周一来了，熊喵叔周围很多朋友都开始健身，喵叔今天主要分享经过验证的有效健身方法。不想读文字的朋友，直接收听下面的音频哈。

喵叔声明，本文讲的都是科学，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。文章比较长，但全部都是干货！下面正式开片。

首先谈理论。很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了，我要减肥！

如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。

为什么这么说？一张图就可以说明问题。

2017

（为什么体重越大看上去越瘦？）

你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。

所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。

运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿。

（力量训练对于减肥很重要）

我们先看看常见的情况：

有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？

还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。

这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。

很多教练老要减肥的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。

但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？

说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。

另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，

第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。

（女生怕练成这样？放心吧你不能）

核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。

第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。

第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。

第三，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。

所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。

事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。

在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你

每分钟心跳的次数

。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫

最大心率

所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。

都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。比如，频繁的挑战一下你的最大心率。

为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。

只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。

你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？我理论的核心是：

请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。

为什么健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙——不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。

接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。

选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。

这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练，即有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。

这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。

有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。

科学训练居然有这么多的学问，那么，到底应该怎么练。

在这里，我举几个实际的例子。

小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。

小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。

小C，体脂20%正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。

对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。

对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。

对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。

无论是小A小B小C，需要的运动流程是：

首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。

一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。

接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。

现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。

小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。可以按照下面这样安排。

可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。

小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。

可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……

通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。

最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。

看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来

小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？

小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。

小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？

小B：当然了！给你看这篇文章

小A：明白了！

小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！

小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？

小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？

小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？

小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！

从理论到实践，看完你就明白科学健身科学减肥并非你想象的跑跑步这么简单。如果你健身不想请私人教练的，请看明白再练！什么是科学！盲目锻炼不但效果甚微，浪费时间并且打击你的自信心，更让人担心的是会造成运动伤害，适得其反。自己锻炼需要探索的时间，如果你不想走过多的弯路，或许你真的应该考虑咨询更专业的指导！

觉得本文有用的朋友，欢迎转发。

长按二维码关注喵叔，

喵叔从前20名关注用户或留言用户中抽取幸运用户送运动手环。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。