每天下班后，疾控君最喜欢去的就是面包店，看着琳琅满目的面包，闻着新鲜出炉的面包香气，不失为一种生活小确幸。不过，疾控君发现，总有些顾客在面包前犹豫不决，不知道怎么挑选。

今天我们讲讲，撇去口味、价格等因素，单纯从健康角度来看，面包应该怎么选？

太长不看版：面包的配料越简单，对我们健康越好

我们可以通过查看产品

配料表

营养成分

来了解面包的详细情况。

1配料表

配料表：面粉、全麦粉和黑麦粉

面包配料表中第一位一般都是小麦粉，也可写作“面包用小麦粉”或者“高筋粉”。它具有高含量的蛋白质（11-13%），是制作面包的主体材料，能使制作出来的面包质地柔软细腻，容易消化吸收。

有的面包中添加“全麦粉”或“黑麦粉”，这类产品被称作“全麦面包”或“黑麦面包”。全麦粉和黑麦粉保留了谷粒的麸皮和胚芽，富含膳食纤维（含量高达10.7%，精制小麦粉只含0.3%）和B族维生素（全麦粉的维生素B₁含量是精制小麦粉的6倍还多，维生素B₂含量是精制小麦粉的4倍）以及锌、镁等矿物质。

膳食纤维被人体消化和吸收的时间较长，因此全麦面包能量释放的时间比一般面包持久，有利于稳定血糖。而B族维生素，对维护人们身体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用，它是制造血液所需的营养素，还有保护肝脏解毒，缓解压力，消除疲劳等等功效。

但需注意，全麦粉或黑麦粉含量不会超过50%，否则面包会由于面筋含量不够而不能很好地发酵。因此，“全麦”或“黑麦”在面粉中的添加量一般在5-20%。

配料表-含糖量

无糖或低糖为佳。含糖过多的面包不利于身体健康，为了降低糖的摄入，可以选择糖在配料表中比较靠后、或者用木糖醇等代替白砂糖的面包，甚至选择类似大列巴、法棍这种无糖或者几乎无糖的硬式面包。正常情况下100g面包本身含碳水化合物（淀粉）45g左右，如果标识中碳水化合物超过45g，那么超出部分基本都是添加的糖含量。

配料表-面包改良剂

面包是一种大众化方便食品。为了改善口感，商家会添加一些面包改良剂来促进面包的柔软和蓬松，有的产品甚至使用添加剂甚至超过10种。比如像单双甘油脂肪酸酯、双乙酰酒石酸单双甘油酯、磷酸氢二钠、硬脂酰乳酸钠、维生素C、谷朊粉、α-淀粉酶等。虽然食品中添加剂都符合《食品添加剂使用标准GB2760-2014》的规定，一般情况下对人体无害。然而，某种程度也会加重人体代谢负担，因此我们还是尽量选添加剂少些的面包为好。

配料表-防腐剂

为了延长面包的保质期，有些商家会在面包中加入像脱氢乙酸钠、丙酸钙、山梨酸钾、月硅酸单甘油酯等防腐剂，最好不要买。

2营养成分表

营养成分表-脂肪含量

依据面包品种不同，其脂肪含量差距很大。

组成含量

一般硬式面包（法式主食面包、俄式“大列巴”）

糖、油脂用量是面粉量的3-6%

软质面包（吐司面包、全麦面包）调理面包（包括奶油面包等大部分花色点心面包）

含糖约15%，油脂约10%

丹麦起酥面包

黄油或起酥油的用量达到20-30%

调理面包因加入了鸡蛋和奶粉等营养物质，适合给长身体的儿童、青少年食用。丹麦起酥面包是一类含饱和脂肪酸较多的产品，口感酥香美味、富含营养。但中老年人群不易多食，因为饱和脂肪酸摄入过多可能导致血胆固醇、低密度脂蛋白升高，继而引发动脉血管狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的风险。

我们查看配料表产品脂肪信息时，应注意避免食用含对心血管健康非常不利的“反式脂肪酸”一类产品。

营养成分表-热量

由于面包配方里一般都添加了黄油、糖，因此热量都较高。面包中热量最高的是添加了较多黄油、糖的丹麦起酥面包；最低的是加糖、油很少的硬式面包。

营养成分表-钠含量

食盐是面包制作中必不可少的原料之一。它可以增加面包风味，强化面筋，使产品筋道好吃；还可以调节发酵速度，因此面包也可能是高盐食品。

不同产品钠的含量高低不一，在标签的营养成分表中会标注钠的含量，根据我国居民膳食指南建议成人每人每日的食盐限量只有5克，所以对照营养成分表，尽量选择钠含量低一些的面包。例如，下图中的面包每100克中钠的含量为507毫克，占营养素成分含量参考比值25%，约为营养学会推荐的每日食盐量的1/4。

最后，还应注意面包的保质期。

就目前市场上销售的面包情况看，一般保质期长的面包大多是添加防腐剂的，而保质期短的面包（不超过三天）相应的更接近面包原始做法，不添加防腐剂。

供稿：顾其芳

编辑：郭颖

审稿：张红芝朱珍妮冯晓刚

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