世间万物米为珍，稻米春天种、秋天收，聚天地之灵气。

有俗语“人参一斤，比不上糙米一升”，与白米相比，糙米更具有均衡营养的功能。

唐代医学家孟冼的《食疗本草》、明代医学家李时珍的《本草纲目》中记载，

糙米补中益气、强筋骨和血脉，和五脏、好颜色。

糙米的营养价值

通常食用的大米是精米，糙米就是没有经过去麸处理的大米。

糙米，保留了胚芽、种皮和糊粉层，含有大量的食物纤维和矿物质。

据研究，糙米除富含优质蛋白质外，

钙含量是精米的1.7倍，铁含量是精米的2.75倍，维生素B1含量是精米的12倍，维生素E含量是精米的10倍，膳食纤维含量是精米的14倍。

多食糙米的好处

1.延缓衰老，除皱消斑

2.防脚气病

3.有助于预防糖尿病

4.利于减肥、防便秘

5.提高人体免疫力

6.保健口腔

糙米是非常好的全谷物，比起白米保留了营养丰富的外层，像是糊粉层、胚芽，含有更多的膳食纤维和矿物质～

糙米和白米中的维生素含量μg/g。

如果你的家人还没有爱上糙米，那么一道亮丽的高颜值的，而又营养丰富的美食，对于改善食欲，就很有帮助了！

这道酸甜可口，充满异域风情的糙米藜麦菠萝饭，就是最佳的助攻！一定会让你和你的家人们，重新认识这一个美味又健康的小可爱！

糙米藜麦菠萝饭

糙米和藜麦本身是营养价值非常高的主食，越来越多人已经意识到精白米饭满足不了人体营养需求，而又觉得糙米口感吃不惯，这道美食解决了大家的担忧。

食材：

菠萝、藜麦、糙米、青豆、橄榄油、盐；

步骤：

①糙米和藜麦泡水2个小时备用；

②菠萝对半切，里面切块，挖出菠萝肉，泡盐水20分钟；

③泡好的藜麦和糙米同青豆一起放入电饭锅按照煮饭的模式煮熟，水要比煮白米饭时放的水多一点，煮好盛出。

④青豆焯水2分钟左右；

⑤热锅热油，先炒青豆，然后下菠萝，最后加入米饭一起翻炒均匀即可；盛出放在菠萝壳里。

开吃啦！ლ(´ڡ`ლ)

太赞了有木有！

别走开，还有其它更多的做法呢！

玫瑰红豆大枣糙米粥

功效：

温补之效，适合男女老少食用，

润肠通便、健美减肥及补血功效，对女性调节情绪和脸色暗淡有一定的缓解作用。

做法：

糙米提前一天泡水准备，然后将沥干水分的糙米和水以1：7的比例加入到砂锅内，将提前煮熟的红豆倒入后，顺时针拌匀，加入大枣，之后倒入玫瑰花转小火慢煮。

杂蔬糙米发芽饭

材料：

糙米1杯，白米1杯，胡萝卜一根，豌豆、生玉米粒适量，盐3g，酱油、胡椒粉、花生油、水淀粉适量；

做法：

1、糙米用清水浸泡一晚备用；

2、把泡好的米放入电饭锅中，加入水，水和米的比例是1:1.2；

3、入电饭锅中，选择糙米发芽功能，开始煲饭；

4、锅中放油，加入胡萝卜和焯好水的玉米豌豆粒翻炒；

6、加入适量清水焖煮一会儿；

7、加入酱油，盐，胡椒粉调味后，加入水淀粉收汁；

8、米饭焖好了，盛盘享用；

糙米西蓝花饭团

材料：

糙米饭200g，西兰花100g，黄瓜1根，盐5g，黑胡椒3g，橄榄油5g，亚麻籽油适量，沙拉酱适量；

做法：

1、西兰花焯水，剪去西兰花的头部，剪碎碎的入大碗；

2、加亚麻籽油、橄榄油、盐、黑胡椒调味；

3、按个人口味添加沙拉酱充分搅拌均匀；

4、黄瓜切去头尾，切成薄片；

5、将饭团捏成椭圆球状；

6、在饭团中间包裹黄瓜片；

7、表面撒上少量海苔碎和芝麻就完成了。

栗子糙米饭

材料：

栗子10颗，糙米100g，口蘑3-4颗，胡萝卜半根，橄榄油适量，盐少量；

做法：

1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高压锅煮好。

2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮。

3、口蘑和胡萝卜切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。

5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜，加少量盐。

6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜，继续煮10分钟左右即可。

糙米绿豆炒饭

食材：

糙米150g、绿豆30g、胡萝卜40g（半根）、香芹40g、菜花100g、

葡萄干40g、腰果20g、生姜1cm、姜黄粉1小匙、葡萄籽油1大匙、印度咖喱粉、1.5小匙、盐1小匙；

做法：

1、糙米和绿豆浸泡一夜，葡萄干用热水洗净表面（洗的过程中就会变软）。

2、泡好的糙米和绿豆放入电饭锅，按1：1比例加水，加入一半的姜黄粉搅拌均匀，摁下开关等熟（我比较喜欢这种类似印度香料饭的做法，姜黄会给予米饭好看的颜色）。

3、生腰果，用平底锅最小火烤熟，少量的坚果这样烤比较方便。

4、胡萝卜香芹切丁，菜花切小朵。生姜磨泥待用～

5、锅中放油，小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香，注意不要把香料粉炒糊，会有苦味。蔬菜们放进去炒熟～

6、饭好了，也加进去翻炒，加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的～

7、好啦，撒上腰果碎，撒上点芹菜叶子点缀~也可以撒上海苔，非常提味儿！

小扁豆糙米蔬菜饼

材料：

小扁豆半杯（120ml）、糙米半杯（120ml）、小洋葱（可不加）1个、

西葫芦1个、胡萝卜1个、面包屑半杯（120ml）、玫瑰盐少许、黑胡椒少许、葡萄籽油；

做法：

1.半杯小扁豆（水中可以加一点蔬菜味精）和半杯糙米煮熟。

2.1个小洋葱用少许油炒香，加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜，中火炒5-10分钟至变软（可加一勺水）。

3.混合以上材料，再加半杯（120ml）面包屑、少许盐、黑胡椒，搅拌均匀，揉成若干个小饼，裹上面包屑。

4.小饼码放在烤盘中，淋少许植物油，200度烤20-30分钟即可～

糙米杂粮

食材：

粉葛（葛根）200g、淮山（或山药）150g、绿豆适量、荞麦适量、芝麻适量、糙米适量、香蕉干适量；

做法：

1、将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里，加入煮粥需要的水量加火熬煮。

2、荞麦、绿豆、糙米等材料洗净，用水泡发。

3、粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一，再加入糙米、绿豆、荞麦、麦用大火煮沸，再用小火慢熬。

4、最后下芝麻、香蕉干。

糙米胡萝卜沙拉

材料：

糙米和藜麦1/2杯、番茄（中等大小）2个、小洋葱（可不加）1个、

胡萝卜1个、香菜1小把、核桃适量、椰子油1/4勺、柠檬汁（或醋）1/2勺、现磨黑胡椒适量、盐玫瑰盐适量；

做法：

1.先煮好糙米藜麦饭，电饭煲普通程序煮就可以了。

2.洗净所有蔬菜，甩干水分。番茄去籽切丁，胡萝卜用工具削成螺旋形或者切成细丝。洋葱切丁。香菜切碎。

3.锅里加入椰子油。洋葱和核桃一起下锅煸炒至洋葱颜色有所变化。炒一下洋葱是为了使其甜味出来。

4.这时候饭应该好了，挖大约一碗的量（可以更多），与切好的蔬菜和炒好的洋葱核桃混合。

5.加入调味部分的原料，混合均匀。咸度自己调节，食用之前先试试味道。

糙米蔬菜汉堡

材料：

黄甜椒1个、熟糙米饭1人份、红甜椒1个、土豆150g、紫甘蓝几片、白胡椒粉少许、盐1/2小匙、面粉2大匙、意式混合香料（可不加）少许；

做法：

1.制作中间夹层的意大利口味彩椒：甜椒洗净、去籽，每个甜椒切成八个长条。

2.平底锅中倒入橄榄油，放入意式混合香料炒香，然后放入甜椒，加入少许盐、黑胡椒调味，翻炒均匀后，盖上锅盖小火焖至彩椒变软后取出待用；

3.上层糙米饭：将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘米高度，放入无油平底锅中干煎，撒少许盐，煎到两面有金黄色熄火。

4.下层紫甘蓝土豆饼：紫甘蓝洗净切小丁，土豆切皮擦细丝，用手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀；

5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内，小火煎至两面金黄即可～

6.将彩椒铺在土豆饼上，再在顶部盖上糙米饭饼即可。

糙米紫薯粥

材料：

糙米1量杯，紫薯3个，清水适量；

做法：

1、糙米洗干净，紫薯切小块，放入电炖锅，

2、加入适量清水，我的炖锅1L的，水加到水位上限，

3、按下自动档，熬大约三小时，自动档跳到保温档，

4、熬到汤汁浓稠，糙米紫薯软烂就可以啦。

田园糙米饭

材料：

糙米120克，杏鲍菇150克，胡萝卜100克，甜豆100克，盐3克，胡椒粉2克，香菇素高汤适量；

做法：

1、糙米淘洗干净后浸泡2小时

2、胡萝卜削皮切粒，杏鲍菇也切粒

3、平底锅放入花生油，烧热后放胡萝卜粒，翻炒；再加入杏鲍菇粒，翻炒下盐和胡椒粉调味

4、然后放入浸泡过的糙米，拌匀后放高汤

5、把平底锅里的所有食材倒入电饭煲里，启动电饭煲的煮饭程序。

6、当电饭煲煮饭时，把甜豆洗净切粒，然后用平底锅炒熟甜豆粒。

7、当米饭煮熟后放入平底锅和甜豆粒拌匀，即可。

红豆糙米饭

材料：

糙米600g，红豆适量，盐5g；

做法：

1、糙米泡到水中洗净后捞出放到小盆里，放入红豆和盐；

2、加水没过糙米，用搅拌器顺时针搅拌均匀，速度大约两秒一圈；

3、将搅拌好的糙米放进电饭煲，（加入的水比平时多一点）浸泡30分钟后开始煮饭，做好后搅拌全部的米饭；

4、一天一次上下搅拌米饭，三天后即可食用，一天食用1-2次。

黑芝麻糙米糊

材料：

黑芝麻20g，白芝麻20g，糙米30g，核桃2个；

做法：

1、黑芝麻白芝麻糙米和核桃称量好放到盘子里面；

2、放入微波炉；

3、选择高火p100加热1分钟；

4、中途可以搅拌一下；

5、然后加适量清水加入破壁机中；

6、搅拌成为糊状；

7、再次放到微波炉中，选择中高火p80加热2分钟左右即可~

糙米陈皮姜茶

材料：

糙米150克，陈皮或姜适量；

功效：

糙米茶喝起来非常清心爽口的，是很好的解渴、减肥饮品，加入了陈皮的糙米茶更加清香酸甜可口！陈皮可以理气润肺，助消化润肠道，非常适合干燥的秋季饮用！

做法：

1、无油干净的铁锅烧热，倒入糙米小火炒十分钟左右，微微呈金黄色就可以。

2、陈皮剪成小丝，糙米快炒好时加入糙米中一起炒，炒好的糙米晾凉后装干燥的瓶中保存。

3、喝的时候取两汤勺糙米于养生壶中，煮开后就放温机也可以饮用啦~

姜黄藜麦什锦饭

食材：

糙米半杯(隔夜净水浸泡，一定要浸泡催芽)、藜麦半杯（同样要浸泡催芽）、姜黄粉一茶匙、生姜一小块、食用油、盐适量、西蓝花、西红柿、泡发的黑木耳

（或其他你喜欢的蔬菜）；

步骤：

1.浸泡过的糙米和藜麦混合，加入净水，1:1的比例，加入半茶匙姜黄粉混合，开启电饭锅煮饭模式；煮好后是很好看的姜黄色。

2.洗净其他食材。西红柿切丁、黑木耳切碎、西蓝花切小粒，生姜切碎。（可以几朵大一点的焯水摆盘用）

2.锅热油，加入姜碎、剩下的姜黄粉炒香；

3.加入其他蔬菜炒熟；

4.加入适量盐；

5.将煮熟的糙米饭倒入翻炒均匀。

6.装在碗上，倒扣，放其他食材装饰。

南瓜糙米饭

食材：

糙米、南瓜、玫瑰盐

功效：

补中益气、增进营养。

做法：

糙米洗净，加水浸泡1小时，连同浸泡的水放入电锅煮。南瓜去皮洗净、切丁，10分钟后拌入米饭中，同时加盐调味，略微拌匀再煮。待电锅开关跳起，再焖片刻即可盛出食用。

这么多好吃又营养的糙米吃法，随便哪一道都能打开你家的健康大门，点个【在看】收藏起来吧！

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