叶酸是啥？

1、庞大维生素B家族的一员，兄弟排行第九，人称

2、水溶性维生素。

3、人类不能自行合成叶酸，需要从食物中获取，是

必需维生素

叶酸对孕妇有什么作用？

最主要的三个作用：

预防胎儿神经管缺陷

胎儿发育早期如果有叶酸缺乏，会造成胎儿“神经管畸形”。

预防孕妇贫血

叶酸与维生素B12共同作用，促进红细胞的生成和成熟。不止孕妇，成人和小孩都要在身体中储备足够的叶酸来预防贫血。

促进胎儿发育

叶酸参与DNA合成，对细胞的生长、分化非常重要。胎儿需要保证良好的叶酸环境。

叶酸应该怎样补充？

叶酸在英文单词里有两种表达，

folate

folicacid

为什么要强调一下叶酸的两种英文表达方式？（不是为了秀词汇量

）这个概念非常重要，关系到准妈妈们到底应该怎样补充叶酸。

“叶酸”，顾名思义，来自

绿叶蔬菜

，最早在1941年从菠菜叶子中提取出来。

天然食物中的叶酸，很容易在

加热过程中被破坏

所以，1945年，“叶酸boys”(真的有一个科学家团队叫这个名字

)合成出了一种

比较稳定的叶酸化学形式——

folicacid

。（PS：他们还顺便得到了史上第一枚抗癌药——“叶酸氨基蝶呤”，真是棒棒哒！

而蔬菜水果中的叶酸，则用

folate

表示。

（维生素中，只有叶酸需要考虑这个膳食叶酸当量系统，真是太烦人了~）

Folate

（离子形式，包括蝶酰谷氨盐在内的一系列混合物，也被称为多叶叶酸），

我们人体利用的主要是这个，天然食物中发现的也是这个

。美国和加拿大推荐，每日膳食叶酸必需摄入量：

Folicacid

（稳定的中性分子，也称为单谷氨酸叶酸）是

化学合成

得到的稳定物质，便于储存和运输，通常

用于叶酸添加剂和保健品

。folate是人体必需的水溶性维生素，人体是可以随时把多余的量代谢出去，所以

吃多少都没关系

，但是folicacid则不行，见下表：

叶酸补充剂(folicacid)

服用过多的副作用？

美国药物研究所发布的食品与营养公告（FNB），认为

过量的叶酸补充剂会增加维生素B12缺乏的风险

。（叶酸、维生素B12和铁，共同预防人类贫血，它们的含量是有平衡关系的，任何一种缺乏都有可能因为另一种过量而无法及时发现。）

另外，有研究认为过量叶酸补充剂会

损害肾功能

科普看不懂没关系，准妈妈们只要

明白一件事

准妈妈应该怎样补充叶酸？

准备怀孕的妈妈

应该提前三

个月，在正常饮食之外，额外每天服用0.4mg的叶酸补充剂，一直补充到怀孕的第三个月，共六个

研究表明这个量能够大大降低胎儿神经管缺乏的可能（50%-80%）。

整个怀孕期间和喂奶期也可以一直补充，但没有这么严格的要求，想起来可以吃一吃，注意

不要过量

药补不如食补

虽然说高温会破坏叶酸，但

煮（烹饪温度不超过100℃）的蔬菜，叶酸含量还是很高的。

牛油果、菠菜、肝脏（特别是牛肝）、酵母和芦笋

中的叶酸含量最多。

其它深色绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品、肉、蛋、海鲜、谷物和啤酒（来自啤酒酵母）也是叶酸的来源。

以下食物是美国NIH举例的含有叶酸的食物，基本按

含量从多到少排序

菠菜、牛肝、豇豆、芦笋、大米、生菜、莴苣、牛油果、西兰花、芥菜、豌豆、花生、西红柿、螃蟹、橙汁、萝卜、青菜、木瓜、香蕉、酵母面包、鸡蛋、鱼、牛奶、牛肉、鸡肉

PS：我手里有一份约200页的美国全部食物叶酸含量清单（英文版），大家有兴趣么？

还有一点需要注意，

绿茶、红茶会降低叶酸的吸收率

中国有没有强制推荐叶酸补充剂的必要？

这个问题一直有争议

。以上的数据研究，是基于

美国的研究成果，就

是说基本是

美国白人的研究数据

。我们知道，美国人超级不喜欢吃蔬菜水果，美国政府每年要花费大量的基金预算，

教育大家多吃蔬菜和水果

。所以他们干脆从1990年代开始，

在面粉中广泛推行叶酸强化

项目。

我国地域广阔，各地物产不一样，

准妈妈们到底应该怎样服用叶酸补充剂，其实应该区别讨论

中国北方

——特别是西北方，蔬菜、水果种类少，日常饮食习惯中所占的比例也比较少。因此，应该参考美国给的建议量来进行叶酸补充，整个孕期应该全程补充叶酸，而且怀孕前后一个月可以适当按FNB推荐的较多的量（600mcg叶酸补充剂）补充；

中国南方

——一年四季都有充足的蔬菜、水果供应，妈妈们除了在怀孕前三个月和后三个月，按每日0.4mg（400mcg）的建议量补充，其它时间我觉得没有额外服用叶酸补充剂的必要；

对于不爱吃蔬菜水果的妈妈，还是乖乖去买叶酸补充剂吧。

PS：我国现有的叶酸缺乏症调查也反映了这个趋势，缺乏率北方高于南方，农村高于城市。

（说到底，我们中国人到底啥时候才能有一套自己精准的营养健康指导数据啊？！）

Fun妈

准备怀孕前，为什么要提前三个月补充叶酸？

人体需要

好一定量的叶酸，以保持血液中叶酸水平的动态平衡，

让胎儿有一个比较好的叶酸营养状态

。体内叶酸缺乏的时候，更是需要服用叶酸一段时间，才能纠正这个问题。

紫色翼萼

Fun妈

海淘的妈妈们为什么有时候会买到

800mcg/1000mcg

的孕妇叶酸补充剂？这不是超过叶酸补充剂的推荐量了么？

Folicacid（叶酸补充剂），需要转变成四氢叶酸才能在人体内起作用，但是有些研究表明这个

转化率比较低

考虑到这个现象，一些保健品商们就提高了每日服用的叶酸剂量。美国药物研究所的食品与营养公告（FNB），也把每日建议孕妇叶酸补充剂提高到600mcg。

不过这个量还没有定论，建议大家还是尽量以

400mcg

为准吧。

紫色翼萼

Fun妈

单独用叶酸还是用孕期综合维他命？

都可以，看个人搭配。

孕期综合维生素把孕期需要的维生素按比例搭配好了，吃起来比较省心。不过

吃了孕期综合维生素就不要再吃叶酸补充剂了

，这样加起来就过量了。特别是有些孕期综合维生素的叶酸含量是按最高含量配比的（800mg），更加要注意不要重复补充。

紫色翼萼

Fun妈

海淘产品推荐？

基本上美国正规出售的

叶酸产品都是合格的

，没有听说哪家有问题被警告，

价格差别也不大

有的人可能会看到有些标签上标注了Metafolin或Quatrefolic（主要成分为L-5-甲基四氢叶酸），它比folicacid吸收效果更好、更稳定。主要是推荐给给基因缺陷（MTHFR酶缺失）造成的叶酸缺乏的人使用，他们没有办法正常利用folate和folicacid。一般人不用特地去买这种产品……

紫色翼萼

Fun妈

医生开的叶酸处方药物比超市买的保健品叶酸补充剂好吗？

中国不太清楚。美国的处方大剂量叶酸补充剂（5mg/天）是给有

神经管畸形生育家族史

的女性使用的，一般人买超市里400mcg（微克）的就好了。

紫色翼萼

Fun妈

可以通过血液检查来判断是否叶酸不足吗？

一般认为，血清叶酸水平低于3μg/L，说明叶酸摄入不足（但是这个数值会受身体状况影响，很不准确）；或者可以测试红细胞叶酸水平，低于140μg/L说明身体储存的叶酸不足。

不过没有叶酸缺乏家族史的话，很少人会有严重的叶酸缺乏问题，没有必要为了得到精确的数据特意去医院扎一针。人体储存叶酸的耐受范围还是比较大的，按医生或营养师建议补充叶酸就好了。

紫色翼萼

本文由FunBaby团队紫色翼萼原创

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