明日立冬

立冬是农历二十四节气之一，也是中国传统节日之一。民间以立冬为冬季之始，有进补以度严冬的食俗。

可以适当多吃的食物

能量含量相对高的食物

机体的能量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，所以，冬季可多选些富含蛋白质、脂肪（不饱和脂肪酸含量高的脂肪）、碳水化合物的食物。

如肉禽鱼蛋类、豆类、坚果类、谷薯类食物，瘦的牛羊肉、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆（黄豆、豆腐干、豆腐等）、花生、核桃、黑芝麻、松子、米饭、面条及面点、红薯、土豆等都是不错的食物。若将其制作成涮羊肉火锅、土豆烧牛肉、板栗鸡、砂锅豆腐等等，道道都是诱人的美食。

蛋氨酸含量相对高的食物

蛋氨酸可通过转移作用为机体提供一系列耐寒适应中所必需的甲基，所以在冬季应多摄入含蛋氨酸较多的食物。

瘦的牛羊肉、芝麻、葵花籽、奶制品等含蛋氨酸都较高。可将其制作成各种美食，如黑芝麻糊、牛肉羹、八宝粥、胡萝卜（牛）羊肉汤等。

碘含量相对高的食物

甲状腺素是机体御寒的利器，有助于提高机体的产能代谢，其主要原料之一就是碘，因此，适量选择含碘食物有利于机体产热。冬季可吃点海产品（海鱼、贝类）和海藻（海带、紫菜等），清蒸带鱼、拌海带丝、土豆海带汤、紫菜蛋汤不失为理想的御寒菜肴。

铁含量相对高的食物

机体的氧化产能离不开氧气，体内的氧气要靠血红蛋白来运输，而铁则是血红蛋白的主要成分。贫血者冬天怕冷，与机体缺铁也有一定的关系。

含铁丰富的食物有肝脏、全血（鸭血）、瘦的猪牛羊肉、鱼类、木耳、黑芝麻等，将其制作成鸭血豆腐、黑芝麻糊、拌木耳都是可口的美味。

维生素C含量高的食物

维生素C一方面可维持肠道温度的恒定，另一方面可清除因体内产能代谢增强而出现的自由基，从而保护机体的健康。含维生素C丰富的食物有新鲜的蔬菜、水果，如小白菜、菠菜、西红柿、橙、橘等。

这些蔬菜可单独炒制（炒香菇小白菜、炒菠菜），也可配菜佐菜（菠菜炒蛋、西红柿蛋汤）。

B族维生素含量高的食物

B族维生素是机体产能的助手，能促进蛋白质、脂肪、碳水化合物顺利产热，尤其是维生素B1、维生素B2、烟酸均以辅酶的形式参加了产能代谢。

含B族维生素丰富的食物有动物内脏，如肝、肾、心等。维生素B1还可来源于粗粮，维生素B2也可来源于蛋类、奶类。卤猪肝、马蹄大蒜炒腰花、西红柿猪肝汤都是菜肴中的大腕。

注意事项

以上有利于产热的食物，并不是每天要大块朵颐，因为即使是瘦肉也含有一定量的脂肪，坚果所含有的脂肪数量也不低，且冬季活动量较小，如果摄入过多，可使能量摄取过多，易导致机体发生超重和肥胖。

因此，肉类食物总量不宜过多。

每周吃鱼宜为280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120-200克。动物内脏每周可吃一次（或每月2~3次），每次25克。在肉类食物中，宜优先选择鱼和禽，少吃肥肉、油炸、烟熏、烤制和腌制的肉制品。坚果每周适宜摄入为50~70克。

此外，还要注意吃含适量膳食纤维的食物（蔬菜、水果、粗杂粮），以减少脂肪的吸收，防止血糖升高。

不宜多吃的食物

能量含量相对高的食物

烹饪用油主要是植物油，油的主要成分是脂肪，脂肪的产能量非常高，稍不留心，就会摄入过多。

目前，我国居民油脂的摄入量均超过了中国居民平衡膳食宝塔的推荐量，导致超重、肥胖、心血管疾病等持续增高，因此，天再冷，也不宜多吃油，即使是橄榄油也不能过量食用，每日烹饪用油量宜为25~30克。

猪油和肥肉

猪油和肥肉中含饱和脂肪酸较高，后者与心脑血管疾病的关系密切，而冬季也是心脑血管疾病高发之时，因此，猪油、肥肉虽然味香、产能高，为了健康，也不能多吃。即使是五花肉，也要控制食用的数量。

高能量的糕点

一些糕点含脂肪高，产能也高，如蛋糕、饼干等，有的糕点中使用的油还含有反式脂肪酸，后者也与机体动脉粥样硬化、糖尿病密切相关，因此，通过多吃蛋糕、饼干来帮助机体御寒，也是不明智的方法。

盐和糖

冬日的美味离不开盐和糖，但两者都是健康的威胁者。面对美食味口大开的居民，会摄取过多的糖的盐，从而不利健康。

因此，即使在冬天食欲旺盛之际，仍需要坚持清淡饮食，少放油、盐、糖。盐的摄入量每日不宜超过6克，糖的摄入量不超过50克（最好控制在25克）。

适量的食物有助于御寒，

但千万不能因为御寒而过度摄取食物，

却导致机体出现超重和肥胖、

甚至是多种慢性病，

那可就得不偿失了！

作者及审稿

王海俊

中国营养学会会员

大连营养学会理事

莫宝庆

中国营养学会科普专家团队委员

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