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1.有氧运动+力量训练相结合的减肥才最有效。2.减脂：有氧运动作为主30-50分钟+力量30分钟。增肌：力量训为主40-60分钟+有氧20分钟。3.热身第一步，包括有氧热身+启动关节+动态伸展

4.正式健身正确步骤：力量形训练→心肺训练→冷身→肌肉筋膜放松→静态拉伸

5.肌肉不是那么容易练出来的，健身初期肌肉变大很可能是假象，长期坚持力量训练会拥有更好的身材体态。

即使再瘦的女生，都会吵吵着自己胖，一言不合就减肥。

但是仅凭着三天打鱼两天晒网的有氧操或者跑步，再加上有一顿没一顿的节食，减肥终究成了一个逢立必摔的Flag。

减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程

0.5kg脂肪=4000大卡

跑步1小时消耗的热量=400大卡

跑步一小时×五天/周=大约两周才能减掉0.5kg的脂肪

而虽然有氧有助减脂，但单纯的有氧运动塑型效果有限，而且容易反弹。

如果你注意观察，不管国内外，健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生，而是一个人在力量区默默训练的妹子。

超模也好，影视明星也好，你留意她们的健身照片，都会发现她们晒出来的更多的不是在举铁就是在器械，要么就是自重练习。

王璐丹

每天只有增加了肌肉的含量你的基础代谢率才会提高，你减肥的速度才会如提升了气缸的发动机一样持续燃脂。

也就是说有

氧运动+增肌力量性训

练按照流程有序进行才能够让你真正达到减肥塑性的目的。

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小卡也一再的强调过，不要饿肚子！不要相信什么10分钟轻轻松松减肥的妖术！更不要吃减肥药！

那么到底第一天开始健身究竟要做什么啊？

如果你的目的是减脂：

有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。

如果你是增肌为主：

力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。

先热身：10-15分钟：

有氧热身+启动关节+动态伸展

-以有氧运动提升血液循环

主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备!

它可以是5~10分钟的低强度有氧练习，比如快走，各种有氧设备上的练习，或者是一些强度不大的循环练习等。只要活动到身体微微出汗即可。

-启动关节

还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。

它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

简单易学的热身视频

正式训练

力量训练+心肺训练+冷身+静态拉伸

-力量训练

选择锻炼部位，训练动作，训练器材。

器械的重量一开始可以从可承受范围内的轻量级做起，每组动作多做几组，等肌肉逐渐适应再增加重量，不是越重越好，以免受伤。

没有健身基础的初学

者建议可以从弹力带开始练习，逐渐向其他器械过度。一根十几块到几十块钱左右，某宝就有，还有多种使用方法。

-心肺训练（有氧运动）

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞.只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。

要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。

如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型，建

先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。

-冷身

刚锻炼完，我们的心率、身体温度都是较高的，这时候如果突然坐下来或者直接休息，会阻碍我们的血液循环，阻碍代谢废物的排除，阻碍身体恢复。

这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动，比如快走就是很不错的选择，让自己的身体慢慢的“冷”下来，让呼吸平复。

-肌肉筋膜放松

刚锻炼完，你的肌肉和筋膜都处于一种“紧绷”的状态，这个时候我们需要让肌肉放松下来，你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松，先放松肌肉再拉伸效果更好！

-静态拉伸

拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义。

拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。

可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。

在这里我们建议每个肌群静态拉伸

20~30秒，拉伸2~3次。

最后要强调的是：

很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。

首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。

其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。如果肌肉都这么好练的话，健美运动员何必还这么辛苦。

当然，有些女生对于长肌肉的担忧也不是空穴来风。很多女生在健身初期，很久没有锻炼的肌肉受到运动的刺激，会充血水肿，造成一个长肌肉的假象。

但这种初期的“长肌肉”的现象

多数是充血水肿，糖原储备所致，并不是真正的肌纤维增生，过3-4星期后就会慢慢减退。

坚持运动下去，肌肉只会帮你燃烧脂肪，让你的线条更好看。

每个想要变美的女生，都在心里有个小天使，可惜谁都不是美少女战士，念句口诀就MAKEUP。哪来的神话魔力啊！想变美，别光衰嘴皮子，请认真一点好吗？

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