俯卧撑作为徒手练胸老牌动作，诸多健友们应该并不陌生，大多数人健身的开端应该都是从徒手的俯卧撑开始的，然后再慢慢的转向撸铁，这个动作可以说是健身入门动作，撸铁时间久了，可能这个动作大家做的也少了！

但作为最基础最开始接触练习动作，俯卧撑还是有诸多优势的，毕竟现在受疫情的影响，健身房去不了。

徒手在家锻炼俯卧撑就成了一个很好选择，今天我们就来详细的聊一聊这个经典的徒手动作——俯卧撑！

本文要点：

单纯的做俯卧撑是否可以练出饱满好看的胸肌，胸肌的颜值由那些决定?

俯卧撑可以天天练吗？

该选择一个什么样的强度？

俯卧撑常见训练误区，细节要点有哪些？

一.单纯的做俯卧撑是否可以练出饱满好看的胸肌，胸肌颜值由那些决定？

同样是练俯卧撑，有的人练出了不错身材变化挺大胸肌也练的饱满，有的人就一言难尽了，甚至做俯卧撑造成驼背。

其实对于动作来说

没有什么好坏之分，只看你合不合适，以及你做的是否精准到位！

俯卧撑属于复合动作对：

胸肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

都有着不错的锻炼！

但这并不意味着你可以用俯卧撑练出饱满的胸肌，或者说是打造完美的上半身！

要知道对于胸部来说一个人练出的胸肌是否好看是由：

胸型，胸肌的厚度，体脂率

综合决定的！

对于胸型来说这一点就是看基因了天生的有的人就是方形胸肌，有的人就是圆形胸肌；体脂率来说低体脂率下胸肌会被衬的更为饱满；胸肌厚度来说就是由训练的强度来达到的。

动作准确，强度达标的俯卧撑，的确可以有效的锻炼胸部肌肉，

俯卧撑也有诸多变式，可以全面的刺激胸肌！

但是单纯地做俯卧撑对于胸肌训练在前期还是不错的，俯卧撑唯一的劣势就是负重不足，越到最后越难对胸肌形成刺激，使其胸肌增长，胸肌厚度这一块就很难练了，远不如卧推这些大负重刺激来的好！

但这不妨碍俯卧撑是一个好动作，维持一个训练强度，保持胸肌状态它还是不二的选择！

另外在说一点，我们肌肉是讲究的一个平衡，俯卧撑可以很好的锻炼到我们胸部，但是对于背部的锻炼还是很少的，如果你经常用锻炼胸肌，疏忽了背部肌肉，那久而久而可能就会造成驼背的不良体态。

这也就是为何有的人练俯卧撑练出了驼背，还是建议均衡的去锻炼肌肉，不要总是侧重一个部位，合理的加强背部肌肉也不可少，用引体向上，背撑等动作对背部进行训练。

过度依赖一个动作，偏向一部分肌肉的话，练出好身材是不现实的！

俯卧撑可以天天练吗？

该选择一个什么样的强度？

俯卧撑是否可以天天练，还是取决于你的训练强度，有的人天天练，有的隔天练，那一种练法效果都不差，但并不一定适合你自己。

俯卧撑属于自重训练，训练的难易程度和你的体重是分不开的，每个人的肌肉力量不同，体重不同，那自然练出的效果也不一样，终究还是适合自己的最重要。

关于俯卧撑训练的频率来说：

中低强度可以选择天天练；

高强度多次数，负重情况下，就太大适合天天练习。

对于肌肉来说经过刺激过后，它是要进行修复才是生长，如果不给予做的修复时间，那它是很难长出饱满的肌肉，修复的话离不开

休息与营养。

不论怎样给肌肉一个休息的时间，它才可以生长有所突破，对于一般健身者来说训练俯卧撑的强度频率可以在

每周2-4次，每次3-6组，每组8-20个，组间休息在20-30秒。

对于想更进一步追求高强度的训练者，可以负重进行俯卧撑比如：

背书包，负重杠铃片，背女友，

或者进行更

高难度的变式

来进行训练，不过还是要循序渐进，量力而行，保证自己不受伤是前提！

三.俯卧撑常见的训练误区，细节要点有哪些？

好的训练效果，离不开标准规范的动作，很多人做俯卧撑其实基本上都做错了，接下来就讲一讲关于俯卧撑的训练细节要点！

1.俯卧撑的幅度

很多人做俯卧撑会去半程去做，而且做的速度会很快，这样对于胸肌的刺激是很小的，如下图：

俯卧撑的幅度决定了你的训练效果，去做

俯卧撑

是最好的

对于全程的概念大家要了解：

手臂可以伸直，但身体不要去刻意太高耸肩

，当你身体刻意抬高时候，你肩胛骨是打开过多的，这个时候你前锯肌参与就会过多，肩部也是前移状态，肩部也会发力过多，影响到你胸肌刺激。

建议：

俯卧撑做的时候，

慢放慢起

，节奏把控好，下降的时候鼻尖可以轻点地面，控制肌肉轻微的触碰，

推起的时候身体

推到刚好保持挺胸的位置，

不要刻意地将身体抬高，将你的肩部前移，肩胛骨打开的过多。

2.双肘的位置

很多人做俯卧撑会把手肘的位置打开过大，过于的向身体两侧打开，肘部指向身体两侧，大臂与上肢呈90度角，这样状态会让三角肌发力过多。

这一点对于很多新手朋友常犯，毕竟这样感觉更容易做，这种姿势可以使用，但当你可以进行更多次数俯卧撑的时候要慢慢的改变。

有的人还会刻意的夹肘去做俯卧撑，这样对胸肌刺激也不是很好，反而对你肱三头肌的刺激会更强。

建议：

在做俯卧撑的过程中，应该是

手肘稍微内收，

臂与身体大致成45°到60°夹角，

去做俯卧撑是最合适胸肌发力的姿势，

这种角度会尽可能地表面肩部也肱三头肌发力代偿。

3.手掌的位置

这一点就是针对标准俯卧撑来说，手掌的位置可以说是细微的细节了，这点小小改变可能给你胸肌带来不一样的刺激。

建议：

两手掌的距离建议是在：

1.2-1.5倍宽，或者是与肩同宽，这两种姿势建议你都试一下，找到适合自己，双手的位置建议在：

胸部正下方，指尖外旋，掌根内旋！

当你下降的时候你胸部是可以触碰到你对拇指的，给胸肌训练带来不一样的刺激。

4.整个动作过程中，身体是保持一条直线

当你进行俯卧撑的时候，身体保持线性对于动作来说是至关重要的，无论你怎么变，

从侧面看身体是呈一条直线

，这种姿态目的就是让你

避免塌腰，抬头，垂头的姿势。

建议：

收紧的你的腰部核心肌群，臀部肌群，让它们处于发力状态，全身从双脚到头顶都保持平直状态，不塌腰，不低头，垂头！

5.呼吸

良好的呼吸关乎你动作的节奏，以及对身体的稳定性，很多人做俯卧撑呼吸很混乱，这就会影响你俯卧撑带来的效果。

建议：

不论是下降时吸气，推起时呼气，还是每两次一呼气一吸气，找到属于自己呼吸节奏即可，一定要是有规律，不是混乱的！

6.尽量双脚并拢去做俯卧撑

双脚分开和双并拢去做俯卧撑，我更倾向于双脚并拢去做，因为这样的难度会更大一些，在做俯卧撑的过程中

全身你可以看作一根杠杆，角分的角度越小，则杠杆的力臂越长，难度也就越大。

建议：

双脚并拢去做更推荐，双脚并拢脚尖撑地，去进行俯卧撑训练！

以上就是关于俯卧撑的知识，锻炼不可少，掌握动作是基础，最近大家在家里俯卧撑锻炼就好，愿疫情早日过去，大家可以早日撸铁！

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