你觉得肩膀什么部位最难练厚？相信多数人都会说是肩膀后面，这个部位就是“三角肌后束”。

我在健身房见过一些人，他们的哑铃推举重量相当大，部分牛人可以达到40KG，到了侧平举训练时，他们又能连续做递增组，然后就做了几组后束动作，就这样一次肩部训练结束了。

这就是多数人练肩的流程，太过于侧重前束和中束训练，结果后束非常薄弱，从后面看去甚至是空的。

当然有人会说自己也练了后束，但是效果却不太理想，今天就来教你三个变式动作：

动作1：俯身开肘划船

常规的杠铃划船，俯身角度在30度或者45度即可，采用略比肩宽的握距，在向上提起杠铃的过程中，上臂会主动内收，杠铃会贴住腹部位置，这样更多的受力点在背阔肌以及上背肌群。

而俯身开肘划船，

需要俯身至接近水平的角度，同时采用1.5倍肩宽的握距

（和卧推的握距一样），在向上提起杠铃的过程中，主动将手臂向着身体两侧打开，顶部位置杠铃贴于胸肌中部。这样就可以更多的刺激三角肌后束，而且还可以使用较大的杠铃重量。

注意：

需要保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，必要时可以佩戴护腰带。

动作2：支撑反向飞鸟

常规的哑铃反向飞鸟，需要你保持固定的俯身角度，无论你采用对握还是正握方法，在轻重量时还可以找到后束的发力感，一旦重量偏高，身体就会上下晃动，手臂和背部借力会更明显，这样会减弱训练效果。

而支撑反向飞鸟，它通过上斜凳的支撑方式，减轻了下背部的压力，同时又能避免身体晃动，使得背部姿势更加稳定。

此时采用正握方式向着两侧举高哑铃，可以做到顶部位置，用较低的重量，就能找到三角肌后束的顶峰收缩感。

注意：

可以将手臂略微内旋，到顶部位置可以略作停顿，整体速度不要太快。

3.前倾绳索面拉

常规的绳索面拉，会将身体略微后倾，同时会拉着绳索向后收缩，此时手臂会向上举高。这种方法更多的受力点在肩袖肌群，当你向上拉起时，三角肌后束受力感会减弱。

此时将身体前倾，同时略微低头，从上往后下方拉动绳索，相当于做了一个站立位的反向飞鸟动作。

只需要握住绳索最低端，不用做到绳索贴于头部，就能感受到三角肌后束的收缩效果。

注意：

在训练时可以将肩胛骨提前向内收缩，这样就能避免斜方肌代偿，采用中低重量训练即可。

参考训练计划：

俯身开肘划船：6组*12次

支撑反向飞鸟：5组*12次

前倾绳索面拉：4组*15次

注意：

在做俯身开肘划船之前，需要先用轻重量的短杠铃热身，然后再用空杆找一下训练感觉，之后再加重量训练就会好很多，建议使用重量不要超过50KG。

对于支撑反向飞鸟，建议使用重量不要超过5KG，注重三角肌后束的顶峰收缩和下放速度。最后的前倾绳索面拉，最佳使用重量在15-30KG之间，同样需要自己去找后束发力感，间歇时间要缩短，持续做完4组基本就会力竭。

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