又是一年万圣节，南瓜成为家家户户的宠儿，亲手制作的南瓜灯又呆又萌，让很多孩子爱不释手。

不过，南瓜不仅在万圣节被翻牌子，它可是各种营养排行榜上的常客，今天我们就专门来说说南瓜。

南瓜有什么营养好处？

南瓜虽然貌不惊人，却也是常被点名的健康食物。当年红军每天「红米饭、南瓜汤」一天能走百十里的山路。它到底有什么营养价值呢？

首先要科普一下，南瓜是一类瓜类蔬菜。瓜类是个大家族，冬瓜、苦瓜、西葫芦、佛手瓜之类都是瓜类的蔬菜。

现代人爱上南瓜，除了因为它的香甜味道，还有下面几个健康好处：

▍保护眼睛和粘膜

南瓜的瓜肉是黄色的，其中

富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。

若缺乏这种维生素，麻烦可真不小——不仅容易眼睛发干、晚上看不清东西，身体粘膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞癌肿的风险也会上升。

儿童缺乏维生素A，还会影响生长发育，妨碍骨骼健康。

▍南瓜虽甜，对控制血糖却有益无害

南瓜生的时候很硬，蒸熟之后很柔软，是因为

其中的果胶含量相当丰富，这种

可溶性膳食纤维

对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。

同时，南瓜中还含有

「环丙基氨基酸」

，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业当中。

部分品种的南瓜中富含

「南瓜多糖」

，它也是一种有利于控制血糖的成分。

尽管不指望南瓜能帮糖尿病人降血糖，但在

不额外增加碳水化合物

摄入量的情况下，

也不用担心甜甜的南瓜引起血糖快速上升。

▍有利血压和骨骼

蒸南瓜烹调起来很简单，不加盐就好吃，是一种典型的

高钾低钠

食物，对

控制高血压和预防骨质疏松

都很有好处。

▍促进肠胃蠕动

南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为

缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者

▍富含维生素C

当然，南瓜既然是一种蔬菜，它还含有皮肤胶原蛋白合成所需的维生素C。

若问含量多少，大致

在十几毫克到二十多毫克之间

。别看不起南瓜，这个含量和番茄、萝卜、大白菜是一个档次的。

考虑到蒸南瓜吃200克很轻松，得到的VC有好几十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少哦！

不同品种的南瓜，营养差多少？

是不是被南瓜的各种好处诱惑到了？可真到要吃的时候，很多人又犯难了，因为南瓜是个大家族，它的品种太多了。

光是名称，就有倭瓜、北瓜、金瓜、饭瓜、番瓜等。

除了外皮颜色有黑、绿、红外，瓜瓤的颜色有浅黄、深黄之分。

形状上有大有小，有圆的、扁的、上面圆下面方的，以及最普通的椭圆形南瓜和又粗又长的大倭瓜。

很多朋友都关心，到底各种南瓜有什么区别呢？特别是那种卖得很贵的「栗子南瓜」，真的营养价值更高么？

下面我们以4种近年来比较火的南瓜品种做代表来说下。

分别是「京银栗南瓜」、「京红栗南瓜」、「小冠龙南瓜」和「板栗红迷你南瓜」。

京银栗南瓜

、京红栗南瓜都是我们常见的圆形南瓜，每个瓜重2.5斤—3.5斤。京银栗南瓜的皮是灰绿底色，带有本色斑纹；

京红栗南瓜

是橘红色皮，带着浅黄色条纹。

小冠龙南瓜

是长条形的黄皮南瓜，细腻香甜，号称「奶油南瓜」，重量在3斤左右。

板栗红迷你南瓜

是橙红色皮的小南瓜，1斤左右，比前面几个都娇小可爱。

为了方便，我们就称这几个南瓜为

绿南瓜

（京银栗南瓜）、

红南瓜

（京红栗南瓜）、

奶油南瓜

（小冠龙南瓜）和

小南瓜

（板栗红迷你南瓜）。

从研究结果分析，总体来说，小南瓜的β-胡萝卜素含量、总糖含量、粗纤维含量最高，而在这几个指标上，其它3种南瓜相差不大。

除了上面几个指标，在维生素C及矿物质含量（钙、磷、镁、锌）方面，小南瓜就没有那么优秀了。在其它三种南瓜中，红南瓜在维生素C、磷、锌方面含量最高，而奶油南瓜中钙、镁含量最高。

价格越高，营养越好？

南瓜品种不一样，成分差异真的挺大。但是，对于不懂品种的朋友们，怎么才能快速判断南瓜的营养价值呢？告诉大家几个简单方法：

南瓜肉的

橙黄色越深

，所含的胡萝卜素越多。浅黄色的就差多了。

南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多。

南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。

又面又甜

热量就更高

维生素C和钾，各品种差异没有那么大

，哪个都可以啦。

价格只与成本和市场营销有关，和营养价值没有直接关系。

南瓜怎么吃更健康？

蒸着吃是最为理想的，没油没盐，完美保持健康特性。

如果加糖做成甜食，热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。

需要提示的是，如果连续大量吃南瓜很多天，因为摄入过多胡萝卜素，储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄。不过还好它是无毒的，只要停吃就能慢慢消退。

不如在万圣节这天一起吃南瓜吧？

煮米饭

时一起蒸非常简单，

煮南瓜粥

、蒸熟后压泥做

南瓜发糕

、生时擦丝做

南瓜鸡蛋饼

，都是老少咸宜的美食。

如果不怕脂肪的话，可以做

奶油南瓜羹

，或者垫在排骨或鸡块下面蒸熟，更美味诱人哦！

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范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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