两只脚掌合共拥有五十二块骨头，已经是全身骨头总数的四分之一。它们结合筋肉，发挥结构性避震功能，“而由这两只脚合作踏出的每一个步伐，都毫不马虎地展现出粗细有致的流利动作”。

大多数人只有在脚部不适或是鞋子不合脚的时候，才会意识到鞋子的存在。

可就是这日常到我们都会忽视的物件儿，却与健康有着紧密的联系。

造成一些人腰背酸、膝盖脚跟痛的原因，可能就是没穿对鞋子！

鞋子的基本功能是保护

站着的时候，两脚承担着身体的全部重量。

脚部内侧有一个弧形的足弓，这个结构起着重要的作用。

它能缓冲行走时所产生的振动，使得走路更顺畅

，身体也更舒适。而鞋子，应该辅助、加强这一功能。

想想骑着橡胶轮胎的车子和木头轮胎车子时的感觉，就明白了。

但鞋子作为日常穿搭的重要组成部分，也承担了美观的要求。

随着式样日益繁多，有的鞋子因为把设计的重点放在了外观，而忽视了鞋子原本最基本的保护、辅助作用作用。

高跟鞋好看

但对健康不利

据调查，现代社会有72%的成年女性穿过高跟鞋，其中39%的女性每天穿着。

穿着高跟鞋，下肢肌肉不自觉地紧绷，会让腿部线条更好看。同时重心前移，胸部前挺，臀部肌肉紧缩，身姿看上去会挺拔起来。

然而高跟鞋在给与女性美感的同时，也给健康带来不利影响。

研究发现：

穿上高跟鞋以后，步幅变小、步速变慢，第一脚趾的关节受力明显增大，下肢肌肉的力量和灵活性都降低了，这

很容易导致扁平足和踇外翻畸形

穿上高跟鞋以后，步幅变小、步速变慢，第一脚趾的关节受力明显增大，下肢肌肉的力量和灵活性都降低了，

这很容易导致扁平足和踇外翻畸形。

穿着高跟鞋爬楼梯，膝关节负荷压力是体重的3～4倍，穿着高跟鞋下楼梯时，更可增加至7～9倍。

膝关节和半月板会受损严重。

长期穿着高跟鞋对脊椎也不好，引起腰背肌肉的酸痛和相关韧带劳损，进而发生慢性腰痛。

此外，穿着高跟鞋还易产生

踝关节扭伤、趾间炎症、鸡眼等足部疾病。

平底鞋

也不都那么好

不少中老年人特别喜欢平底鞋，比如布鞋、平底凉鞋、拖鞋，无论是家务劳动、休闲娱乐还是户外登山，无一例外都穿着平底鞋。

他们认为平底鞋最「接近」足的自然状态，因此对足的保护是最好的。

但这里

也有问题

不少朋友反映，会有脚跟痛的情况——早上起床的时候脚后跟痛得要命，踩不了地，有时揉一揉会好一点，但是白天走久了又痛得厉害。

前面提到，我们的脚有一个弧形的足弓，而平底鞋不符合人体足弓的形状。

总是穿着平底鞋，对足弓缺乏足够的支撑，长时间行走或站立之后，足底的筋膜产生了慢性劳损，最终导致疼痛。

走路时产生的震动的没有了缓冲，久而久之，不出问题才怪呢。

怎样的鞋子

才算合适、健康？

由于中老年朋友脚上的肌肉韧带等，有了退化，不比年轻时的弹性，负重能力也降低，站立稍久，就容易出现脚、膝盖、胯部的疼痛。

走路、运动或需要长时间站立时，建议选择有足弓垫、弹性好的运动鞋，少穿高跟鞋、平底布鞋。

实在是喜欢平底鞋的，可以在网上或大一点的超市，

买一个足跟垫垫上，会觉得舒服很多。

具体再说说就是：

要挑宽大的鞋穿，不要选择头过尖、跟过高的鞋子。

鞋底应该稳定又有弹性。否则容易增加摔倒的风险，也容易崴脚。

气温降低，应该精心选一双保暖、透气的鞋子。

一双好鞋，价格可能贵一些，但能穿得更久，也更舒适。

下面三个动作是缓解穿鞋子的不适感，特别是穿高跟鞋的女士们，保护腰腿健康，快来学起来吧！

战士式第一式

技能：

纠正骨盘前倾

穿上高跟鞋后，身体重心就会向前面，令盘骨前倾，加大腰椎弧度，腰背肌肉长期过度用力劳损，会引致腰酸背痛——这个体式就是专门“对付”这个问题的。

动作：

山式站姿。吸气，双腿打开约4英呎宽，双手打开与肩水平，形成一个“大”字。双手向上提起，手指朝天，双掌合十于头顶上。将身体和左脚以90度转向左面，面向前方。屈曲左膝直至大腿与小腿成90度角。保持这个姿态5至8个呼吸。完成后，换另一只脚重复上述步骤。

：纠正骨盘前倾问题，伸展背部、胸部和脊椎；亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛。对于强化脊椎及身体柔软度很有帮助。

提示：

保持下盆干向正前方。膝盖不过脚尖，臀部内收。

二、幻椅式

技能：

击退足底筋膜炎

足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。常练此体式，可以有效避免足底筋膜炎的发生。

动作：

山式站姿，双腿并拢，抬头挺胸，背部挺直。呼气，双腿并拢向后蹲坐，想象后方有一个座椅，直致大腿与地面成平衡。然后屈起脚底，令脚跟离地，保持这个姿态5至8个呼吸。吸气还原至山式站姿。

功效：

强化足底及小腿的肌肉力量，锻炼身体平衡感。

提示：请将重心放在脚掌前面，保持腰背挺直。若发现平衡有困难，或者膝关节伤痛的朋友练习幻椅式的变式，即依靠墙壁练习，从而避免过度弯曲膝关节，给膝关节造成过大压力。

三、卧伸腿式

技能：

消除小腿疲劳

穿起高跟鞋站立时，身体前倾后小腿的肌肉会缩短及收缩，会引致小腿疲劳过度，造成小腿挛缩，这个体式能够有效放松并滋养小腿。

动作：

平躺地上，双臂放在身体两旁。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。吸气，慢慢把右脚蹬直，往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒，换脚重复以上步骤。

功效：

伸展小腿、大腿腘绳肌，改善腿部僵硬、挛缩的问题，同时亦有助舒缓背痛、坐骨神经痛。

：保持左脚蹬直，左边盆骨紧贴地，亦要避免拱起背部，也不要缩起或升高肩膊。如无法抓紧脚趾，可将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，但仍要保持上下脚都蹬直。

下面放一张图——教你从站、立、坐、卧、动姿预防腰背痛。

【视频】

居家保健操，腰背不在疼

本期编辑：茱莉

本期编辑：茱

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