你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条而苦恼？

新的一年又开始了，还窝在床上吗？快和小茗一起练起来吧！

下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习，其目的是强壮背部，美化背部肌肉线条，初步腹部脂肪刺激燃烧，美化腹部线条。

练习瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，

请认真阅读

意识关注

的事项

在家即可练习，现在让我们开始吧：

首先，躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。

慢慢睁开双眼，

坐姿，

缓慢抬起右腿，屈膝，手环抱右腿，

换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

意识关注：

a.关注臀后侧韧带拉伸

b.关注臀肌牵扯背肌的拉伸

双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

意识关注:

a.背部肌肉的灵活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部脊柱按摩放松

缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

意识关注:

a.双腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

吸气，上身向上还原坐式，呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

意识关注：

a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力将身体抬起

b.肩展开，手按实

吸气，臀部落下，并将背部向上伸展，呼气，侧屈左腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

重复左腿练习

意识关注：

a.右腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

回到躺尸式，10组呼吸

缓慢睁开双眼，吸气，上身直立，双手环抱

大腿后侧

，呼气，双脚向上抬起，如图，小腿平行垫子。三组呼吸。

意识关注：

a.腹部肌肉带动双腿向上

b.背部向上延伸，双肩放松

呼气，放下双腿，调整身体来到桌子式(双手撑地，小腿贴地，后背呈桌子样式)，保持呼吸。吸气，腹部下沉，抬头展开胸腔，呼气，背部拱起，低头看肚脐，3组呼吸。

意识关注：

a.腹部下沉，背部拱起时背部脊柱的灵活

b.双肩完全放松，手大臂向上提，手小臂用力下压

c.腹部的收缩扩张

吸气，双脚踩地，臀部向上抬，下犬式，双脚分开与胯骨同宽。

意识关注：

a.腿部韧带拉伸

b.手部按实地面，力量向上传送，手部不受力，力量在于腹部收缩，带领臀部向上

呼气，腿部落地，双手握住双脚，婴儿式。连续不断地深呼吸10组。

意识关注：

a.双腿的完全放松

b.肩颈向前舒展，背部延伸

身体缓慢卧于垫子上，双手放于身体两侧压实地面，下颚触地，吸气，

胸部带动头部向上抬起，

双臂掌心相对，用力向后拉伸；同时将两腿抬起至最高处，

呼气，

放松双臂和双腿

意识关注：

a.臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿

b.下颚始终触地，背部保持延伸向前

随着呼气，将身体返回俯卧，休息停留10组呼吸

身体回到仰卧，双手展开。吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向右侧，眼睛看左侧，5组呼吸。再次吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向左侧，眼睛看右侧，5组呼吸。

意识关注：

a.侧腰肌肉的拉伸

b.放松背部、臀部、腿部肌肉

还原摊尸式放松，15组呼吸，后简单盘坐坐立起来。

最后想告诉大家一句话：冬天不偷懒的人，春天一定会有所收获。加油吧！

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