深蹲是一个基本也相当重要的训练动作，应该安排在训练计划中，是锻炼下半身肌肉的关键动作、提高身体的肺活量增强心脏功能。对于男人来说，深蹲可以促进全身肌肉的生长、促进男性睾丸激素的分泌、降低衰老的速度，起到延缓衰老的作用。

女性深蹲不但可以起到减肥的作用，增加肌肉量，变成易瘦体质外，还可以翘臀，“无深蹲，不翘臀”深蹲可以使女人臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。

但是深蹲是一项较危险的训练动作，常常在训练中因为没有准备好，或者训练动作不标准，不但没有达到训练的效果，还受伤了。所以深蹲不但要掌握标准的训练动作，深蹲起身的动作特别容易受害，还要在深蹲前做好准分的热身准备。

如果你的身体没有准备好做这个动作，就有可能对身体造成伤害，一定要让身体做好深蹲的准备，克服深蹲时僵硬的感觉。

先抓住脚尖，然后再试着往下蹲，尽可能蹲下一点，到你深蹲的最低位置。一共做6下。

这个动作是改变胸椎伸展能力，做深蹲起身时，是要胸椎伸展的，挺胸和起臀是同时的动作，这样才能保证蹲起时身体不会向前倾。双手抱头，让你的身体向后弯，然后用手肘来带到胸椎伸展，一共做6下。

胸椎的旋转，这个动作很重要，虽然我们做深蹲时不用旋转，但是还要要尽量保持胸椎的活动度，你要用左手抓住右脚尖，然后你的左手肘帮助你右旋转，将手住右边的天空举起，尽可能的旋转，之后再换另一边。每边都做6下。

双手高举过头做深蹲，试着让胸椎伸展充分，腰椎也一样。动作如下：

最后把以上动作结合起来，往下蹲，做胸椎伸展。

以上深蹲的热身动作，是针对深蹲的专项的热身激活，一定是在基本的热身之后的专项，首先要把全身的身体肌肉“热”起来后才是专项的激活。

为什么深蹲要这样做专项的热身呢？

因为深蹲包括两个方向，蹲下和起身，尤其是当你起身的时候，这部分是最困难的。我们蹲下时，是要往后坐（当然蹲下也有很多要注意的，之前的文章里有讲），但是我们起身的时候就没有这么简单了。

很多人和你说，在深蹲时要保持核心绷紧，每一下都要用到你的核心肌群，这样可以稳定你的躯干，但是核心肌群一直保持绷紧是非常困难的，我们在深蹲起身时其实只要保证臀部和胸部同时运动就可以保持稳定。

如果只是臀部的髋关节先用力起来的时，整个身体就会向前倾，重心不稳，这时就会用到腰的力，而会让下背部受伤。而如果同时做胸部伸展的话，就会抵消掉臀部运动时的向前倾的力，从面保持稳定。并且，胸部伸展时也会带动核心肌群收紧，因为核心肌群是连接胸部和臀部这两个区域。

深蹲起身时，一定要胸部伸展和臀部一起移动，这样就能用到核心群肌，提供给你身体的稳定性，让你每一下动作都充满力量，并保证正确，不会伤到身体。这也是为什么专项热身是要做胸部伸展的动作，很多人臀部用力就会，但是胸部伸展往往被人忽略。

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