如果把身体生产乳汁的过程比作一个大的加工厂，那么生产乳汁的每个部分都行需要紧密配合。第一个步骤是启动，宝宝是排头兵，通过不断的吸吮乳房启动泌乳程序，通知大脑这个总司令官需要产乳，大脑接到信息后安排身体分泌泌乳素和催产素，来刺激乳房生产乳汁。乳房接到命令后，运用母乳妈妈吃的食物吸收的营养，最终合成乳汁。

协同作战

母乳妈妈在其中起了重要的协同作战的作用，比如需要帮助孩子正确的吸吮乳晕，才能有效的打来泌乳这一整套程序；还需要检查乳腺管是否通畅，否则生产乳汁过程会因乳腺管堵塞而不能正常运转，使母乳妈妈乳房肿胀，患上乳腺炎，最后让整个泌乳过程瘫痪。

所以这一整个过程，是孩子、妈妈共同参与，缺一不可。首先妈妈帮助孩子正确衔住乳晕，孩子不断吸吮乳房；大脑安排身体分泌泌乳素和催产素；母乳妈妈还需要多吃营养丰富的食物，为泌乳提供生产原料，最后乳房完成最终的加工过程，乳汁就成功分泌了。最后母乳妈妈确认乳腺管通畅，乳汁就源源不断的被孩子吸吮到了。

储备知识

成功下奶、开奶的妈妈需要掌握母乳产生的原理和步骤：先掌握泌乳反射的原理，掌握正确衔接乳晕的方法，确定乳腺管是通畅的避免乳腺炎，

之后可以开始研究生产原料了，吃什么能多产奶了。

这一篇重点研究母乳合成的生产原料，也就是吃什么能下奶，吃什么能增加奶量。既要遵循科学研究，又要运用

民间智慧

。民间智慧不是封建迷信，而是一种民族和家庭的饮食传统。但是很多民间智慧有其产生的特定时代背景，所以我们还需要科学的运用民间智慧，走出下奶的误区。

母乳的主要成分

要研究吃什么产生母乳，要先研究一下产生母乳的原料和母乳的成分：

母乳成分90%左右都是水。

所以每天喝足够的水（大概2000ml左右，包括粥里的水分、汤水）是母乳分泌量的第一个保障。

其他的成分是

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质

等。所以生产乳汁的原料也需要这些食物来源。比如优质的蛋白质，足够的热量，和饮食中的钙和粗粮蔬菜水果中的维生素，

唯有脂肪

可以通过动员身体的脂肪细胞获取。

如果孕期体重增长过快，体内积累了大量的脂肪，这样的母乳妈妈饮食中只需要高蛋白质、低脂肪的饮食结构即可，只有孕期哺乳期

体型都偏瘦

的妈妈需要额外补充含有脂肪的饮食。

研究证实，

只有在母乳妈妈饮食中

严重缺乏蛋白质

的时候，乳汁的分泌量会减少。高质量的蛋白质可以保证乳汁的质和量。所以国外有研究表明，每天服用30克的大豆蛋白补充剂可以使泌乳量提高25%。

生产乳汁的原料

母乳妈妈每天需要

2300千卡热量维持身体的正常运转，其中

大概500千卡的热量用于制造乳汁，所以身体需要为乳汁的制造提供蛋白质，脂肪、碳水化合物、各种维生素、钙等。参考中国营养学会妇幼分会提供的哺乳期膳食宝塔。每天均衡的饮食，可以满足母乳妈妈自身和乳汁分泌所需的所有营养元素和微量元素。

蛋白质、脂肪：

奶、鱼、禽、蛋、肉都含丰富的蛋白质

脂肪，其中的动物肝脏是很好的铁元素的来源；

碳水化合物：

主要是谷物、薯类、杂豆，都能提供丰富的碳水化合物；

维生素B1：

杂粮里比如小米、燕麦、红豆中维生素B1含量非常高，是母乳中重要的维生素；

维生素

B2：

最好的来源是奶类、蛋黄和牛肉；

维生素C及其他维生素

主要来源是蔬菜和水果；

母乳中钙的含量是稳定的，所以母乳喂养的孩子很少缺钙，如果缺乏是没有及时补充维生素D。如果哺乳妈妈食物中的钙太少，妈妈动员自己骨中的钙用于制造乳汁，这样对妈妈来说，显然会造成未来骨质疏松的隐患。所以，妈妈必须

每天喝牛奶／酸奶，多

吃豆制品和带骨头的小鱼小虾，多吃绿叶菜。如果做不到，最好能补充400~600毫克的钙片。

不同的情况安排不同的饮食

如何下奶，因人而异，因体质不同进行判断，每个人孕期囤积的脂肪不同，消化吸收功能都有差异，所以每个妈妈都需要根据自己的体制设计哺乳期的饮食：

有的母乳乳妈妈孕期体重飙升，生产之后身体依然囤积着大量的脂肪（梨型、苹果型），这样的妈妈只需要在饮食上增加蛋白质和维生素等，就可以完全满足母乳所需的原料，因为孕期身体的脂肪就可以被动员作为原料。

有的苗条体型（香蕉型）的妈妈代谢速度快，要比圆润体型的妈妈消耗更多的热量；这时候正常的蛋白质、脂肪和糖类、维生素和微量元素即可。

有的妈妈怀孕期间就出现营养不足，体内没有过多的脂肪可供消耗，这时候哺乳期就应该增加蛋白质，碳水化合物的通知也需要增加脂肪的摄入量。

分解一下催奶汤，下奶汤

关于催奶汤有很多种说法：比如我什么汤都喝过了都没用；有的说我就是喝这些汤水下的奶；还有的说我不喝汤奶水也非常多。

每个母乳妈妈开奶、下奶的时间都不尽相同，有的早点，有的晚一点，有的妈妈奶水多，有的奶水少。

我们经常说的催奶汤、下奶汤其实就是炖汤，最长听说的下奶汤比如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等等。剖析一下这些汤的成主要分：水、脂肪、蛋白质。泌乳的原理是孩子吸吮乳头、反射给大脑、大脑安排身体分泌泌乳素，刺激乳房泌乳。乳房接受泌乳素的刺激之后，安排身体里吸收的营养进行乳汁制造的过程。

所以说，催奶汤不是神汤，并不能直接下奶，更确切的说，

催奶汤只是整个乳汁分泌工厂里的，作为水、蛋白质和脂肪的一部分原料。但是这些汤水也可以算作是一种民间智慧，因为国外没有这些，但是重要的是，你需要根据自己的体质进行判断，那些汤水适合自己。

比如你是产后非常胖的妈妈，那么喝的下奶汤最好是清汤，喝汤之前撇掉汤表面的浮油，否者这些脂肪都会成为过剩的营养囤积在身体里，导致产后更加肥胖。

如果你是身材苗条，比较瘦的妈妈，可以适当的补充一些含有脂肪的汤水，因为你体内没有囤积的脂肪可以被动员出来参加泌乳。

产后3天怎么吃

掌握这些原理之后，具体到产后、月子和哺乳期怎么吃。

顺产的妈妈下奶比剖宫产的妈妈要快，所以剖宫产的妈妈不要着急，但是无论是顺还是剖，产后前三天都需要先恢复体力，为后期的哺乳做准备。而且宝宝出生前三天胃容量非常非常的小，所以前三天的少量甚至微量的乳汁基本上可以维持孩子的需要。

刚生产的前三天，产妇的胃肠道的功能都比较虚弱，而且容易出现便秘。并且妈妈进入产褥期之后会大量的出汗，所以水分是第一需要补充的，饮食需要少食多餐，粗纤维有助于排便。前三天重点是开奶，保证乳腺管的通畅，让孩子频繁吸吮。

主食：

小米粥、大米、馄饨、面条

菜类：

主要是炒青菜，产后前几天胃肠道功能差，避免吃油腻的大鱼大肉

汤类：

杂蔬汤，非常简单，比如将玉米、西兰花、西红柿、丝瓜、青菜一起煮，少盐少油。

产后前三天这样的饮食既能提供充足的水分，又能提供膳食纤维防止便秘，又不会因为还未确定乳腺管是否通畅，就喝白浓汤堵塞乳腺管。但是，无论是粥、汤水包括牛奶，总量在2000ml左右就足够泌乳了，如果产褥期出汗过多，可以适当的增加饮水量。但是超过身体需要的饮水量，并不能增加乳汁的分泌。

缺水的判断方法：

产后分娩时新妈妈体内会丧失大量的体液，如血液、汗液等产后又容易流汗，身体水分大多流失的信号会通过中枢神经系统传递给大脑，让新妈妈产生口渴的感觉。所以一般出现口渴的感觉就说明体内的水分不足了，这时候需要少量多次慢饮水，不要一次大量喝太多。

月子饮食的误区

每天吃10个鸡蛋，喝浓白汤水

有一些传统观念人问，坐月子每天要吃10个鸡蛋，要喝含有很多油脂的奶白色的浓汤。要吃大鱼大肉，才能促进乳汁分泌，甚至要有吃猪油才能下奶的说法。这些并不是伪科学，只是这些观念产生的年代与现在人们的生活水平有太大的差距。过去的人生活水平很差，物资匮乏，即使是怀孕的时候营养也难保证跟得上，生完孩子之后，当然把所有当时能有营养的食物都给产妇下奶吃。所以在那个能吃鸡蛋

吃口猪油

都是奢侈品的年代，这些观念就被这样传下来了。

但是现在人们的食物种类非常丰富，已经不需要再靠一天10个鸡蛋，喝油汤下奶了。产妇只需要每天吃1~2个鸡蛋，就可以保证哺乳期的营养，吃太多的鸡蛋，不仅会增加肝脏、肾脏的代谢负担，还会让产妇产后囤积脂肪，造成新妈妈产后肥胖。

无论是鲫鱼汤还是鸡汤排骨汤，上一辈人往往觉得越浓颜色越深的奶白色越有营养。实际上这种浓浓的奶白色主要是乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳期必须的营养物质。尤其对于孕期本身就囤积了一身脂肪的妈妈来说，喝浓汤更是雪上加霜，并不能增加乳汁的量，反而会让产后更加肥胖。

所以喝汤时最好只喝清汤，用撇油勺撇掉汤表面的浮油。而且豆浆、低脂奶都可以替代浓汤，还能供应更多的蛋白质和维生素，而且鲜奶中钙的含量最高，钙是制造乳汁非常重要的元素。

无盐、无调料饮食

新生儿肾脏还没有发育完全，所以母乳妈妈应该低盐饮食，高盐饮食会增加新生儿肾脏代谢的负担。但是低盐不是无盐饮食。产妇生产时和生产后都排出大量的汗液，带走身体很多盐分，所以产后需要及时补充，产后的妈妈每天6克盐是正常的，完全不需要无盐饮食。

包括月子餐清淡少盐的概念是不吃油炸食品、不吃辛辣食品，而不是完全不加任何调料，比如酱油，这些调料并不会影响乳汁的质量，也不会增加产妇和新生儿的身体负担，反而新妈妈更需要均衡营养和可口的食物。

月子里的饮食

中国人很看重坐月子，所以月子里的饮食丰富多样。走出月子饮食的误区，就可以轻松的安排月子里的饮食。从医学的角度讲，月子主要是产褥期身体的恢复，还需要哺乳孩子，另外还可以瘦身。

根据我们国家的饮食习惯和不同民族不同地方的饮食不同，参考

《中国营养学会妇幼分会提供的哺乳期膳食宝塔》，根据当地的能够选择的最新鲜的

食材，做法也只需要参考日常家庭做法即可，只要保证种类齐全丰富，营养都能均衡，都能达到增加泌乳量的方法。

主食：

有一些粗粮杂豆，营养丰富，可以在饮食中提高比例，比如

小米，

小米中维生素B1含量是精白大米的5倍。

精白米（大米）的

维生素B1

是最少的

糙米维生素B1含量是精白大米的3倍。再比如含有丰富的

维生素B1还有

红小豆、

黄豆、

薏米。

鱼、肉、蛋、禽：

鱼肉中含有丰富的DHA，是婴儿大脑发育重要的物质。每天一个鸡蛋、瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉）、禽类（鸡肉）等等，是重要的蛋白质来源，包括动物内脏，比如猪肝，可以补充产后出血造成的贫血，缺铁，所以产后需要多吃一些富含铁的食物（瘦肉、动物内脏等）

催奶汤：

家喻户晓的三种下奶汤：鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤，

喝之前要撇清浮油。

任何肉蛋食材都能做出汤水，包括杂蔬菜汤。

奶类和豆浆：

奶牛奶和酸奶是最好的钙的来源，也是优质蛋白质的来源。

蔬菜和水果：

无论月子里还是哺乳期，蔬菜和水果都是维生素的重要来源。

月子的饮食安排，最重要的是结合家庭和地方的饮食结构和饮食习惯，只要保证食物的种类，做法可以各不相同。关于下奶的汤水也需要一些民间智慧，每个地方的汤水成分基本一致，唯一的区别是材料大概不同，做法不同。所以只需要参考当地的饮食习惯即可，这样既可以吃的营养全面，也可以满足口味的需求。

分解一下国外的催乳营养饮品

看看外国人都吃什么下奶，这个配方是美国的育儿专家希尔斯医生提供的：

这种饮品富含蛋白质（40~50克），清爽可口，营养均衡，含有适量的碳水化合物和健康的脂肪（主要是Ω-3脂肪），配方材料如下：

牛奶或者豆质饮料2杯

酸奶1杯

亚麻籽粉1勺

冰冻香蕉1根

你喜欢的冰冻水果1/2杯（蓝莓、草莓、木瓜等）

多种维生素/多种营养粉剂、巧克力粉或者香草粉1份

豆腐85克

大豆卵磷脂1份

花生酱1勺（可选）

大豆隔离粉1份

将上述材料搅拌均匀即可食用。

分解一下这种国外的催乳饮品，首先冷冻香蕉、水果大概不符合我们国家的国情，因为很多人坐月子，连常温的水果都不吃，都需要加热，更别提冷冻的香蕉。每个国家的人体制都不同，可能西方人产后吃冷冻的食物没事，但是我们东方人有的月子期间吃了冷冻食物会出现腹泻，所以并不是所有的差异都是适合的。

第二、上述的成分，主要涵盖了蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素，钙质等。所以每个国家都有每个国家的饮食习惯，但是所有下奶的食物成分分解之后都是一样的。

改“补”为“合理饮食”

了解了乳汁分泌的原理，分解了下奶汤的成分，掌握了月子里的饮食禁忌和以往的饮食误区，也了解了西方国家下奶饮品之后。其实月子饮食和哺乳期的饮食被分解的非常清楚了。这时候每个妈妈只需要在掌握大的原则之下（营养均衡），重点吃什么，怎么吃都可以根据自己的喜好，做法和口味不同的变换。

过去的人生活条件比较差，很多有营养的东西，都只能在月子里吃，所以叫大补特补。现在的人生活水平高，物质丰富，已经不再需要大补特补，只需要合理饮食，就能达到营养均衡的水平。所以无论是月子还是哺乳期，关于吃的说法都可以改“补”为“合理饮食”。哺乳期的妈妈只需要稍加注意，就能做到营养均衡，产出高质量的乳汁。

最后补充一点，大部分的母乳妈妈通过均衡营养+正确的早吸吮早开奶，都能成功实现纯母乳喂养，但是也有一小部分妈妈是绝对母乳不足，没办法实现纯母乳喂养，需要进行混合喂养。

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