年初，《运动抗癌靠谱吗？专家这样说》在本号发出后，老铁们纷纷留言，以下是部分留言内容：

都知道运动好，但是怎样的运动才能起到防癌的作用？关于有氧运动无氧运动有些什么分类标准？无氧运动真的是无效的吗？

今天，小编请来

肿瘤内科和骨科运动医学

专业方向的专家们给大家详细解释一下有氧运动的特点，讨论一下网上各种误解。

关于有氧运动

有氧运动是预防冠心病和肿瘤的第一妙法，也是几乎唯一可以逆转衰老的不二法门。

有氧运动是什么？

有氧运动

以中低强度、有节奏、不中断、长时间、长距离运动为特点，因此也可以称为耐力运动。有氧运动包括跑步、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

什么样的有氧运动可以有效抗癌？

最典型的是

12分钟跑

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《运动抗癌靠谱吗？专家这样说》

如何跑步才真正有利于健康？

1．要在良好的天气条件下跑步，空气质量最好是良好以上。

2．不能在马路边跑步。有研究显示马路边健身和不健身一样，不能下降死亡率，也就是不能让人更年轻，也不能预防疾病。

3．不能超过1小时。有研究发现经常训练超过1小时，增加心律失常的风险，因此我们

建议有氧运动在半小时以上，1小时以内

马拉松往往超过1小时，因此，不是十分建议人人参加。

4.空调房中PM2.5是显著下降的，因此健身房是很不错的选择。

5.跑步机和一双保护型的运动鞋，有助于下降膝关节冲击，对关节的保护是很有作用的。

6.适当的力量训练，比如爬楼梯（不是下楼梯）和蹲下起立等，可以增强肌肉，保护关节。

你想知道的答案都在这里了

散步、爬山、健步走、广场舞、逛街、上班走路能否预防肿瘤？

这些慢速运动对健身并无效果，反而因为时间过长导致关节损伤。

BBC纪录片《健身的真相》里做过一个科学实验。

实验的结果表明：

跑步时每一米膝盖受到的总冲力

几乎只有走路的一半

。而且，

经常承受跑步的这种冲力，

促进血液循环：让更多氧气和营养流到软骨去，

这能让软骨更好地修复和生长

。新研究发现：跑步的人比不跑步的人，更少发关节炎。

很多人说跑步之后膝关节疼痛，实际上并不是关节损伤，而是

膝关节周围的韧带损伤和肌肉损伤

。避免韧带损伤的最佳方法就是

，很多运动APP都有推荐的拉伸训练，不妨试试。

游泳、健身操以及

羽毛球、篮球、网球、排球等球类运动是否算有氧运动，能否预防肿瘤？

因人而异，上述运动如果能达到12

分钟跑心率的要求，并且持续不停，的确是有氧运动。相对而言，游泳对关节的损伤最小。球类运动往往需要紧急制动，这对

关节和周围韧带有很高的要求

，往往会导致关节损伤和韧带拉伤，因此，

从预防肿瘤的角度，并不建议。

举重、短跑等力量训练是否有效？

力量训练有自己的运动目标，但是从预防肿瘤的角度，效果并不明显。

跑步腿会变粗吗？

马拉松运动员一般腿比较细！短跑和举重运动员，相对比较粗。

跑几分钟会很累，不想跑了怎么办？

跑步体能消耗分三个阶段，以空腹跑步为例，有三个困难点：

1-3分钟：

肌糖原耗竭，觉得累，开始利用血糖，此时觉得不累了

10-15分钟：

血糖耗竭，觉得累，之后肝糖原动员，不觉得累

20-30分钟：

肝糖原耗竭，觉得累，之后脂肪动员，又不觉得累，反而觉得非常爽

调整好呼吸，比如3步一呼、3步一吸，只要挺过这三个困难点，就不会很辛苦了。

换句话说：30分钟跑有助于减肥！

特殊人群运动方案

有基础病的人

老年人（此处指

>60

岁）：

建议到正规医疗机构

进行相关检查，再制定运动方案。

大体原则如下：

心率=180-年龄-10（有慢性病）-10

第二天早上起来不劳累

可选的方案：慢跑、快步走、游泳、划船机等

关于无氧运动

这里说的无氧运动无效，是指对于预防肿瘤来说，效果不明显。

无氧运动是有好处的。

无氧运动

是指肌肉在“缺氧”状态下所进行的剧烈运动。无氧运动时，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖元来不及经过氧气分解，对氧气的摄取量较低，必须依靠“无氧”来提供人体所需的能量。如短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉器械训练等。

同有氧运动相比，无氧运动供能方式虽有所不同，却

能锻炼肌肉力量、增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能

，具体如下：

1.消耗热量“后劲”足：

能够在15h内继续高水平消耗热量；

2.增加肌肉新陈代谢频率

3.增强骨承受负荷，减缓骨质疏松；

4.增强机体协调能力，防止摔伤。

但是，

长期高负荷、不正确的无氧运动对脊柱关节等骨骼系统反而不好

最后，告诫大家，不管什么样的运动方式，要根据个人情况决定，不能一概而论，必要时记得寻求专业人士指导。

本期指导专家

吴祥元

主任医师，博士生导师

科室：

肿瘤内科

门诊：

周四上午

主研方向：

肝胆道肿瘤和恶性淋巴瘤

专业擅长：

在肿瘤的化学治疗、分子靶向治疗和支持治疗方面有着丰富的经验，对疑难复杂病例的处理有较深的造诣

主治医师

科室：

肿瘤内科

门诊：

周一上午、周四上午（天河）

专业擅长：

头颈部肿瘤等肿瘤综合防控

陈郁鲜

主治医师

医学博士，硕士生导师

科室：

门诊：

周三全天（运动医学）

研究方向：

擅长运动损伤、骨关节创伤、骨与软组织肿瘤诊治

主治医师

科室：

脊柱外科

门诊：

周一全天（天河）

专业擅长：

熟悉腰椎间盘突出症、（胸）腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、腰椎感染性疾病、颈椎病、骨质疏松等疾病的诊疗

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供稿：

（肿瘤

内科）

（骨科）

陈郁鲜（

关节外科、创伤骨科

（文中部分观点来源于BBC）

编辑：叶张翔

初审：周晋安

审核：张钰

审定发布：丘国新戎利民

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