明天是第

世界睡眠日

。今年的活动主题为：“健康心理，良好睡眠”，旨在通过宣传普及健康睡眠知识来提高人们的健康水平。

人生中有三分之一的时间在睡眠中度过，拥有充足的高质量睡眠对健康尤为重要。然而，根据世界卫生组织调查，我国有各类睡眠障碍的人高达

38.2%

，高于世界

27%

的比例，目前已明确属于睡眠障碍的疾病多达

余种，其中，睡眠不足或失眠已经成了中国民众健康最大的隐形杀手之一，面对持续快节奏的生活和高压力的工作环境，如何保证健康睡眠成为人们普遍关注的热点话题。

你是否也失眠？

失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分类：

睡眠潜入期：入睡时间超过

分钟；

睡眠维持：夜间觉醒次数超过

次或凌晨早醒；

睡眠质量：多恶梦；

总的睡眠时间少于

小时；

日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。按病程分类：一过性或急性失眠，病程小于

周；短期或亚急性失眠，病程大于

周小于

个月；长期或慢性失眠，病程大于

个月。按严重程度分类：轻度。偶发，对生活质量影响小；中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状

易怒、焦虑、疲乏等

；重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

失眠的四种类型

常见失眠分为四种类型：

一是压力型失眠

。职业类型多见于企业管理者、公务员、科研人员；失眠表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。

二是不良嗜好型失眠

。职业类型多见于自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作；失眠表现为入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清；失眠原因多为咖啡因、酒精、尼古丁。

三是焦虑型失眠

。职业类型多见于

岁以上的女性领导，比如私企老板、财务主管等；失眠表现为焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。

四是抑郁型失眠

。职业类型多见于技术人员、不常与人交往的职业女性；失眠表现为表情冷漠、不愿意与人交往，缺乏自信，夜里

点醒后难以入睡，心绪繁杂，第二天醒来后有头晕等身体不适症状；失眠原因多为内向的性格使得她们日常不善于表达，如遇到问题，容易产生低沉、忧郁的情绪。

精神因素成失眠重要原因

流行病学调查结果显示：失眠症一方面与患者自身的易感素质包括个性、性别、年龄和遗传因素等有关，另一方面则与外界的特定条件如睡眠环境（强光、噪声、温度异常、睡床不适等）、睡眠习惯、精神因素和躯体疾病等有关；因此，对失眠的病因、机理、诊断、治疗极其重要，以失眠就诊的患者有可能存在焦虑或抑郁障碍等，精神障碍已成为严重威胁人们身心健康的一类主要疾病，不容忽视。

具体来说，导致失眠往往有以下几种原因：

不良习惯导致失眠

。以午后或晚间饮茶、饮咖啡；吸烟对睡眠的影响最常见；过度的夜生活，刚开始的

三班倒

等，作息不规律，也会造成睡眠障碍；

躯体疾病常常导致睡眠障碍

。称之为器质性失眠。各个系统的疾病均有可能引起睡眠障碍。如循环系统疾病的心脏不适；消化系统疾病的腹痛、腹胀；呼吸系统疾病的咳嗽、喘憋；泌尿系统的前列腺增生和泌尿系感染；脑外伤后神经症反应，脑部疾病的头晕、耳鸣；皮肤病引起的瘙痒以及各种疼痛性疾病等；

精神因素导致失眠

。常可伴有焦虑、抑郁和其他精神病理症状。睡眠障碍与精神障碍关系十分密切

90%

的情感障碍

（抑郁症）

病人有睡眠障碍；反之，

60%

69%

的长期失眠病人至少有一种精神障碍的诊断。睡眠质量差的人往往容易产生或加重患者心身症状，而心身症状的加重又可使睡眠质量更差，导致患者处于一个恶性循环状态。失眠已成为影响人类身体健康，降低人类生活质量的主要疾病之一。

预防失眠需从三方面入手

那么，如何来预防失眠呢？首先要注意睡眠卫生。比如避免入睡前喝含咖啡因的饮料（茶、咖啡等）；不要用喝酒或吸烟来帮助你入睡；每天准时起床；建立一个上床条件反射，即每晚入睡前做同一件事情来告诉自己该休息了，如看夜间新闻、读一段书或睡前泡一个温水浴等；睡觉前吃少量食物，如喝一杯牛奶可帮助睡眠；其次创建良好的睡眠环境，避免卧室内强光和噪音刺激，卧室的温度应保持在

；仔细选择睡床和床上用品等；最后保持愉悦的心情、健康的生活习惯和积极开朗的生活态度，对避免失眠的发生有积极的作用。

还可以利用非药物方法来治疗失眠。

一是香熏法

：在卧室点上一盏香薰灯，淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来。

二是按摩法

：感到自己相当疲惫，不要急于入睡，给自己一个美容按摩。你的头脑会随着脸部肌肉放松下来。一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松。

三是催眠曲

：听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲，都可以帮你入睡。四是冥想：将腿盘坐，两手放在膝盖上，慢慢地呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么也不想，每次

分钟。五是运动：最好每周做适当的体育运动，比如每周打两次羽毛球，每次

个小时，或者散步

分钟，每周

次，这样可以增加脑部的血氧供应。

失眠的经络按摩保健法

、以入睡前思绪繁多为主要表现的失眠，平素情绪易紧张、易兴奋或用脑过度者。

）运百会

仰卧于床上，两手轮流以食、中指指腹按揉百会穴

分钟。若有家人帮助，也可取坐位用艾条悬灸百会

20-30

分钟。百会穴位于在头顶正中线与两耳尖联线的交点处，为手足三阳、督脉之会，是调节脑功能的要穴，有安神定志助眠的功效。

）揉神门

每晚睡前双手揉神门穴各

分钟，神门穴在我们的腕关节手掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，是手少阴心经的原穴，具有良好的清心除烦安眠的功效。

）按压合谷、太冲穴

睡前取坐位按揉双侧合谷、太冲穴各

分钟，如局部有酸胀感以可以忍受为度，此时疗效较好。合谷穴在手背第

掌骨结合部之间凹陷中，太冲穴在足背侧，当第一跖骨间隙的后方凹陷处。合谷和太冲合称四关穴二穴相配，一阴一阳，一上一下，可调一身之气血，理阴阳之失调。具有疏肝解郁，行气活血，和胃降逆，定志安神之效。二穴相互作用，相得益彰，对于失眠伴情绪不稳定者疗效较肯定。

）梳头法

如果您担心穴位找不准也没有关系，我们可以用简单的梳头法来疏通整个头部的经络，达到放松助眠的方法。

操作方法：用梳子梳头，方向为：

(1)

前发际、头顶、后头、项部，左中右三行；

(2)

从头顶中央作为起点，呈放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际。左右相同。睡前梳头至少五分钟。如无梳子，可用指叩，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求同梳子梳法。

、失眠伴平素脾胃不和，消化不良，大便不畅者。

(1)

摩腹法

古人说，胃不和则卧不安，可见胃肠不调和就会影响到睡眠，以摩腹法理气和胃，使人安然入睡。取仰卧位，左右两手重叠，右手掌心在下，附于脐上，左手掌心放掌背，两手均匀用力，顺时针方向旋转摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹。神阙穴即肚脐，是任脉上的要穴，可补虚安眠，健脾整肠。掌心劳宫穴可清心安神，调营和胃。故揉此穴不知不觉即睡去。揉时默数一百次为一轮。从少至多，最多能揉三十轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸膈畅快，晨起能早餐多食为效验。

(2)

推胫骨

睡前取坐位，两手虎口分别卡在双膝下，初始时指按压阴陵泉

位于小腿内侧，胫骨内髁下缘，当胫骨内侧缘和腓肠肌之间的凹陷处

和阳陵泉

位于小腿外侧，腓骨小头前下方凹陷处

，然后向下用力推动，在过足三里

位于小腿前外侧外膝眼下

寸，胫骨前嵴外侧一横指处

和三阴交

位于内踝尖直上

寸，胫骨内侧缘后方凹陷处

两穴时加力按压，这样一直推到踝部，反复操作

次。可以健运脾胃，宁心安眠。

、夜尿过频影像睡眠，平素怕冷，腰膝酸软者。

(1)

推八髎穴、温补肾俞

每日临睡前，两手摩擦八髎穴

2-3

分钟，若局部有发热感并向小腹放射则疗效较佳。然后将双手搓热，置于双肾俞穴上

2-3

分钟，肾俞有温热感、放松感。若有家人帮助则可取俯卧位按摩，或用艾条悬灸肾俞和八髎穴

10-15

分钟。八髎穴在骶椎两侧的第一、二、三、四骶后孔中，左右共八个穴位，即上髎、次髎、中髎和下髎，对于下焦虚寒的夜尿频多有疗效。肾俞为肾之背俞穴，具有良好的温阳固肾的作用，又可将肾脏的寒湿水气由此外输膀胱经，与八髎穴合用起到暖肾缩尿助眠的效果。

(2)

每日睡前川椒浴足搓涌泉穴：

睡前用高桶沐足

20-30

分钟，加入川椒粉

次，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。随即搓脚心，足前部凹陷处第

趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处为涌泉穴。先以立起右脚，足趾着桶底，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下，再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。如此做三轮共左右三百次即可。

安眠食疗

在花草的芬芳中享受恬静睡眠

）薰衣草茶：可以安定情绪，平静神经，在睡觉之前喝一杯薰衣草茶，能够让身心得到放松，容易入睡。有些人也许不喜欢薰衣草茶的口味，那不妨加些蜂蜜或冰糖，让它变得可口些。

）刺五加子：治疗失眠、重症神经衰弱、更年期综合症。长期饮用能提高人体的免疫力，特别是对高血压、高血脂、脑血栓、肾虚、失眠、便秘等疾病有有预防和辅助治疗的功效。

）百合花茶：百合不仅仅可以美容，而且还能安神补脑、治疗失眠、润肺、清火。

）柑橘花：柑橘花苞更加温和，老人和婴儿都能饮用这款花草茶。长期失眠的人喝柑橘花茶可以减轻症状。若在茶中加些牛奶，镇定效果会更佳。在法国，对经常在夜里哭闹的婴孩，临睡前大人会在牛奶里加入一枚柑橘花苞，喂孩子喝下去，整个晚上孩子会睡得十分踏实。

汤汤水水助你每夜安眠

）人参枣仁汤

【原料】人参

克，茯神

克，酸枣仁

克，瘦肉

100

【作法】前三药与瘦肉同炖。人参可连用

【用法】代茶饮。

）柏子仁炖猪心

【原料】柏子仁

克，猪心

【作法】将猪心洗净，用竹片剖开，将柏子仁放入猪心内，入砂锅，加水适量，隔水炖熟，以猪心透烂为度。

）当归羊肉羹

【原料】当归

克，黄芪

克，党参

克，羊肉

500

【制作】当归、黄芪、党参装入纱布袋内，扎好口，用水洗净羊肉，去皮脂，切成小块，将羊肉、中药袋、葱节

克、姜片

克、食盐

克、料酒

毫升一起投放砂锅内，加清水适量。将锅置大火上烧沸，去浮沫，加料酒，再用小伙煨炖，直至羊肉熟烂即成。食时加味精、葱花等调味。

）花生叶赤豆汤

【原料】鲜花生叶

克，赤豆

克，蜂蜜

汤匙。

【制作】将花生叶、赤豆洗净，放入锅中，加适量水置火上煎汤，调入蜂蜜即成。睡前饮汤，吃赤豆及花生叶。

【功效】经常服用对失眠患者有效。

）山药桂圆粥

【原料】鲜生山药

100

克，桂圆肉

克，五味子

克，白糖适量，粳米

【作法】将山药去皮，切成薄片，与桂圆、五味子同置于锅内，加入淘洗净的粳米，加水适量，煮粥，加白糖调味即成。每日

剂，当早饭或晚饭服用。

）甘麦大枣粥

【原料】小麦

克，大枣

克，炙甘草

【作法】先煎甘草，去渣，后入小麦及大枣，煮为粥。

【用法】空腹服用，每日

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