（一）膝关节半月板损伤

半月板是膝关节间隙内的一块纤维软骨垫，膝关节各有内外侧两块，外侧的呈“O”型，内侧的呈“C”型。我们在跑跳，负重时膝关节半月板起到缓冲震荡作用，就像我们的汽车的减震器一样起到缓冲作用，避免我们关节软骨受损，同时起到密封及稳定关节作用。

一、膝关节半月板损伤主要症状？

一般最常见膝关节运动损伤及老年退变轻微外伤导致，主要症状，膝关节疼痛，肿胀和积液，关节活动障碍。部分患者伴有弹响，关节突然卡住动不了，活动后逐渐又能行走。

二、半月板损伤怎么确定损伤程度?

经常有人说做膝关节磁共振发现自己半月板损伤了，那么损伤到什么程度，是否需要手术，主要根据磁共振及临床症状确定。

1度损伤是半月板轻度退变，表现为点，团状信号，一般没有症状，则不需要手术。半月板为纤维软骨，好比汽车轮胎，1度损伤说明轮胎橡胶开始有老化了。

2度损伤，进一步退变损伤但未撕裂，磁共振表现为线状或片状信号未及关节面。说明汽车轮胎橡胶明显老化了，但未爆胎，凑合着能用，有可能爆胎。

3度损伤磁共振片状及线状信号延伸到关节面，说明出现撕裂，则需要手术治疗。3度损伤你的轮胎已经爆胎，就要进行补胎或更换轮胎。通常需要手术治疗的就是3度损伤。

1.压痛部位

压痛的部位一般即为病变的部位，对半月板损伤的诊断及确定其损伤部位均有重要意义。检查时将膝置于半屈曲位，在膝关节内侧和外侧间隙，沿胫骨髁的上缘(即半月板的边缘部)，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时，将膝被动屈伸或内外旋转小腿，疼痛更为显著，有时还可触及到异常活动的半月板。

2.麦氏(McMurray)试验(回旋挤压试验)

患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

3.强力过伸或过屈试验

将膝关节强力被动过伸或过屈，如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛;如半月板后部损伤，过屈可引起疼痛。

4.侧压试验

膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。

5.单腿下蹲试验

用单腿持重从站立位逐渐下蹲，再从下蹲位站起，健侧正常，患侧下蹲或站起到一定位置时，因损伤的半月板受挤压，可引起关节间隙处疼痛，甚至不能下蹲或站起。

6.重力试验

病人取侧卧位，抬起下肢作膝关节主动屈伸活动，患侧关节间隙向下时，因损伤的半月板受挤压而引起疼痛;反之，患侧关节间隙向上时，则无疼痛。

7.研磨试验

病人取俯卧位，膝关节屈曲，检查者双手握住踝部将小腿下压同时作内外旋活动，损伤的半月板因受挤压和研磨而引起疼痛;反之，如将小腿向上提再作内外旋活动，则无疼痛。

X线检查：拍照X线正侧位片，虽不能显示出半月板损伤情况，但可排除其他骨关节疾患。膝关节造影术对诊断意义不大，且可增加病人痛苦，不宜使用。

膝关节镜检查：通过关节镜可以直接观察半月板损伤的部位、类型和关节内其他结构的情况，有助于疑难病例的诊断。

（二）膝盖积液

膝盖积水其实就是膝盖积液。膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。在这些骨之间，有缝隙，也就是关节腔。在关节腔内有水、气、滑液等，不过这些的量都是很少的。关节滑膜分泌的关节滑液被吸收、代谢，这是正常的生理过程，但是如果膝关节滑膜出现问题，此时积液的分泌和代谢都会受到影响，分泌的积液增多，但是只有少部分被代谢，导致关节腔内的滑液越来越多，这就是膝盖积液。

如果发现膝盖积液，需要马上进行治疗。对于不同程度的膝盖积液，采取不同的措施。如果积液程度轻微的，则可能是扭伤或者走太久导致的，先观察情况。对于积液程度较轻的，而且没有其他典型症状的，一般在积液后的两周左右，情况会得到改善。

但是对于积液程度较重且可以感觉到肿胀以及感觉到液体的，需要及时进行治疗。先确诊后治疗。确诊的方法是拍核磁共振的片子。治疗方法最好询问医生，进行专业的治疗，直接消除积液。

对于未出现膝盖积液者，需要做好预防膝盖积液的措施。以下是膝盖积液的预防措施：

1、调整日常饮食的结构。少吃酸性的食物，否则会加重酸性体质。多吃高蛋白的食物以及蔬菜、水果。每天可以吃一颗鸡蛋，也可以喝一杯牛奶。

2、虽然运动损伤也会导致膝盖积液，但是不代表不能运动了。适当的运动是可以预防疾病发生的。在进行户外运动时，汗流的多，体内多余的酸性物质也就有减少了。户外运动有很多，建议进行那些对关节不造成大压力的，比如：游泳、散步、骑自行车、慢跑等。

（一）膝盖疼痛

膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

大部分运动人群膝盖疼痛并不是因为某种受伤或拉伤，而是在日常运动中没有对膝盖进行有效的保护，使得膝盖在运动中缓慢的磨损直至疼痛。

运动中对膝盖的保护，比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护，建议做到以下3点：

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。

2、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌。

股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

疼痛原因

引起的疼痛可由以下原因引起。

●臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。

●奔跑时脚部的角度不正确。

如何缓解跑步膝疼痛

如果膝盖感觉疼痛，就不要在进行剧烈的奔跑。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。

除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，就能有效地缓解跑步膝疼痛。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领

利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。

确保上半身与腿部在同一条直线

右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。

继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

动作要领

背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

动作要领

找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

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