膝痛问题一直是令跑者十分头疼的一件事，跑步之后导致膝盖周围疼痛的原因有很多，不正确的跑姿是导致膝盖疼痛的重要因素之一。

对于跑者而言：良好的跑姿不仅仅是跑起来好看那么简单，保持良好跑姿的主要目的是取得最佳生物力学效果，简单来说就是使得能耗最少、效率最高，提高运动表现力。

对大众跑者来说，良好的跑姿不仅能够让你跑得更快，他还能带给你更重要的一点，那就是有效预防和避免伤痛，其中也包涵了膝痛。

一、为什么说良好的跑姿是无伤、轻盈奔跑的关键？

跑姿不合理、体重较大、跑量超出身体承受能力、缺乏力量、不重视恢复、准备不足就去参加马拉松都是引发伤痛的常见原因。

无论是自身承受能力不足（缺乏力量、恢复等等），还是自身承受负荷过大（过量跑步，准备不充分去跑马）所带来的问题最终都归结于积累性应力作用。

因为跑步是单一动作不断重复的运动，每次腾空着地你都会受到地面冲击力作用，反复受到过大应力作用，导致应力积累，必然会超出身体承受或者修复能力，从而引发慢性劳损。

所有的跑步损伤都可以从力学上给予解释：

人在着地时，大约会受到2-3倍体重冲击力的作用，这是无法绝对避免的。

如果你的跑姿存在问题，你可能每次落地都比别人多承受3公斤的重量，3公斤不算多；

但是如果跑1000步，大约是1公里，你就比别人多承受3000公斤重量，这就是足足3吨；

如果跑上10公里，你就比别人多承受了30吨重量，这就是人体无法承受之重。

为什么很多跑者，跑步前半程膝关节不痛，但后半程却开始出现疼痛，这就是由于应力性负荷不断积累的，超出了关节结构所能承受的负荷的一种生理和生物力学反应。

因此好的跑姿是帮助大家实现无伤、轻盈奔跑的关键因素！

二、脚后跟着地还是前脚掌着地？

很多跑者都有这样的疑问，我们将跑步时脚着地的方式分为：脚尖着地、前脚掌着地和脚跟着地。

脚尖着地是短跑运动员常采用的跑姿，因为一直踮脚跑，可以大幅度减少着地时间；

前脚掌着地，即着地点位于脚跟与脚尖之间的位置，这个位置的专业术语叫跖骨底，用通俗的话解释就是脚掌的前1/3与后2/3交界处的位置着地，英文的原意叫做中足（middlefoot）跑；

但中足不是我们中国人的表达方式，我们中国人更习惯接受的说法其实就是前脚掌着地，但非脚尖着地。

跑友们看明白了吗？

中足跑是由英文直译过来，很容易被人误解为全脚掌着地或者脚掌的中间着地，其实际位置是脚掌前1/3与后2/3交界处。别想太多，中足跑其实就是前脚掌平跑。

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地，高水平运动员多数采用前脚掌先着地，马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

为了帮助大家更好的养成良好的跑姿，以下是一些跑者需要经常练习的动作；

以下训练是跑者应该经常练习的动作

单腿外摆

一侧完成16次，做2组

单腿站立，另一侧腿外摆至最高点；

注意：使用臀中肌的力量外摆，

并保持骨盆稳定、

脚尖始终朝前。

侧卧直腿上摆

进行2组，一组12次

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。

向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意：上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

贝壳式

可进行2组，一组12次

侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。

注意：保持骨盆的中立位，不要翻转。

小狗式

进行2组，一组12次

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。

注意：不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

可进行2组，一组12次

侧卧，用肘膝关节将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。

注意：保持脚尖向前，骨盆不要翻转。

如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。

那么脚后跟着地真的伤膝盖吗？

大众跑者应该采用脚后跟着地还是前脚掌着地？

常见的错误跑姿有哪些？

哪种跑姿是最伤膝盖的？

有效预防伤痛和避免伤痛的跑姿应该是怎样的？

......

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