jianfeiganhuo

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第254期

详细说一说我到底是怎么瘦下来的，希望看完这篇文章的你有所收获，并转发给有需要的人。

体重变化

145斤—115斤

维度变化

胸围90cm-85cm

腰围78cm-60.5cm

臀围105cm-91cm

大腿62cm-52cm

小腿39cm-34.5cm

手臂29cm-24.5cm

减脂第一阶段：145斤-126斤

2015年6月16日-2015年9月

第一阶段，我粗浅的学习了一些减脂的知识就直接开始行动了。我坚信只要我的摄入小于消耗就能瘦。

这一次我从一开始就打定主意要认认真真减肥，做好了长期抗战的打算，也知道每天一定要吃够自己的基础代谢，节食会导致经期紊乱甚至停经，所以打算用运动+科学饮食的方式减，绝不节食。

首先，把一切垃圾食品全部戒除！

平时如果馋了就喝水，每天喝水大概在3L左右，后来看了书也知道了减脂期间确实应该大量喝水的，因为脂肪的代谢是需要水分参与的，而且皮肤会好啊~

软件测得基础代谢率为1350大卡，

就每天坚持控制进食量在1350大卡以内，运动消耗300大卡，每天的热量差就有300卡，有一个理论是“消耗3500卡就能减轻一磅（约0.9kg）的体重”嘛，那我12天就能瘦1kg啦。想得特别美~（事实上，身体不是精密仪器，通过计算就能精确得到自己想要的结果，如果长期摄入过少，身体会默认你已进入饥荒模式减少消耗，体重下降将会小于预期，这也是为什么这么多人节食非常容易遇到平台期的原因）。

利用软件薄荷来计算食物热量，精确到橄榄油10g是90大卡这种程度，比如番茄炒蛋，我一定分五个部分称量计算：番茄、鸡蛋、橄榄油、盐、糖。

我会提前一周计算好下一周每天要吃的所有食物，每天自己做三餐，早餐家里吃，中饭带饭盒这种形式。我是不会做菜的，所以这一阶段基本是采用水煮+清蒸的方式来吃，可能意愿太过强烈，也没有吃吐。

这是当时的饮食，每天吃四顿，早餐、午餐、下午加餐、晚餐（有时候晚上来不及做就选择吃星巴克的烟熏鸡肉沙拉）。

运动：跳pumpitup2004，77分钟，

跳两天休息一天，到写文章的今天为止，我有记录在册的是整整跳了100次！

第一次跳的时候我连20分钟都坚持不下来，那时候体能真的是非常差，但还是咬碎牙齿坚持了下来。

你问我跳操是不是比跑步好？并不是！我选择跳操是因为这项运动可以在家里进行，当时实在太胖了，不管是去健身房或是操场，还是跑团约跑，我都是不好意思去的，怕丢人啊。

期间，我买了一个香山电子秤、一个哈他瑜伽垫（瑜伽垫不要买太薄的，会疼）、运动内衣（非常非常重要，后面会细说）及衣物、泡沫轴（买了没用过）、趁早的塑身100天表格（贴在冰箱上，填满的感觉还是很有成就感的）。

不过这一阶段的严格控制是非常有效的。虽然我现在已经基本不计算热量进食了，因为我现在对健康食材已经基本能做到瞄一眼就知道有多少热量的地步了。

但我还是推荐新手采用这一方式，这种方式是很科学的，因为大多数人都不知道自己应该吃多少分量的东西，集中表现在吃过少的蔬菜和过多的脂肪上。没有运动习惯的人，一旦开始利用调整饮食结构来减脂，效果是非常明显的，远比运动来的快。

PS：很多人会说你累不累啊什么的，但是我觉得要做成一件事是肯定要付出代价的，谁都不可能随随便便成功。还有很多人会说你怎么有那么多时间去做这些事儿啊，你肯定特别空。我想说的是人的时间分配就跟金钱分配一样，是有先后主次顺序的，我工作很忙，但我在这个阶段是把减脂放在除工作外最重要的事情去对待的，没时间也会挤出时间去做！

减脂第二阶段：126斤-120斤

2015年9月—2016年2月

9月看了更多关于健康减脂方面的文章。

一是知道了光吃到基础代谢是不够的，

应该要吃到基础代谢的1.1-1.3倍。

二是知道了力量训练的重要性，肌肉的重要性。

于是做出了一些改变：

①加大饮食摄入量；

②一天四餐改成一天五餐，早上10:30吃一片全麦面包，下午3:30吃一个水果；

③在有氧训练前加入力量训练，练的是曲颖的《强效瘦身哑铃操》，每天练两个部位，那时候第一天是手臂+背部，第二天是胸部+腹部，第三天是臀部+腿部。

因为做出了改变，所以我依然没有遇到平台期，体重还是稳步下降，不过这一阶段因为油脂摄入过少，脸色有点略微不好。

减脂第三阶段：120斤-117斤

2016年2月—2016年4月

到了第三阶段，看的书和文章就更多了，懂的知识也更丰富了。

到这个阶段我其实已经不太计算食物热量了，不过还是在称量的，特别是蔬菜，主要是怕自己吃不够量。

这一阶段不太跳操了，主要是跑步了。

减脂第四阶段：117斤-115斤

2016年4月至今

读了更加更加多的书，认识到人体是一个非常精密的仪器。调整饮食结构的关键转折点，加大了每天蛋白质的摄入量（每公斤体重每天摄入2g蛋白质），减少碳水化合物摄入量，摄入优质脂肪（橄榄油+无调味混合坚果），懂得食物更为细致的分类。

早餐要摄入大量蛋白质+少量碳水+高纤维蔬果

于是把早餐的主食减半（如两片全麦面包减到一片），蛋白质加倍（如一杯热牛奶变成一杯热牛奶+两个鸡蛋），蔬果不变。

知道要丰富食物种类

比如早餐的蛋白质不一定是牛奶鸡蛋，也可以是牛排、鸡胸肉、三文鱼。

植物蛋白吸收率低且氨基酸不全面，远不如动物蛋白

晚餐每天必吃的豆制品（原先目的也是通过豆制品补充蛋白质）替换成其他蛋白质。这一阶段调整饮食到现在是第12天，体重下降了2.4kg，我太惊讶了。再坚持下去看看。

生理期调整

一方面，由于生理期体温小幅下降导致新陈代谢变慢，同时又因运动量降低而导致热量消耗减少，生理期我会取消上午的加餐，并且加大摄入红肉。生理期不是放纵期，要加大营养的摄入而不是垃圾食品的摄入，要吃得好而不是吃得多，如果生理期控制的好，是可以实现体重的稳步下降的。

另一方面，生理期前三天我会用晚饭后散步的方式维持身体的运动习惯，后三天会快走并做一些瑜伽训练。暂停呼啦圈、动感单车等挤压腹盆腔的高强度运动，竖腿、仰卧起坐等运动也停止。

回顾我的减肥历程，其实并不是一开始就懂很多营养学、运动方面的知识的，一直都在摸索中前行，我的方法可能也不是最科学最完善的，但至少，我一直在学习、在完善自己的知识结构、在进步。

1.我也作过死

我小时候喜欢吃薯片什么的垃圾食品，小学就到初中一直都有点微微胖，不过还能接受，没有太夸张。

真正可怕的是高中，学习压力重，又是青春期，天天胡吃海喝，每天夜自修放学回家还要再吃下一整个我妈自己做的中式汉堡包，就是大馒头+牛肉+各种蔬菜，于是开始控制不住的发胖。

再后来，用了各种各样的方法，胖了瘦、瘦了胖，像气球一样，忽胖忽瘦，大家欣赏一下各阶段的我。

2.你需要一个灯塔，然后无畏前行

如果你并不是一个拥有强大内心和意志力支撑的人，希望你可以找到一个精神灯塔，或者一个共同上路的伙伴。灯塔不能太远，要接地气，王潇“（趁早品牌创始人）的存在让我突然明白原来女人活着是有另一种可能的，我虽不是女权主义者，但变得更美、更强壮、更有钱应该是这个世界的普世价值。

你的精神灯塔不能是个鸡汤型选手，她得给你提供方法论；伙伴不能拖你后腿，如果不能在你想要放纵或懒惰之时拉住你、劝阻你，那他就不能算是一个合格的伙伴，反之同理。

我希望你有远方的灯塔，有合格的伙伴，有暗夜奔跑的勇气。

3.大海航行靠舵手，科学改变人生

1）肌肉vs脂肪

在大家开始减脂前，我希望大家明确一个观念：体型比体重更重要，不要过分关注体重，你要改变的应该是体型和身体内部成分构成。

等重的脂肪和肌肉，脂肪的提及是肌肉的3倍大。

很多姑娘怕一运动就涨肌肉，但其实女性较之男性睾酮水平是相对较低的，无法长出男性那样轮廓分明的肌肉，所以真的不必担心。女性的肌肉上涨极限基本也就5kg左右（冉苒教练说的）。

女性30岁以后平均每年损失5%的肌肉，40岁以后，不爱运动的女性的肌肉损失速度将是男性的两倍。如果不锻炼，肌肉的减少会使你的身体变得松弛，新陈代谢速度就会降低，这将导致你30岁以后就算和以前吃一样多的东西也会平均每年增重1kg。

另外，肌肉又是一个非常好的东西，它消耗热量的能力远强于脂肪，也是人体基础代谢的重要支撑。但肌肉是一个超仗义的东西，增长缓慢，把好东西都留给脂肪，消耗迅速，当你节食第一个流失的就是它。所以我们减肥呢，重要的是减掉脂肪，留住肌肉。

2）基础代谢率

基础代谢就是指维持人体生命活动正常进行一天所需要的最低能量，说通俗点，就是一个“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量）。

基础代谢的测定可以通过公式、软件、体脂秤、医院仪器来测定，不过我个人觉得这个跟体脂率一样，除了医院仪器测定外都不太精准。成年女性的基础代谢基本也就在1300左右，记住这个大概的数据就好了。

如果你已经多次节食弄坏了自己的基础代谢，那么你要做的是先恢复基础代谢而不是过多关注体重，这个过程可能很漫长，但请你保持绝对的耐心。

人体每天消耗的30%来自于食物的热效应和运动量，另外的70%来自于基础代谢，其中大脑与消化器官的消耗占其中的60%，肌肉占40%。

你要知道，你每天就算跳操1小时或者慢跑一小时也就消耗300卡的热量啊，所以对于减脂来说基础代谢才是最最重要的。

那么我们要做的就是四件事：

少吃多餐，让你的消化器官一直处于工作状态中。

多读书、多思考，你看那些个物理数学科学家，基本就没有胖的，人家想的多嘛

做抗阻训练，提高肌肉含量。

“坐着且端正，站着但挺拔，把天地间当做你的健身房”，多走几步路，多干点活，加大运动量。

3）体脂率及我怎么目测体脂率

我其实有买了一个叫“云麦好轻”的体脂秤的，但我买它不是因为它能测体脂，是因为它可以连接手机自动记录称量数据，而且可以添加好几个家庭成员并自动识别，挺方便的。

我觉得市面上这些所谓的测体脂的仪器都是不准的，最准确的应该是镜子和你自己的眼睛。

这张图是各个体脂率的人的体型，我就是对照这张图来估计自己的体脂的。我目前大概是22%左右。

4）局部瘦身

就我所了解到的知识而言，并不存在什么局部瘦身的方法，我们对脂肪的消解无法达到靶向定点，减脂都是全身的，由于每个人的基因不同，所以瘦的部位快慢也是不同的。比如我吧，就是腰腹特别明显，小腿特别顽固，都是泪。

我的运动观

1）力量训练

前面已经说了肌肉和力量训练的重要性啦。

目前我是将身体分成6大块：胸肌和肱三头肌，背部和肱二头肌，肩部和臀腿，每天训练一组，腹部每天训练。

关于力量训练，我一般建议是在有氧训练之前做，因为我们做力量训练是消耗糖元的，当我们进行20-30分钟的力量训练将糖元消耗完毕之后再进行有氧训练就可以直接消耗脂肪了，是非常高效的。

新手我还是建议跟着视频或者软件来做，比如上面提到的强效瘦身哑铃操（根据自己情况选择哑铃重量）、fittime和keep这两个APP，臀腿训练方面我推荐凯西史密斯的瘦臀瘦腿操，强度较低，但是易懂好学。

力量训练一定要注定安全，因为力量训练跟有氧不一样，你不懂这个动作的原理、不知道该哪里发力就很容易受伤。比如平板支撑这个动作是练习核心的好方法，但是很多姑娘腰都塌了还在继续坚持撑着，就很伤腰椎，卷腹抱着脖子用力，颈椎就容易受伤，受伤是不可逆的。

自己要多思考、多用搜索引擎，微博上面也很多健身大V，比如：sushi-queen，吴庆庆-平衡美，冉苒教练，谢宁教练，王严讲健身等等，知乎上也有个健身的专栏。希望大家认真学习！

书籍推荐有《无器械健身》、《硬派健身》，《囚徒健身》等。

我很认同冉苒教练的观点，我们虽然追求视觉美，但是训练应该为生活服务。我们做力量训练，不应该着眼于肱二头肌的膨大或者马甲线的凸显，而应该看重运动能力的提升，要能拉开商场沉重的大门，坐飞机能独立将行李放置到行李架上。

2）有氧训练

说到有氧训练，首先要提的应该是燃脂心率。

先转一段顾申宇的话：除非是进入无氧阈，代谢完全没有氧气参与，不然强度再高，即使超过有氧心率，脂肪β氧化速率降低但仍参与三羧酸供能，并且整体需求量更大。

举个例子就是10辆出租车和一辆大公交载客能力的比较。所以除非是专项训练，减脂采用中高强度训练会比中低速长时间有氧更有效率。

所以我认为大家不必太在意所谓的有氧心率区间，对于有氧来说，我们的目标应该都是更远更快更高，所追求的应是更强大的心肺和运动能力。

常见的有氧训练有跑步，游泳，骑车，快走，有氧操等等，没有优劣，只要是能长期坚持下去的于你而言就是好运动。

就跑步而言，你可以关注跑步指南，跑步心情，读一些跑步方面的书，比如跑步指南，跑步该怎么跑。

3）拉伸训练

运动后及时拉伸非常非常重要，对于缓解乳酸堆积，预防伤痛都有着极为重要的意义。我认为力量，有氧，拉伸三者应该是三分运动天下，没有主次之分的，柔软度也是个人身体素质的重要衡量指标之一，不仅对于运动有益，对于预防腰椎颈椎疾病，肩背部酸痛也是有很好的预防作用。

我个人非常推荐酸痛拉筋解剖书，书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题，练起来十分方便。

如果你嫌看书麻烦，也可以参考fittime里的跑后拉伸课程。

4）个人爱好

我平常在训练之外还喜欢打羽毛球，打乒乓球，滑冰等运动，运动形式比较丰富。最近想学古典舞和自由搏击，我真是个兴趣广泛又矛盾的女孩呢哈哈。

我觉得有一些训练之外的爱好还是比较重要的，生活也能多点乐子。

三分练七分吃到底怎么吃

1）营养学书籍推荐

《2015～2020美国居民膳食指南》

中国膳食宝塔

范志红关于营养学的系列丛书

微博达人：范志红、顾中一、顾申宇、斌卡

2）三大宏量营养物质及推荐

①碳水化合物（参考知乎碳水化合物帖子、谢宁教练的课程、运动营养学）

碳水化合物是糖类的总称，我们所吃的各类粮食，薯类豆类，包括水果蔬菜，大多都是碳水化合物。碳水化合物是宏量营养素，是人体三大供能物质之一，是不可或缺的。

什么是GI？

GI升糖指数是指食物引起人体血糖指数升高的能力，高GI的食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

碳水摄入后，胰岛素分泌，碳水在小肠被吸收，通过门静脉进入肝脏优先合成肝糖原，之后合成肌糖原，最后才是脂肪。通常，减脂期间我们推荐进食中低GI的碳水，因为运动恰巧最需要的就是肌糖原的糖酵解或有氧氧化，但如果把控不好摄入过多会造成脂肪的堆积。

中GI碳水化合物：糙米、燕麦、全麦食品

低GI碳水化合物：各种豆类薯类、粗粮

高GI碳水化合物：各种精白米面，蛋糕等你自己内心就知道的食物。

各大营养师一般都推荐每日粗杂粮占主食的一半，粗杂粮除了GI指数低以外还富含丰富的膳食纤维，饱腹感强，有利于减肥。

②蛋白质（参考图书：高中生物课本，运动营养学，斌卡知乎专栏）

减脂期间推荐每公斤体重摄入2G蛋白质，推荐摄入大量优质蛋白质，在三大宏量营养素里，蛋白质是最特别的，从食物中摄取后，主要储存在骨骼肌内，负责肌肉收缩，免疫功能，激活生化反应等一系列重要作用，它是肌肉构建的建材，它的饱腹感远强于碳水和脂肪，蛋白质缺乏会让你的免疫力下降、心情郁闷、头发和指甲光泽度降低。同时，它非常消耗能量，能帮助你躺着瘦。

优质蛋白质推荐：鸡蛋、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、三文鱼、虾及各类海产品、牛肉、羊肉、猪里脊肉、大豆和豆制品、牛奶及无糖酸奶。

③脂肪

脂肪的三大功能分别是：保暖及供能、帮助合成某些激素（当脂肪摄入过少会影响例假）、保护内脏器官（女生体脂低于18%可能会导致停经甚至不孕，因为此时身体会认为你又进入饥荒模式了，这么瘦弱的身体是不能够养育后代的）。

体脂过高或过低都是有问题的，不要盲目的追求过低体脂（特指姑娘）

优质脂肪的来源：橄榄油、椰子油、花生油、牛油果、无调味坚果等。

3）蔬菜、水果推荐

①中国膳食指南里推荐每天摄入1斤蔬菜，大多数人都吃不到。

②减脂期间请大量摄入高纤维素的蔬菜，多摄入绿叶蔬菜。如：菠菜、青菜、芦笋、油麦菜、菜心、胡萝卜、茄子、西蓝花、紫甘蓝、洋葱、西红柿、彩椒等（基本没有限制）

③吃水果减肥法是个坑爹货，很多水果都很甜，果糖含量过高。我喜欢的水果有：樱桃、蓝莓、各种莓子类水果、火龙果、香蕉、圣女果、苹果、柚子、橙子；不推荐荔枝、桂圆、西瓜、甘蔗等超甜的水果。

4）食物热效应与负能量食物

食物热效应是由于进食引起的能量消耗增加的现象，我们咀嚼食物、对食物中的营养素进行消化吸收是需要额外消耗能量的。脂肪的食物热效应约在4%-5%之间，碳水化合物在5%-6%之间，蛋白质能达到30%-40%。

所以在减脂期间提高蛋白质的在全天膳食摄入中的占比和摄入量是有利于减脂的。

5）cheatday和外食注意事项

欺骗餐对于我来说是有利的，但是减肥界一般不建议有欺骗餐，因为很多人在欺骗餐往往非常放纵，直接把欺骗餐变成了诈骗餐，再把诈骗餐变成了诈骗日，第二天体重一称，猛增5斤，然后大失所望，然后就没有然后了。

但是我从去年减肥到现在还是基本保持每周一次的欺骗餐，这可能是基于我自己的心理建设，我是一个很爱吃美食的人，如果为了减肥而戒断一切美食我是无法接受的。

所以我在减肥和美食之间找的平衡就是欺骗餐，要注意的是：欺骗餐虽然不计算热量进食食物，但也尽量不要吃甜食饮料，把有限的热量放在最好吃的食物上。每个人视情况而定。

我近期的饮食安排

1）运动日

热牛奶200ml，煎鸡蛋一个

煮鸡蛋一个，全麦面包一片

火龙果半个

上午加餐

无调味混合坚果15颗

糙米黑米燕麦米荞麦米薏仁红豆

绿豆黑豆黄豆75g做成的杂粮饭一碗

蒜蓉菠菜200g，清炒胡萝卜100g

香煎鸡胸肉100g

下午加餐

火龙果半个

煎老豆腐100g，蒸茄子100g

西红柿1个，紫薯2个

晚间运动后加餐

明治无糖酸奶一盒，香蕉一个

所有同类物质均可替换

2）休息日

热牛奶一杯，煎澳洲肉眼牛排150g

意大利面50g，苹果一个

上午加餐

坚果15颗

糙米黑米燕麦米荞麦米薏仁红豆

绿豆黑豆黄豆50g做成的杂粮粥一碗

油泼芦笋200g，清蒸西蓝花100g

白灼基围虾30个

下午加餐

柚子4瓣

豆浆800ml，蚝油生菜200g

蒸南瓜100g

所有同类物品均可替换

人生不满百，莫怀千岁忧。不同的人有不同的价值判断和生活方式，我不愿意对他人的行为方式作出主观的评判，我尊重每一个生命个体的自我选择。

诚然，我说了这么多，我希望你们能认识到肥胖到底是怎么回事以及如何减脂，但若你为了减脂失去了自己的生活，那是得不偿失的。与其做一个纠结蛋疼的减肥者，不如做一个快乐生活的胖子。

我追求健康生活，但我爸抽烟喝酒，我劝他少喝酒少抽烟，他说那人生还有什么意思。老杜喜欢吃牛肉，我告诉他世卫组织发了文章说“加工肉类是一级致癌物，红肉是二级致癌物”，他说“可是我三餐就是要吃肉的。”，我也无可奈何。

我说这些，是想告诉你们，不论是减肥增肌，学习玩耍，勇猛精进或是混吃等死，都应该做一个遵从自己内心意愿的人，保持愉悦心情，保持独立。

你必须彻底独立，只有你自己知道自己需要什么，什么时候需要，也只有你自己可以让自己好起来。

若你对我的文章有共鸣我很高兴，若你嗤之以鼻觉得我偏执辛苦我也接受。

总之，你开心就好。

我希望我走到人生终点时能够说：「我已经做了所有我能做的事情」，希望你也是。

图片来源：网络

素材：铁铁、金金

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