很多妈妈在生完宝宝后，不仅身材不如孕前凹凸有致，精神也一直处于紧绷状态，那么有什么办法能让新手妈妈恢复身材的同时，也能放松心情呢？答案是——运动、锻炼。那么产后多长时间可以开始锻炼呢？

产后为什么要锻炼？

淳·普拉提

虽然作为一个新妈妈，锻炼可能是你不太想做的事情，但是适当的锻炼确实对新妈妈有好处。有效的呼吸模式训练和盆底肌修复是在这个阶段可以做到帮助你身体快速恢复的最重要运动。

每天的适量锻炼也能帮助你提高睡眠质量。当你的宝宝经常醒来的时候，你会非常珍惜这一点。

哺乳期的时候运动是可以的。运动虽然会使母乳中的乳酸浓度升高，但是持续时间也较短，只要在运动后1-2h并将前奶清掉，再进行哺乳母乳质量不会对宝宝造成不良影响。

科学合理的产后锻炼可以:

♥通过提高大脑中让你感觉良好的化学物质(内啡肽)的水平来改善你的心情

♥如果合理饮食，可以帮助减轻怀孕期间增加的体重

♥修复盆底肌松弛和腹直肌分离

♥增加骨盆的稳定，放松下背部紧张肌肉，保护你免受疼痛

♥加强肌肉力量训练，免于“妈妈臀”的苦恼

♥提高你的力量和耐力，这将使你可以更加从容地照顾宝宝

有些妈妈在出生后的前六周就开始受到产后抑郁症(PND)的影响。

初为人母时，经常锻炼身体有助于预防PND的症状。

例如，一项研究表明，有规律的锻炼将改善和愉悦妈妈在带宝宝时的心情和状态。

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身体和灵魂

总有一个要在路上

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产后多久可以开始锻炼

淳·普拉提

宝宝出生后当你觉得自己状态可以的时候，就可以开始进行一些安全的盆底肌练习。怀孕会对骨盆底造成压力，所以加强盆底肌的练习很重要。

你可能已经养成了弯腰的习惯，尤其是当伤疤缝线感到疼痛的时候，毕竟有创伤，腹部感到敏感，但是惯性的弯腰会导致背部疼痛，还会让你的肚子凸出来。疼痛同时会看起来不那么美观。

尽可能多地、经常性地练习正确的站立姿势。这也能强化你的腹部肌肉，增加核心力量，保护腰椎。另外，至少在头两个月里不要搬动任何重物。

一旦你觉得盆底肌意识训练可以控制了，那就可以开始通过呼吸呼吸来强化核心力量了。在42天内你可以做一些温和的运动。呼吸模式的建立，骨盆钟表，桥式都是可以的。

温和的运动不会给你的缝线带来太大的压力，也不会损伤你的伤疤，即使你感到有一点点刺痛是没有关系的。然而，如果你感到疼痛，就应该停止锻炼，建议去医院让医生检查伤口恢复情况。

在此期间，不要做那些让你的腹部隆起的运动，比如仰卧起坐、直腿抬高。这些会对因怀宝宝肌肉拉长松弛的肌肉造成二次伤害。孕期腹部肌肉被拉伸可能会在你的腹肌上留下一个缺口，称为腹直肌舒张（分离），在深层肌肉毫无控制力的时候，如果你对它施加压力，它就会鼓起来。就像衣服上的拉链一样，会张开嘴巴。

腹部可能有点突出，伤疤周围和上面的皮肤比下面的皮肤略松弛无力。但是循序渐进，多做呼吸训练，多做盆底激活运动，温和的腹部运动可以帮助唤醒盆底肌的意识，激活核心力量，恢复平坦的小腹。这可能需要几个月的时间，所以即使你一开始没有注意到有明显的变化，也要继续坚持下去。毕竟我们不是一天造成的伤害，自然需要花同样的时间和精力去改善。

保持正确的站立姿势，保持你温和的腹部运动，将会帮助伤疤更好的愈合。一旦伤口愈合，就可以按摩疤痕组织。这将有助于改善疤痕的敏感，让你在走动时更舒服，同时帮助伤疤的快速生长修复。

42天内，可以一点点循序渐进的增加适合自己的运动量。先从5分钟散步开始，当你觉得5分钟很轻松了，就慢慢加长时间。根据个人恢复情况，选择适时的时间进行呼吸建立，盆底肌，骨盆稳定的训练，如果你不确定怎么做最好，问问你的产科医生或私人教练。

4周，剖宫产6周，身体无恙就可以做温和有针对性的产后恢复训练，当然如果在产后42天内有私人修复师带着做产褥期的产褥操训练，那将是再好不过的事情了。

孕激素对你的关节影响长达到产后六个月，所以在这种影响消失之前不要做一些过于拉伸，柔韧要求高的动作。韧带松弛会造成关节不稳定。我们怀孕的时间会持续9个月，所以至少给自己相同的时间恢复正常状态。

三个月到六个月后，可以开始通过锻炼来增强腹部核心肌肉，六个月内都是属于产后修复的黄金阶段，我们一定要在关键的时间段做最正确的训练。

慢慢逐渐增加运动强度和锻炼时间。永远要听从你的身体感受。伤疤和腹部肌肉要对持续的、有规律的运动有最好的反应——而不是为了疲劳而训练。

孕期助产训练，产后修复锻炼不建议盲目跟着APP，网络视频去锻练，除非自己本身就是孕产教练，不然没有系统的认知，盲练会对身体造成伤害，带来疼痛，甚至加剧拖延产后身体修复的时间。

另外在盆底肌没有完全修复，核心力量不够强大，骨盆不够稳定，器官都没有归位稳定的时候，千万不要为了快速掉体重而去跑步，这个危险的操作，一定要扼杀在摇篮里。

你可以参加产后锻炼小组，咨询有经验的孕产训练师或者在完全康复后参加一个温和、低强度的课程。如果你有下列情况，说明现在去上普通的运动课还为时过早:

行走困难

做盆底或下腹部运动对你来说很难

分娩后12周仍有疼痛

如果你在剖宫产后有任何并发症，比如感染，那就先和你的医生谈谈，等到感觉好些再开始锻炼。

希望每一位天使妈妈在孕育生下小天使宝贝之后，依然是天使。身体好，身材好，心情好。

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努力成为

最美好的自己

趁微风不燥

阳光正好

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淳·普拉提

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