顺德第一人民医院心胸乳腺外科

梁梅芬/

吃晚饭是最平常不过的事情，大家每天晚上都会吃饭，但是却很少人知道吃饭其实也很有讲究，正确的吃饭顺序有利于控制血糖甚至能减肥。那么什么才是正确的吃饭顺序呢？

1、不喝甜饮料，先吃水果；

2、喝一小碗开胃汤；

3、吃清淡蔬菜，把胃填大半；

4、吃主食；

5、吃鱼肉类菜肴，可饮少许酒。

为什么要这样呢？

一项日本的大型研究

发现，先吃蔬菜、再菜配饭吃可以大幅度降低餐后血糖峰值。

而且，

如果先吃米饭等主食，容易先填饱肚子，而且很多人相比蔬菜，更喜欢吃肉，这样导致一顿饭下来，摄入的热量、蛋白质、脂肪等远多于维生素、纤维素等，从而导致高血糖、高血脂、肥胖。

饭前喝汤，不是所有人都适合

对于广东人来说，晚饭的第一口可能是汤。在大部分人看来，汤容易消化，汤有营养，汤补充水分……喝汤，是好习惯；煲汤，也是一种大众普遍推崇的养生方式。

因为肉汤中有很多好东西，比如溶出来的氨基酸和B族维生素，能被身体快速吸收。而且饭前喝汤能让胃里先有个「水饱」，不那么饿，有助于控制食量和预防肥胖。

但并不是人人都合适饭前喝汤。因为如果不是清淡的汤，那么你喝的汤里会含有非常多的盐。按照大部分人习惯的烹饪咸度，汤的含盐量在0.3～0.7%。也就是说，

喝一小碗200毫升的汤，就吃下去了1克盐。

我国推荐每人每天摄入的盐不超过6克，这样看来，2、3碗汤下肚，一天一半的限量就没了。

除了盐之外，汤里还有很多油，尤其广东人爱喝乳白色的浓汤，其实

猪蹄汤、骨头汤这些肉汤之所以是乳白色，要归功于其中的脂肪微滴。而鸡汤上一般也会浮着一层油，喝之前最好先撇去。

对于三高患者（高血压、高血糖、高血脂），

应该喝白开水、粥汤和淡茶。

比如小米粥汤、玉米片汤，含钾丰富，有利于血压控制；还可以喝淡绿茶、菊花茶，都是非常棒的用餐选择。

而痛风患者应远离鲜汤和甜汤，因为

鱼汤、肉汤、海鲜汤中含有不少核苷酸类物质，嘌呤含量相当高。同时，各种甜饮料和甜汤里的糖分会促进内源性尿酸的生成。

那饭前到底该不该喝汤？答案是，可以喝，不过最好是饭前20～30分钟喝。

餐前20～30分钟喝汤或茶水，能略微减少后面正餐时的食量，有利于控制体重或血糖等。

喝汤应该喝多少？

对于胃肠不好、食欲不振的人来说，吃饭时可以先喝一小碗

（100～200毫升）

热乎乎的粥汤

，因为粥汤中含有可溶性的淀粉和碎片糊精，也能刺激胃酸分泌。

如果有胃下垂或胃液分泌不足的问题，就要避免吃饭时或饭后大量喝汤，因为这会让胃部更沉重，也会稀释胃酸，影响消化。

最后，再给大家一个喝汤小贴士：

1.不要喝太烫的汤。喝65℃以上的热饮料或汤，可能会增加患食道癌的风险。

2.不要经常吃汤泡饭。汤泡饭容易造成饭粒没有嚼烂就吞下去，加重胃的负担。

3.自己煲汤时，少放盐和味精。

4.喝浓汤时，菜要吃得清淡点。浓汤之所以美味，其中的脂肪功不可没。所以其他菜要吃得清淡点才好。

晚饭应该这么吃：

1、餐前20～30分钟时喝汤，或者先吃个番茄。

2、先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。

3、把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。

蔬菜最好包括深色蔬菜类（比如油菜、紫甘蓝等）、浅色蔬菜类（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻类（比如蘑菇、海带等）；

富含蛋白质的食物可以选择豆腐、鱼虾、瘦肉等。

这么吃既可以使得

蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿。

（综合丁香医生编辑）

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