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预防老花眼

老花眼是水晶体因硬化导致调节力降低的现象，40岁以上都是预备军。常用电子产品的世代，更要预防老年黄斑部病变。如何从饮食补足眼睛所需的营养，缓和眼睛受到的蓝光伤害？吃蓝莓与叶黄素真的有用吗？

40岁后，

眼睛调节力下降，老花眼逐渐报到

40岁以上的人，都属于调节力衰退的老花眼族群。对这些人来说，老花眼是切身问题。但其实调节力在20岁左右就已到达颠峰，之后便一路下滑。换言之，

老花眼是在20岁左右就开始了

。只是因为调节力还很充足，所谓看不清近物的老花眼感，通常在20、30岁的年纪都还感觉不到。

老花眼是每个人随着年纪越来越大，都一定会渐渐出现的问题。另一方面，也因具有调节功能的睫状肌，如果看近物看得太久，便可能因肌肉僵硬而影响调节。这和真正的老花眼不一样，但就广义的暂时性调节力下降而言，一般人有时也会称此为老花眼。

最典型的例子，就是所谓「

手机老花眼

」。总是一直看手机、滑手机的人，睫状肌过度紧绷，有可能30几岁调节力就大幅下降，手机老花眼指的就是这种状态。

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老花眼是水晶体因硬化导致调节力降低的现象，和外表完全无关。外表再怎么青春美丽的女性，到了40岁以上，眼睛的调节力都必定大幅下降。但要是对女性说出「老花眼」这几个字，感觉一定会被怒瞪。

国外的知识分子们都知道表示调节力降低的「Presbyopia」这一词汇，所以很方便说明。可惜中文里，并没有相当于Presbyopia的词汇，

因此，外表青春美丽的女性们，也请不要排斥老花眼一词，而要把重点放在其本身的意义上

。希望大家能了解，只要对调节力降低的状况做适当治疗，就能够延后老花眼的产生。

蓝莓可以抗氧化，但对眼睛没有医疗效果

基本上，摄取充足的营养肯定对人体整体的成长有益。但有几个注意事项必须遵守，否则对身体的功能，尤其是对纤细脆弱的眼睛来说，就会不够。接着，我们将逐一探讨一般大众认为对眼睛有益的几种食物。

蓝莓真的对眼睛好吗？

坊间盛传蓝莓的花青素有益眼睛，而这说法最早源自第二次世界大战时的空军飞行员故事。当时即使在晚上，也是采取目视飞行。也就是说，要是晚上看不清楚的话就麻烦了。因此，基于对眼睛可能有点好处的理由，飞行员们便吃起蓝莓果酱。蓝莓就是通过这样的传说，成为一种有益眼睛的食物而被大力推广。还有各式各样用蓝莓做成的保健食品，在各地销售。

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然而在效果方面，其实目前并无任何医学证据能证实它有效。以蓝莓保健食品的研究来说，美国国家卫生研究院NIH（NationalInstitutesofHealth）的研究相对可信度较高，不过做为证据仍不够充分。此外，目前在市面上贩售的保健食品，实际上很多效果都相当可疑。

已知蓝莓具有抗氧化作用，不过只有「可能对眼睛健康有益」这种程度的期望性观测，尚未证明其效果

。把蓝莓当成偏好的食物来摄取当然没问题，但若是期待对眼睛有营养效果，那可就没什么意义了。

叶黄素保健品真的有用吗？

虽然我说了蓝莓对眼睛没有医疗效果，不过根据NIH的研究，目前已有报告指出，某些其他种类的保健食品，对老年性黄斑部病变具有预防效果，我认为这是有可能的。

存在于视网膜中的色素（类胡萝卜素）之一的

叶黄素和玉米黄素

，很可能对老年性黄斑部病变具有重要的预防效果。这2种物质

无法在人体内自行合成，必须从蔬菜水果或保健食品等摄取

叶黄素、玉米黄素保护黄斑部！多吃黄绿色蔬菜沙拉

视网膜的黄斑部，是看东西时最重要的部分，大约90%的视觉功能都集中在黄斑部。黄斑部的中央有很多玉米黄素，而周围则存在着许多叶黄素。

这些叶黄素及玉米黄素等属于黄色色素的类胡萝卜素，会吸收对眼睛有较强损害力的蓝光，以保护视网膜的黄斑部。再加上类胡萝卜素具有很强的抗氧化作用，可能借由消除视网膜黄斑部受损时产生的活性氧，来抑制黄斑部的病变。

所谓的活性氧，是由进入人体内的部分氧气所变化、活化而成，对细胞具损害力。黄斑部很容易被活性氧伤害，而这会引起老年性黄斑部病变等视网膜问题。

就像这样，叶黄素与玉米黄素扮演了吸收蓝光及消除黄斑部中活性氧的角色，可望有预防黄斑部病变的作用。

目前已有报告提出，来自电脑及手机画面的LED短波长高能量蓝光，会损害视网膜

。由于波长在400纳米左右的短波长蓝光，是可见光中波长最短、能量最高的，故不仅会伤害眼球表面，还会损及眼球内部。已有研究报告指出，从电视、电脑、手机等LED荧幕释放出来的大量蓝光，对视网膜是有害的。

叶黄素及玉米黄素等，属于黄色色素类的胡萝卜素作用在于，吸收对眼睛有较强伤害的黄色互补色――蓝光，以保护视网膜的黄斑部。亦即借由遮挡会造成损害的蓝光，来发挥保护的功能。

富含叶黄素的食物，包括了

羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花

等。每100公克的菠菜，含有5毫克左右的叶黄素。而富含玉米黄素的食品，则包括

及生的

、生的菠菜等。

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通过食物或保健食品摄取的叶黄素、玉米黄素，被小肠吸收后，经由血液聚集至黄斑部。这些类胡萝卜素会发挥黄色色素的作用，吸收、拦截为其互补色的蓝色短波长光线。借由遮挡蓝光，便可保护为黄斑部感光细胞的锥体细胞等。

护眼TIPS：简单来说，叶黄素和玉米黄素大量存在于黄绿色蔬菜中，是天然的黄色色素，意思就是要多吃大量黄绿色蔬菜的沙拉。

Omega-3脂肪酸守护视网膜，避免热炒，淋沙拉更好

此外，目前也已知油脂会保护视网膜中的锥体细胞及杆状细胞。尤其重要的是具有抗氧化作用的DHA及EPA等鱼类所含的油脂，这种油一般也称做「Omega-3脂肪酸」。含有

Omega-3脂肪酸

的油类与食材，有

亚麻仁油

（亚麻籽油）、

紫苏油

等植物性的，以及

秋刀鱼、鲭鱼、竹荚鱼

等鱼类的。

但Omega-3脂肪酸一加热便会立刻氧化，故

适合用于热炒

。当然也可以直接饮用，一般会建议以淋在沙拉上的形式摄取。烤鱼虽然表面氧化，但内部的脂肪酸并未氧化，所以没问题。以炖煮、红烧方式烹调的鱼类，则几乎不会有氧化的问题。

选择亚麻仁油或紫苏油时，请确认是否为低温冷压

（ColdPress）制造。高温热压的方式榨油效率较高，但Omega-3脂肪酸是不耐高温的。一旦开瓶，为了避免其功效降低，请放入冰箱保存。

另一方面，只靠鱼类来摄取这么多Omega-3脂肪酸有点困难。对于难以从鱼类摄取这类油脂的人，已有厂商推出胶囊形式的相关药品。在日本，其中也有一些在保险的给付范围内，例如，武田药品的LOTRIGA等，便同时含有具代表性的Omega-3脂肪酸EPA与DHA，医师可开立此种处方药。

一般都认为抗氧化作用能保护眼睛，虽然关于这方面，目前尚未有医学证据证实，不过美国有一项大规模研究，针对服用β-胡萝卜素50毫克、维他命Ｃ50毫克、维他命E40国际单位，能否保护视力进行了调查。目前得知的结果是有很高的可能性。

其他还有姜黄，也经常当成具抗氧化效果的食品来运用，同样是为了保护眼睛。但以保健食品的形式，摄取这些东西可能会有怎样的副作用，目前并不清楚。如此想来，多吃黄绿色蔬菜，来摄取具抗氧化作用的营养成分，不仅吸收率佳，也比较安全。

护眼TIPS：亚麻仁油或紫苏油，一整天的标准摄取量约为一大匙以上。以这类油脂为淋酱搭配黄绿色蔬菜食用，可说是最理想的方式。

虾红素缓解睫状肌疲劳，多吃虾与红鲑卵

虾红素

是一种富含于

鲑鱼卵、虾子

等的红色色素。虾红素广泛分布于动植物界，为橘黄、红色、紫红色等色素的类胡萝卜素。这种色素具有很强的抗氧化作用，能够防止活性氧的危害，会将有害活性氧的能量转变为热能。

比起维他命E之类的营养素，虾红素的抗氧化作用有近1,000倍之多

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虾红素同时也具有松弛肌肉的作用，可避免与眼睛调节有关的睫状肌疲劳，而用于识别远近的深度视力

（能够辨识远近的视觉能力）的检测上，亦证实了其改善视觉功能的效果。简言之，就是对消除眼睛疲劳很有效。

此外，还有报告指出，虾红素对近年不断增加的糖尿病也有效。糖尿病的三大并发症，为糖尿病引起的视网膜病变、糖尿病引起的肾脏病变，以及糖尿病引起的下肢坏疽。其中，眼科经常诊断到的是──视网膜病变和肾脏病变。视网膜病变是会导致失明的重大疾病，肾脏病变也会引发视网膜浮肿等，与视觉功能有关的严重问题。目前也有研究证实，虾红素对这两者都有效。

含有大量虾红素的食材包括

：（以每100公克为准）

樱花虾含7.0毫克

磷虾含3.0～4.0毫克

红鲑含2.5～3.7毫克

鲑鱼卵含2.5～3.0毫克

红金眼鲷含2.0～3.0毫克

银鲑含2.3毫克

毛蟹含1.1毫克

甜虾含0.8～1.0毫克

帝王鲑含0.9毫克

白鲑含0.3～0.8毫克

筋子（尚未除去卵巢薄膜的鲑鱼卵）含0.8毫克

鲑鱼的虾红素是怎么来的？鲑鱼的色素源自它吃的藻类，所吃藻类中的红色色素会蓄积于体内，而这种藻类叫「红球藻」。鲑鱼长成成鱼后，会从大海游回河川，并沿河逆流而上，想必大家应该都曾在电视上看过那情景。

逆流而上的河川有浅滩，鲑鱼会因强烈的阳光而暴露在紫外线之下。身体与岩石摩擦，表皮及全身都遍体鳞伤。这时身体因细胞修复而大量产生有害的活性氧。这时，做为一种可中和、消除活性氧的抗氧化物质，虾红素便开始大显身手。

护眼TIPS：鲑鱼会产卵，而鲑鱼卵里也含有很多虾红素色素，这个红色色素会保护鲑鱼卵。鲑鱼卵若是色素不足，甚至不会孵化。就像这样，类胡萝卜素色素对于细胞的保护是很有帮助的。以富含虾红素的饮食来说，红鲑和鲑鱼卵都是很具代表性的食材。

来源：50plus+

（本文摘自深作秀春著，《裸眼革命：最新、最正确护眼知识，超级医师教的32个视力回复法》，悦知文化出版）

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