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及时获得药膳小秘诀

俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰。”如果注意观察，你会发现身边很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软，这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老，避免“老来受罪”?

我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌(下图红色区域)，它对于维持膝关节的稳定性非常关键，锻炼好股四头肌，可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍三种简单、有效、安全的锻炼方法。

勾脚抬腿练习

坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

注意：

腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛。

侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动

面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

双膝夹持一皮球反复挤压

注意事项：

锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。

以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。

不同姿势的膝盖受力

膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

躺下时，膝盖负重几乎为0;

站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍;

上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍;

跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍;

打球时，负重大约是体重的6倍;

蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

为保护好我们的膝盖，锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些文中提到的股四头肌力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。

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