运动是增强身体健康必不可少的一部分。而想拥有一个强健的身体,离不开每天的锻炼。而在运动、锻炼后,我们常常会出现肌肉酸痛的情况,不管练了多久,都会出现这种不可避免的酸痛。这种情况医学上叫做
延迟性肌肉酸痛症
延迟性肌肉酸痛症
,是指进行剧烈运动以后,局部肌肉疼痛的现象。而出现这一现象的原因即与肌肉内部的能量代谢有关。那么,当发生这种情况的时候,我们应该如何去缓解运动后肌肉酸痛的现象?如下给予解答与方法!赶快收藏起来吧!
为什么运动后会肌肉酸痛
一般运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。
运动后肌肉酸痛说明效果好?
美国的研究者曾经做过实验,找来28名志愿者,按照年龄、性别、以及身体指针平均分配成两组——“不酸组”和“酸痛组”。
“不酸组”
的自愿者做腿部的重量训练,强度一周一周慢慢增强,研究者希望他们的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。
“酸痛组”
则在第四周开始被狠狠的折磨,研究者希望他们一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点。
为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组人最后的运动量相同。
“酸痛组”的CK值比较高,象征着他们承受更多的肌肉损伤。
“酸痛组”的自我酸痛感受比较高,不过开始训练后一周很快就掉下去。
尽管上面两张图告诉我们“酸痛组”真的吃了比较多苦,但是最后的成绩显示:
1.两组的力量进步幅度相近;
2.两组的肌肉体积增加幅度相近。
肌肉酸痛后还能继续锻炼吗?
如果酸痛不会让您更强壮,也不会让肌肉长得更大块,何必要让自己吃那么多苦呢?
林坚也表示,当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。
如何缓解运动后的肌肉酸痛
1.运动后放松
放松腿部。坐在地上或床上,两腿伸直,双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持一定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。
放松前臂。左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒。然后左右手交换,重复相同动作。
放松背部肌肉。坐在椅子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,身体向前弯曲。双臂弯曲至身后,掌心朝外,握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动,动作可持续1分钟以上。
放松脚部。坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后换右脚,重复相同动作。
2.运动后按摩
运动后对肌肉进行按摩放松,是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿至腰部,从手、小臂、上臂到胸部。
3.局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
4.牵伸肌肉可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
注意事项
如若是在炎热夏天进行极量运动,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5~10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。
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