心苑考前答疑

本周的心苑考前答疑又回来啦~上周我们一起探讨了三个问题（请戳结尾往期链接），这一次，我们还将继续探讨同学们发来的问题：

1.坐在考场忍不住想上厕所、手心出汗，怎么办？

2.拿到卷子，脑子一片空白怎么办？

3.看到别人做的比我快，怎么办？

1.坐在考场忍不住想上厕所、手心出汗，怎么办？

每一次考试都是对“身心”的双重考验，对初三学生有着特殊意义的中考尤其如此。我们为考试感到担忧、紧张，恰是因为我们认为它很

“重要”

，一个人做重要的事情会更投入，所以这种紧张感其实是

为我们积蓄力量

。但是紧张感有时也很调皮，它让我们在复习的时候无法专注；到了考场，它又让我们的身体“不听话”。下面我们就一起来看看如何应对身体的应激反应~

①忍不住想上厕所

考试前Tip：

有同学说自己大考前不能吃早餐，不然会觉得肚子不舒服，老想上厕所。针对这种情况，建议学生按着自己的习惯就好了，如果觉得空腹更有利于自己的考试，不吃早餐也无妨。而且一天不吃早餐对身体也不会有影响。可以备点巧克力、糖果在身边，需要的时候补充能量。另外。考试这天的饮食尽量与平常保持一致，让肠胃也保持“平常心”。

进入考场前，除了检查自己的证件和文具齐全，也去上一趟厕所。把自己的膀胱排空，以免待会考试中“憋不住”。

考试中Tip：

也听到有些同学说，自己每次只要一坐在考场上，或者刚拿到卷子，或者遇到不会做的题目，就觉得很紧张，想上厕所。这时候可以提醒自己“我刚刚已经上过厕所啦，现在膀胱的感觉是假的”。然后把注意力拉回到考试上。

如果担忧挥之不去，膀胱还是涨涨的，影响着你的思考。你可以试试

夸张呼吸法：

准备阶段：

一手平放于胸前，一手平放于腹部。呼吸时，只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。

吸气：

吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，感到腹部在慢慢鼓胀，而胸部保持不动。

吐气：

吐气要慢、匀。全身进行放松，同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体，感觉腹部慢慢收缩，胸部依然保持不动。

次数：

一呼，一吸，3-5次呼吸就能平静下来。

我们在紧张的时候，呼吸会变浅

，这种浅呼吸反过来也促进紧张度增加，此时往往是在利用肺部的“旧气”。所以，通过几十秒的夸张呼吸法，充分吸气，可以帮助我们控制情绪，安抚焦虑。

如果以上办法都不管用，“我就是想上厕所了”，那么，举个手跟监考老师打报告，就去上厕所吧。再回来以轻松的姿态做题。别担心，

这出入几分钟的时间不是浪费，你安抚了身体的焦虑，它会更专心为你工作。

②手心出汗，手抖

其实，手心出汗更像是一种生理习惯，与每个人的体质也有关系。有人在夏天手心易出汗，有人在冬天手心也会出冷汗，考试时，我们身体不自觉的紧绷也可能让手心汗涔涔。这些都是

正常的生理反应

，做题如赛跑，手心出汗是身体在高效工作的副产品。所以不需为此指责自己，冠上“你太紧张了”“心理素质差”的标签。你要做的是为自己准备一张纸巾，擦一擦，垫一垫，保证做题不手滑就可以啦~

考试时出现的手抖，属于生理性手抖，跟精神紧张、情绪激动相伴，是你“想写好、写快”的表现。这时的手抖一般是小幅度的抖，如果想要控制它、命令它不要动了，可能它会动的更厉害。其实考试写题又不是穿针引线，需要手指的精准操作；写字是一项我们熟悉不过的、自动化的动作，

手抖完全不影响写字程序的进行

。所以放下对手抖的担心，把“不要动”的想法拉回到“继续做题就好”，你会发现，写着写着，手自然就不抖了。

2.拿到卷子，脑子一片空白怎么办？

问问自己，真的是一片空白吗？空白背后的情绪是什么？是看到卷子就感到害怕吗，以至于无法思考；还是遇到了不会做的题目，慌张不能自已。

如果是在一开始，对考试的担心、害怕支配了你，请你调出我们的魔法橱柜（详情快点下面往期链接），把这些情绪先安置在橱柜里。然后给予自己一些积极信息，可以这样对自己说：

1）考试就是解题嘛，和平时做作业没什么两样。

2）不管准备的充不充分，这一刻，尽情发挥就好。

3）紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。

4）我已经做了我该做的，我对自己有信心。

5）……

可以在此处填上任意一句积极的咒语，为自己加油打气！这时，注意资源也就集中到考试上来了，拿起笔，征战吧~

如果是遇到了难题，无需慌张，以下四步帮你突破大脑罢工的空白困境：

第一步：保持镇静

可把考卷合上，微闭双眼，尽量使自己平静下来，也可以用手揉揉面颊，两三个深呼吸，让全身肌肉松弛下来，再重新看试题，随着情绪的稳定，记忆也会更加清晰。

第二步：联想激活大脑神经

按时间顺序回忆相关知识点；

从后往前推想知识点；

回忆之前学习、复习相关知识点的环境和情景；

利用其它考题的线索。

第三步：转移注意力

如果用了联想法还是想不出来，那么，就要暂时停止思考这个问题，马上把注意力转移到其他题目，继续解自己会解的题目，这时心情就会放松，思路也开阔起来了，说不定会想起上一道题怎么做。

第四步：积蓄力量

如果经过一番努力还是没有把这道题做出来，不要责怪自己，可进行自我安慰：“它对大家都是难题”，““我不会做，估计没几个人能做出来”，我们班学霸可能也不会这道题”，这样能保证后面的题目正常发挥。

3.看到别人做的比我快，怎么办？

看到别人答题很快，你感到没有办法静心、专心做自己的试卷了，很困扰。你的脑子里开始有很多想法，这些想法是不是这样的：

“别人一定考得比我好，我的速度怎么这么慢。”

“我这么慢，肯定考砸了。”

“我考砸了怎么办，对不起爸妈，对不起自己。”

“我不行o(╥﹏╥)o”

所以，你的困扰来自于，

别人答题快引发了自己“可能考砸”的焦虑

。可是，这是真的吗，别人的答题速度跟自己的考试结果有因果关系吗？理智会告诉你，它们没有关系。

但是我从你对自己“可能考砸”的担心看到了你“不想考砸”的真实想法，我看到了你对考试的重视，看到了你“想要考好”的决心。

这一系列反应就像一条连锁反应公式一样，在脑中快速发生：

看到别人答得比自己快——>自己考砸了——>我不想考砸——>我要考好！

意识到可能考砸带来的焦虑淹没了你的情绪，这条负面信息让你忽略了背后自己想要考好的正面力量，所以，下一次，遇到这种情况，我希望你简化这个公式，“看到别人答得比自己快——>我要考好！”感受此刻身上涌动的能量！

部分内容来源于《轻松做个考试达人》

往期链接：

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考前答疑丨“总是忍不住玩手机，怎么办？”

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本期的考前答疑就到这里，初三的同学们，心苑祝福你们赢得最为美好的未来。下周再与你相见~

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