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适合人群：所有健身爱好者

：JOINFIT培训师刘浩

前言：

你可能会好奇为什么我把足和拇指外翻放到一起来处理?

因为拇指不会自己无缘无故外翻，更不会遗传。

不会自己外翻指的是：

一定有什么原因让大拇指呈现出指向外侧的状态。

不会遗传指的是：对人类不利的身体结构早就在演化过程中发生了变化，总是说遗传就是甩锅，这样就省的思考具体的原因了。

成因分析

通常拇指外翻会发生在足弓塌陷的那只脚，你可以先比比两只脚的足弓高低，再看看两只脚的拇指外翻的程度，你会发现严重的一侧足弓会比另外一侧更低一些。

有没有例外呢？当然有，有些足弓过高的人也会出现拇指外翻的情况.看着是不是有点矛盾，刚说完足弓过低会出现拇外翻，现在又说足弓过高也会出现

拇外翻。

其实一点也不矛盾，因为人在走路时,需要通过足弓瞬间变低来实现力的缓冲.足弓过高和过低的人群都有一个共同特点：

足部的灵活性不足。

换句话说就是脚被固定死了.这样足部的缓冲能力就下降了，当我们需要缓冲的时候，就会让最能活动的地方代偿。

从而会导致大脚趾从内向外微微移动来实现缓冲，久而久之它就不能回到原来的位置了

（而当大腿骨也通过内旋来充当缓冲时X型腿就形成了）

当然拇指外翻的发生还会因为长期穿高跟鞋，尖头鞋等脚趾活动空间小的鞋，或者一些舞者需要长期让大脚趾受力。所以这两类情况我们要将它们排除在本次提供的方案之外。

在正式把我们要分享的操作摆出来之前我还要跟你强调几个事情：

.单一带拇外翻纠正器是没有用的

，开篇我们就说了，拇外翻不光是拇指的问题。

不要每天坚持用力将大脚趾向内掰

，如果足部其他关节不动，光掰是没有用的。

不要轻易手术

，如果脚趾的突出大部分不是增生完全没有手术的必要，靠运动纠正就可以，最后可能只是不太美观。

为了训练足弓不要只是练习抓毛巾

，这个动作太没有功能性了，这点力量无法支撑身体重量。

PS：

特别强调一下第二点，你可以尝试什么都不干的情况下直接试图把外翻的拇指掰正，也可以尝试在足底激活之后再掰一次，看看两次用力的区别，两次脚趾活动幅度大小，这样你就知道为什么我不让你生拉硬拽了。

解决方案

虽然我们这篇文章想分享的是：由足弓问题引起的拇外翻，导致训练效率低下和足底疼痛的解决方案。

但如果在调整足部的时候你最好已经对骨盆腿部等部位做过纠正，足部调节起来就会更容易，效果更持久。

我们今天分享的足部的调整内容，具体动作如下

1.足部灵活性调节

前足松动：活动趾骨,活动楔骨,楔骨与舟骨

中足松动：扭转前足与后足

足跟松动：摆动跟骨

2.足部稳定训

足部矢状面稳定训练

动作细节：

1.将小海豚横向放置，脚踩在大头，稳定身体之后，用腿部力量让小海豚前后倾斜。

2.动作熟练之后，加入慢速的摆臂抬腿动作，再次熟练后加快速度，看起来像单侧身体在跑步。

动作原理：

利用小海豚的前后摇动，让小腿和足部的肌肉进行等长或者离心训练，同时提升足的稳定性和灵活性。

足部冠状面稳定训练

动作细节：

1.将小海豚竖向放置，小头在前大头在后，第二个脚趾对准中缝，稳定身体之后，用腿部力量让小海豚左右倾斜。

2.动作熟练之后，加入慢速的摆臂抬腿动作，再次熟练后加快速度，看起来像单侧身体在跑步。

动作原理：

3.训练足弓

足弓升高调整

动作细节：

1.根据脚的大小选择离大头中心近或者稍远一些，脚大的离中心近一些，脚小的离远一些。

2.让脚呈外翻状接触小海豚的弧面，慢慢用力将脚翻转到中立位。

3.可以静态站立1-3分钟，也可以活动另外一条腿增加难度。

动作原理：

利用小海豚的坡度和人体自身的平衡调节机制，在让足从外翻纠正到中立的过程中，练习能促进足内翻的肌肉群。

足弓降低调整

动作细节：

1.根据脚的大小选择离大头中心近或者稍远一些，脚大的离中心近一些，脚小的离远一些。

2.让脚呈内翻状接触小海豚的弧面，慢慢用力将脚翻转到中立位。

3.可以静态站立1-3分钟，也可以活动另外一条腿增加难度。

动作原理：

利用小海豚的坡度和人体自身的平衡调节机制，在让足从内翻纠正到中立的过程中，练习能促进足外翻的肌肉群。

注意事项：

如果使用大头来纠正感觉强度太大，可以先使用小头，这样脚部拉扯的感觉会少很多。

4.螺旋线整体训练

你可以根据自己的身体情况选择同手同脚，还是对侧手脚，如果躯干和骨盆没有明显旋转，可以左右手都做。

关于手的选择，我们以右脚为例，帮你做一个简单的判断。

如果你是右侧足弓比较低，骨盆整体向左侧旋转

从后面看左侧臀部会显得大一些，躯干是相对骨盆向右侧旋转的。我们可以选择右手握弹力带，就是同手同脚固定弹力带(

通过右侧前锯肌激活右侧腹内斜与左侧外斜肌，拉近右侧肋骨下缘和左侧骨盆的前侧

如果你右侧足弓较低，骨盆整体向右后旋转

从后面看右侧臀部会看起来大一些，躯干会相对骨盆向左旋转，我们可以选择左手握弹力带，就是对侧手脚固定弹力带。

动作细节：

1.将弹力带一端固定在大脚趾下方，另一端固定在手部，带子要在肘关节内侧。

2.吸气时脊柱延伸，吐气肋骨下沉，肩屈曲、外旋、内收，尾骨卷，大脚趾压向地面。

3.随着吐气的进行，感觉脊柱越来越长，胸廓和骨盆对位越来越好，力量会由大脚趾通过大腿内侧的后方一直传到骨盆底的位置。

每一组在动作末端停留6-8次呼吸，2组。

动作原理：

利用弹力带整合螺旋线的上半部分和前深线，这样更具功能性，更符合生活中的真实情况。

肩关节屈曲内收时可以激活前锯肌，间接激活腹斜肌。

总结:

整体来说就是要进行如下调整

1.调节骨盆位置，因为骨盆前倾或者后倾会造成大腿骨内旋或者外旋影响足弓。

2.练习髋稳定，髋关节不稳足弓就无法维持。

3.调节足的灵活性，给足弓的改善提供活动空间。

4.足部稳定训练（激活软组织，为足弓升降热身，防止拉伤）

5.训练足弓，升高或者降低。

6.大脚趾参与度高的下肢力量练习（把三点支撑，高跪姿，悬挂支撑和单腿硬拉合成一个视频，重新配音）

7.螺旋线整体训练（如右侧大脚趾下压，配合左侧肩屈曲）。

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