

可在晚上11点左右上床,但早起时间不变。

秋季早睡早起

到了秋季,人体就会到达四季中最平衡的状态,最好早些入睡,每天保持至少8小时的睡眠时间,也要注意早起,以顺应阳气的舒张。

冬季早睡早起

冬季主“藏”,以养精蓄锐,为来年生长做准备。人体也应适应自然界的特点而适当减少活动。最好天明才起床,但也不应起的太晚。

食物助你安稳睡眠

有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,还富有能使肌肉放松的镁。

温牛奶

含有色氨酸,它能够发挥镇静的功效。而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

大量的糖具有兴奋作用,但少量的葡萄糖能够暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉,这是一种神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶也是有助于睡前放松的。

一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温牛奶做成土豆泥的话,效果会更佳。

燕麦是很有价值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麦粥,加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。

杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量坚果也是催眠的又一妙招。

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