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如今越来越多人加入运动行列，希望通过运动来健身和减重，可是你的方法正确吗？

错误的运动方法，不仅达不到锻炼效果，还可能对身体造成伤害！

为何45岁的人，

60岁的膝盖？

广西南宁，45岁的霍先生，一直属于偏胖的类型，体检报告下来，一大排指标不合格。

于是，医生给他下了死命令：一定要减肥。

后，霍先生每晚骑动感单车40分钟，一个月下来掉了8斤肉。

虽说体重下来了，可上楼梯却变得困难了。

一去医院检查，

被诊断为运动损伤，膝盖跟60岁的人差不多了。

膝关节，腿部枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。除了睡觉、静坐等情况，它大多处于高压的工作状态，为我们承受的重力真的不小。

你是否认真了解过它？又是否知道它是否健康？

什么有

人上楼梯会腿疼？

举例来说，一个60公斤重的人：

当站着时，

膝盖的负重是60公斤左右；

走路时，

膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；

当爬山或爬楼梯时，

膝盖的负重增加到体重的3~4倍，也就是180~240公斤，相当于各扛了一架钢琴。

咱们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病。

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

两个信号，提示你的膝盖退化！

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

骨科医师介绍，膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。

走平路时，身体的负

主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。

而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

2、不按不痛，一按就痛

这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。

膝盖好不好，蹲一蹲就知道！

这个测试，省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

1、方法

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。

小超提醒：

一定要注意安全哟~）

几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

2、判断

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。

关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，有痛意味着不正常，需尽早到医院就诊。

受伤后

应注意急性和慢性

运动伤害分为急性和慢性，一般运动伤害源自姿势不良或瞬间外力造成，通常属于急性运动伤害，约1～2周会改善。

但如果受伤部位的伤害不断累积，例如伤还没完全好又去户外运动，使伤害不断复发或感觉疼痛，就成为慢性疼痛。慢性疼痛是不易痊愈的，病人会时不时感觉患处略不舒服或疼痛。

急性的运动伤害，要先休息，不能再激烈运动，

让肌肉、韧带、软骨有喘息恢复的机会，否则演变成慢性疼痛更麻烦。

急性期可先冰敷，并用弹性绷带加压。

如果疼痛超过1～2周，可能是较严重的肌肉、韧带、关节等组织伤害，必须做更详细检查，例如骨骼肌肉超音波检查来确诊。

急性期运动伤害，可到复健科，接受热敷、电疗、激光等物理治疗，医生会视伤处是否发炎来决定治疗方式。

若有红肿热痛现象，不宜热敷。

急性期受伤，尽早接受物理治疗，约1至2周可见明显改善，但复原时间仍视受伤程度而定。

若出现慢性疼痛，要怎么办？

慢性疼痛要休息，最好先治疗再去运动，较能长期持续。建

议同样可至复健科接受热敷、电疗、激光等物理治疗。

治疗期间可观察关节活动是否正常。例如，蹲下到某个角度，膝关节有卡住的感觉，或膝关节无法正常往内外侧旋转活动，代表关节内的韧带或软骨受伤。

如果关节活动异常，就不适合做户外运动了。

就算关节活动度正常的旧伤，也应戴护具，例如护膝，避免再次受伤。

膝关节疼，要养也要练！

膝关节痛，有的人认为要多锻炼，有的人则认为应该静养。大家各持己见，众说纷纭。其实，膝关节疼，要养，也要练。

1、养

是指对关节的养护，比如给关节保暖，运动时带上护膝；减少上、下楼梯和蹲起等活动。

2、练

增强腿部力量，更好地保护关节。同时，运动还可以通过挤压关节滑液来供给软骨提供营养。

所以，

保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。

但是锻炼也需要讲究方法，以免给膝关节带来更大的伤害！

四个动作，康复你的关节

受伤可以说是所有运动爱好者的痛，一旦受伤，医生都会告诉你，先休息，停止运动半个月，伤筋动骨一百天啥的……

其实，在膝盖受伤期间做一些康复动作，是非常有必要的，不仅能满足你闲不住的运动之心，还能让你的膝盖更快速康复。下面简单介绍几个护膝动作，一起呵护我们的膝关节。

1、半蹲墙根

做法：背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾，这个动作保持一段时间后伸直膝盖。

2、单腿下蹲

做法：把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

3、单腿下跪

做法：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。

4、重新开始简单运动

膝盖受伤并不是停止运动最好，可以适当地进行一些简单的运动，比如短距离的慢跑，简单的拉伸动作等等，这些都是有助于你膝盖康复的。

但如果你懂得防范于未然，平常生活里就特意注重膝盖养护，可能膝盖问题永远都不会找上门。

日常养护，不让膝盖超负荷运转

控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。

增强驱动轴承的部件质量，

也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

增强轴承的润滑和修复，

可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。

给轴承、连杆等增加外部辅助设施，

比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

为你的膝盖，合理安排运动锻炼

1、把握好度

控制户外运动的次数和时间。

例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月走一次就行。

如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖。

千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2、循序渐进

坚持每天静蹲和深蹲。

开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了。

在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上。这也很有必要，膝盖运动得过量不行，不动也不行，慢跑和快走还可以同时增强心肺能力。

这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3、运动前后进行拉伸

注意运动前的热身、放松、热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。

热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4、善用技巧

对于已有的伤，比如软骨损伤等，吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。

软骨损伤是不可逆的，但软骨有自愈功能。

总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

阿基米德说过，

给我一个支点，我将翘起整个地球。

而膝盖，

则作为身体的支点，

时刻支撑着我们每个人的整个身体。

所以，无论如何，

都要保护好我们的这个支点，

让它们陪伴我们去看尽天下最美的风景。

这个世界想要给予你的还有太多，

别在小溪流里就翻了船。

即使你不是旅游和户外的爱好者，

年老后还有一副健康的膝盖

也是很棒的资本！

注：本文内容图片来自网络，

如若涉及版权问题，

请及时与小超联系。

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