因为自己怀二胎时候不小心得了妊娠期糖尿病，所以开始更加关注各类食物的健康问题。低糖低油高纤维的饮食，对于全家人都是非常有好处的。低糖的饮食，也有助于遏制宝宝对甜食的喜好，培养清淡的健康的口味，预防龋齿和儿童肥胖。

面包和蛋糕可以说都是非常受欢迎的儿童食品，但什么样才是健康的面包和蛋糕呢？如果你仔细观看市售面包的配料表，可以发现多数配料表中，白砂糖（或其它糖类）居然排在第二位，仅次于面粉，而”鸡蛋、牛奶、奶粉“等成分的含量居然还低于白砂糖！面包尚且如此，蛋糕的糖（还未必是白砂糖，很有可能是所谓糖精之类的）含量就更高了。另外，虽然多数面包的油脂（添加的什么油看商家的良心）较低，但是某些西点店的现烤面包油脂含量也是很高的，单就外观看起来都油乎乎的呢。更别提配料表中那些长长的添加剂列表了。恩，有列出配料表的还算是正规出产的，有很多现做糕点没有包装，没有配料表，更不知里面都加了些什么了，你敢给宝宝吃吗？

即使是自制糕点，如果按照标准配方，含糖量一般也不低。比如典型的配方中，面包的含糖含油量比较灵活，一般偏甜口感的含糖量在10%以上，不太甜的在3%以上，油脂（一般是黄油）含量多数在4%-%8左右。戚风蛋糕的标准配置是一个蛋搭配15g以上的糖，再按照典型的面粉、油和牛奶比例，那么含糖量一般在15%以上，油脂（一般是植物油）含量在7%以上。传统海绵蛋糕的含糖含油量可能更高（有的流行配方含糖量达到25%）。而饼干类的含糖含油量一般比蛋糕更高。作为食物本身的属性来说也是如此——面包的主要成分就是淀粉，靠酵母发酵，对油和糖几乎没有依赖；蛋糕不加酵母没有发酵的程序，主要依靠糖来维持发泡的稳定性，达到香甜松软的口感（当然市售面包还会加入泡打粉和塔塔粉使蛋糕更松软）；而饼干更是靠大量的油和糖达到酥香的口感。

所以我的目标是找到健康、零基础、省时间、不需要烤箱等复杂工具的，适合懒妈妈日常经常做的食谱。因为饼干是一定要用烤箱做的，所以就不尝试啦。

下面是我自己尝试过好多次后得到的配方和经验，分享给各位妈妈。

无糖全麦牛奶面包

（可加肉松）

为什么全麦面包比白面馒头等更好？为什么全麦粉比高筋面粉更好？

根据英国卫生部2016年3月17日发布的新的膳食指南，主食应该以土豆、面包、米饭、面食或其它淀粉类碳水化和物为主，最好是全麦。

根据百度百科，全麦面粉是

全麦面粉是由全粒小麦经过磨粉、筛分(分级适当颗粒大小)等步骤，保有与原来整粒小麦相同比例之胚乳、麸皮及胚芽等成分制成的产品。

含丰富的维生素B1、B2、B6，烟碱酸（即维生素B3），钙、铁、锌等微量元素，是市场常见面粉中营养价值最高的面粉。

另外，全麦面粉的升糖指数（GI）低于普通面粉，无论是儿童、

糖妈妈、还是

老人都很适合。

无糖全麦牛奶面包的做法

所需时间

：制作时间小于5分钟；等待时间约3小时20分钟。

需要的工具

：面包机（我买的是东菱BM-1230面包机）、量杯量勺（面包机已自带）、迷你厨房秤（比量杯量勺更方便）。

：（按照原料重量排序的，和市售面包的成分表对比下你就能发现巨大的区别）

全麦面粉（270g）（我用的是新良焙食尚全麦面包粉）

牛奶（150ml）（建议用巴氏灭菌鲜奶，至少是盒装纯牛奶，比奶粉强多啦）

鸡蛋（1个）（土鸡蛋，带壳重约57g）

油（25g黄油或25g芥花油）（如本号另一篇关于鳕鱼的文章里提到的，芥花油是比较健康的食用油）

酵母（3g）（安琪高活性干酵母）

制作步骤

1、量取150ml

，倒入面包桶。

2、直接打入一个

，用筷子搅散。

3、如果是用黄

，要先称量，然后切成

小块再加入；如果是芥花油，直接称取25g倒入。黄油主要是饱和油脂，芥花油当然更健康。不过，

黄油做出的面包更香一点，且

对于糖尿病人来说，牛奶的油脂对于血糖是没有负面影响的。

我选择的黄油，成分是巴氏杀菌稀奶油，无盐。

4、用厨房秤称量270g

全麦面粉

加入。

5、称取3g左右的

加入。一般2-4g都可以（我试过如果加4g会发的更大，味道也变得更寡淡了，用3g比较合适）。

6、把面包桶放入面包机，选择“

粗粮面包

”程序（该程序比普通面包程序预热时间更长有利于全麦粉充分吸收水分），烧色选择

浅烧色

（中深烧色面包皮会太厚太硬），重量选择

700g

（700g对应的总时间是3小时18分，450g对应时间是2小时18分。虽然原料只有500g左右，但是选择450g的话会使得面包发酵和烘烤不充分，有点“没搅拌充分，没烤熟”的感觉）。

7、加

的时机：目前市售面包机一般都有投放果料的功能，当面团搅拌一段时间后，会发出蜂鸣提示，此时可以加入少量原味肉松，做出来的面包味道会更香些。当然，在一开始就和别的原料一起投入也是可以的。

小结：

原料总重约500g，含糖0%，含油4%，还是纯牛奶和100%全麦粉做的，吃起来味道也不错，是不是很健康哈哈。

可以放在冰箱，要吃之前放锅里蒸5分钟口感更松软更香。

操作快速简单，即使有熊孩子在旁边捣乱也不会失败。

大家有没有发现，虽然这面包是全麦粉做的，但是颜色并不深。很多市售的所谓全麦面包的深褐色不是真正全麦粉的颜色，而是通过红糖等其它添加剂上色的。

这个分量的面包，孕妈妈当早餐差不多可以吃3-4天。（放冰箱保存四天没问题）

低糖蛋糕

其实和做面包相比，做蛋糕永远称不上“简易”。蛋糕本来就属于“甜点”，糖在面包的发泡稳定性上起着至关重要的作用，想要挑战低糖本来就很难，何况对于烘培条件有限的烘培新手。但谁让蛋糕常常是宝宝喜爱的食物之一呢。作为“万能”的妈妈，我也想做一款自制的“清爽、健康“的蛋糕给宝宝吃。不过在多次试验后，发现蛋糕最多只能做到含糖约10%（但还是比市售的低多了），又费时间。所以蛋糕这东西真不适合日常，属于“

吃力不讨好

”，只适合偶尔给宝宝解解馋吧。

问烘培新手妈妈，

面包和蛋糕最本质的区别是啥？

那就是面包的主要成分是面粉，而蛋糕的主要成分是蛋。而制作过程中的关键区别是，面包的松软来自于酵母的发酵，而蛋糕的小气泡全靠高速搅打蛋液打入的气泡，这些气泡非常娇贵，如果处理不当消泡，蛋糕就成了蛋饼。

为什么面包不依赖糖？因为面包靠酵母发酵，糖仅仅用于调味；

为什么蛋糕依赖糖？

因为蛋糕的松软全靠那些搅打到蛋液里的小气泡，小气泡一旦消失或减少，蛋糕就不松软了，

糖一定程度上增加了蛋液黏度，增加了起泡的稳定性

，但同时也增加了起泡的难度，所以打发蛋清的时候糖最好能分次加入。当然也可以加盐，

盐可以增加起泡稳定性的同时，让起泡更容易

，从某种程度上说比糖更好用，但是考虑到口感问题，盐的用量远低于糖，甚至一般的配方不用盐。另外据说几滴的醋或柠檬汁也有助于发泡、或是去蛋腥味（但个人感觉在发泡上的作用远不如盐）。

烘焙入门最常见的三大基础蛋糕胚分别是：海绵蛋糕，戚风蛋糕、天使蛋糕。因为天使蛋糕舍弃了蛋黄，所以就不提了。

我们比较一下海绵蛋糕和戚风蛋糕

从成分和口感角度

：海绵蛋糕是全蛋打发，面粉比例较高，油和水分较少，质地密实Q弹。

戚风蛋糕是将蛋黄和蛋清分开来打发，面粉比例低得多，并增加了油和水的比例，轻盈柔软，甚至有的能达到入口即化的感觉，适合多数人的口感需求，适合小宝宝。

从制作方式的角度

最适合面包机，或者用锅蒸的传统蛋糕是海绵蛋糕。戚风蛋糕适合用烤箱制作，用面包机制作的话，由于是不沾内桶，会有点“塌缩“，有点”发不起来“，而如果用锅蒸的话则会完全变成蛋饼。海绵蛋糕容易成型，没那么”娇贵“的关键在于它的面粉比例高，油水比例低，所以组织密实，能“撑得住”，对温度和烘烤条件的要求相对较低。

从制作难点角度：

海绵蛋糕全蛋打发时间相对较长，且蛋糊和干面粉搅拌时候容易消泡；戚风蛋糕对烘烤温度要求较高，不能用不沾模具，否则蛋糕成型不好看；但是戚风蛋糕的蛋白糊和蛋黄糊搅拌相对容易，没有海绵蛋糕的全蛋糊那么容易消泡。

（前方高能预警：请在制作过程中避开熊孩子的骚扰，避开一切让你分心的事物，认真阅读配方，遵循制作步骤，否则很有可能失败）

低糖海绵蛋糕的做法

改良说明：

大大减少糖的比例；用牛奶替换了油脂。

所需时间

：制作20分钟左右，等待40分钟。

需要的工具

面包机（我买的是东菱BM-1230面包机）；

量杯量勺（面包机已自带）；

迷你厨房秤（比量杯量勺更方便）；

电动打蛋器（手动打发基本是妄想）；

硅胶刮刀；

面粉筛（其实用豆浆机的滤网也能代替，我就是这么干滴）。

鸡蛋（3个）（土鸡蛋，带壳每个重约60g，蛋液重约150g）

低筋面粉（90g）（我用的是新良焙食尚原味蛋糕粉）

牛奶（30g）（传统配方没有加牛奶）（也可以用奶粉加水泡出的牛奶）

绵白糖（30g）（传统配方，三个蛋要配75g以上的糖）

少许盐（约1g，大大减少蛋白打发时间，并帮助维持发泡稳定性）

芥花油（0g）（传统配方油的含量25g以上）

制作步骤：

1、把

全部打入一个大盆中（盆子要

无水无油

。盆要

，因为打发后蛋的体积会膨胀四五倍以上），

把大盆放在一个盛有

50-60度

左右热水的大锅中（蛋液温度40度左右容易打发。不过水别太烫，当心蛋白固化了）

2、把

和少许

倒入蛋液中。

保持大盆放在温水中

，先用电动打蛋器一档打发1-2分钟然后转二档，一直打发到泡沫非常细腻，体积变为原来的4-5倍，在蛋液表面能画出8字为止（至少是蛋液滴在表面不纹路不会马上消失，如下面第一组图）（

大约需要10-15分钟左右

）（蛋液的变化过程供参考）（小窍门：打发完毕后，打蛋头上的蛋液刮下来很麻烦，可以放在蛋液上方悬空，开机转一下蛋液就都甩下来了）

4、把面粉用面粉筛筛入蛋液中，先用刮刀翻几下，然后沿刮刀倒入牛奶或油。（之所以和面粉一起加入是为了同时搅拌减少翻拌次数）

5、用刮刀刮拌至

看不见干粉

为止。一定要用正确的刮拌手法，否则特别容易消泡。

刮拌的手法如示意图

（图片来自于网络）。大约刮拌

80次到100次

，直到面糊细腻有光泽为止。（下图还有我的

失败案例

，第一组是刮拌手法不对，消泡后蛋液体积大幅缩减，做出了石头蛋饼，口感简直比烙饼还要坚实；第二组是刮拌手法正确，蛋液体积没有缩减，但是过于小心，刮拌次数太少，甚至还残留了一点干粉颗粒，所以做出的蛋糕也是颗粒状的甚至还可以看到白色干粉，加之提前预热面包机导致烤得太干了）。

6、把面糊刮入面包桶，选择

烧烤程序，浅烧色，35分钟。

（面包机加热很快，不像烤箱需要预热。有一次我突发奇想预热几分钟，结果过热，做出的蛋糕也非常奇怪）

做好后倒扣面包桶，敲几下蛋糕就掉出来啦！刚做好的烤过的皮略有点硬，要吃之前蒸一下会柔软很多。

小结：

原料总重量300g，含糖约10%，含油0%。

低糖戚风蛋糕的做法

改良说明

：主要是减少了糖和油脂的比例。

所需时间

：制作30分钟左右，等待40分钟。

需要的工具

分蛋器一个。

其它与海绵蛋糕的工具相同。

鸡蛋（3个）（土鸡蛋，带壳每个重约60g）

低筋面粉（60g）（我用的是新良焙食尚原味蛋糕粉）

牛奶（30g）

（也可以用奶粉加水泡出的牛奶）

芥花油（20g）（传统配方油的含量25g左右）

绵白糖（30g）（传统配方，三个蛋要配45g以上的糖）

少许盐（大大减少蛋白打发时间，并帮助维持发泡稳定性）

柠檬汁（新鲜柠檬滴几滴口感更好，或者可以加几滴白醋，这些酸性物质有助于维持发泡稳定性）

制作步骤：

1、准备两个无水无油的大盆。（一定要没有水和油，否则打蛋器打到天黑也没用）

2、用分蛋器分离三个鸡蛋的蛋清和蛋黄，分别放到上述两个盆里。（千万小心蛋黄一点都别混进蛋清的盆里，否则同样打到天黑也没用）

3、往蛋黄的盆里加入5g白糖（剩下25g蛋白用），然后搅拌至微微泛白，砂糖完全溶解（据说这样才表示蛋黄更好乳化）

4、往蛋黄的盆里加入牛奶，搅拌均匀。

5、往蛋黄的盆里加入芥花油，搅拌均匀。

6、称量好60g面粉，面粉筛距离放在蛋黄盆15厘米高度处，筛入面粉。然后搅拌均匀至没有颗粒状的光滑液态，不要搅拌太久否则起筋就不行了。

7、往蛋清的盆里加入1g左右的盐，加入几滴柠檬汁或白醋。

打发蛋白

：画圈打发蛋白，保证打蛋头和所有蛋液的接触，不要怕碰盆底和盆壁。低速

打至粗泡才开始加5g糖（因为加糖后会增加蛋白粘度，不利于打发，所以先用低速打发至粗泡后加糖）

，之后每隔30秒～1分钟加5g糖，一共加入15g。

到湿性发泡阶段（长而弯曲的尖角），加入剩下的10g糖，1挡继续打发1分钟后转2挡。打到硬性发泡阶段（短小而硬挺的尖角），停止打发。（

每次加糖后一定要低速搅打待糖粉（绵白糖）完全溶解后，才能调至中速搅打。糖粉经15秒的低速搅打可以完全溶解，绵白糖要经过30秒~1分钟左右低速搅打才能完全溶解。）

当关闭并慢慢提起打蛋器，蛋白能拉出弯曲的尖角的时候，表示已经到了湿性发泡

（下左）

的程度。

当提起打蛋器的时候，蛋白能拉出一个短小直立的尖角，就表明达到了干性发泡（下右）的状态，可以停止搅打了。

9、混合蛋黄糊和蛋白：

盛1/3蛋白到蛋黄糊中。用橡皮刮刀轻轻翻拌均匀(贴盆底

画一字切拌，然后小角度转一下盆子继续一字切拌。不要划圈搅拌，以免蛋白消泡)。翻拌均匀后，把蛋黄糊全部倒入盛蛋白的盆中，用同样的手法翻拌均匀，直到蛋白和蛋黄糊充分混合。

10、将混合好的面糊倒入面包桶内，选择烧烤程序，浅烧色，35分钟（混合得好的最终面糊光滑润泽，倒入时候呈右图状态）

小结：

由于面包机的桶是不沾的，所以做出的戚风无一例外的塌缩。但即便如此，味道还是比海绵蛋糕更好更润。

原料总重量290g，含糖约10%，含油约7%。

其实写了这么多，只是想用血泪史告诉大家，蛋糕只属于美食和兴趣范畴，不属于健康日常食谱范畴。嫌弃麻烦和复杂的麻麻们就对了。含糖这么高的食物，实在不明白为何总被很多老人当作适合小孩的“补品”。

牛奶燕麦糊

其实与其费力讨好蛋糕，不如做个简单的牛奶燕麦糊，燕麦已经被证实

对减少心脏病风险和降低胆固醇“很可能有效”

（来自美国国家医学图书馆的燕麦的综述），比很多所谓的心血管保健品都要强。而且燕麦的GI（升糖指数）很低，饱腹感强，还是原生粗粮，无论糖妈妈，幼儿，还是老人都非常适合。

注意这里说的燕麦片是纯燕麦片，不是那些市售“麦片”。如果你看配料表可以看到是百分百的

纯燕麦，没有加糖，没有加水果干等

任何东西。目前最大众的这类燕麦片就是桂格或西麦的纯燕麦片。

这种即食的燕麦片，用牛奶或者热水泡5分钟，就非常软糯了。

两岁以上宝宝均衡的早餐食谱搭配举例

豆浆+自制全麦无糖面包+

蒸鸡蛋羹1个+

蔬菜一份（如炒黄瓜片）

泡燕麦片

（最好巴氏杀菌鲜奶）+

蒸鸡蛋羹1个+

蔬菜一份（适合宝宝自己手拿着吃的最好）

自制无糖酸奶+自制全麦无糖面包+白水煮蛋1个+低糖水果1个（如猕猴桃1个）

黑米萝卜碎粥（小米粥、玉米渣粥、或南瓜粥也不错）+老豆腐1块+蔬菜一份

这些搭配都符合制作上简单快速，搭配上有粗粮、足够的健康蛋白质、高纤维、低糖低脂等特点，同样适合孕妇和老人。

预告一下，明天将发布绘本经历分享第六辑，欢迎大家关注！^_^

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