如何缓解运动后的肌肉酸痛还不快跟着一起练起来 如何缓解运动后的肌肉酸痛还不快跟着一起练起来如何缓解运动后的肌肉酸痛还不快跟着一起练起来

如何缓解运动后的肌肉酸痛还不快跟着一起练起来

运动是增强身体健康必不可少的一部分。而想拥有一个强健的身体,离不开每天的锻炼。而在运动、锻炼后,我们常常会出现肌肉酸痛的情况,不管练了多久,都会出现这种不可避免的酸痛。这种情况医学上叫做

延迟性肌肉酸痛症

延迟性肌肉酸痛症

,是指进行剧烈运动以后,局部肌肉疼痛的现象。而出现这一现象的原因即与肌肉内部的能量代谢有关。那么,当发生这种情况的时候,我们应该如何去缓解运动后肌肉酸痛的现象?如下给予解答与方法!赶快收藏起来吧!

为什么运动后会肌肉酸痛

一般运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。

运动后肌肉酸痛说明效果好?

美国的研究者曾经做过实验,找来28名志愿者,按照年龄、性别、以及身体指针平均分配成两组——“不酸组”和“酸痛组”。

“不酸组”

的自愿者做腿部的重量训练,强度一周一周慢慢增强,研究者希望他们的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。

“酸痛组”

则在第四周开始被狠狠的折磨,研究者希望他们一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点。

为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组人最后的运动量相同。

“酸痛组”的CK值比较高,象征着他们承受更多的肌肉损伤。

“酸痛组”的自我酸痛感受比较高,不过开始训练后一周很快就掉下去。

尽管上面两张图告诉我们“酸痛组”真的吃了比较多苦,但是最后的成绩显示:

1.两组的力量进步幅度相近;

2.两组的肌肉体积增加幅度相近。

肌肉酸痛后还能继续锻炼吗?

如果酸痛不会让您更强壮,也不会让肌肉长得更大块,何必要让自己吃那么多苦呢?

林坚也表示,当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。

如何缓解运动后的肌肉酸痛

1.运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上,两腿伸直,双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持一定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。

放松前臂。左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒。然后左右手交换,重复相同动作。

放松背部肌肉。坐在椅子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,身体向前弯曲。双臂弯曲至身后,掌心朝外,握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动,动作可持续1分钟以上。

放松脚部。坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后换右脚,重复相同动作。

2.运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松,是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿至腰部,从手、小臂、上臂到胸部。

3.局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

4.牵伸肌肉可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

注意事项

如若是在炎热夏天进行极量运动,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5~10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。

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