5月13日至19日

是2018全国第四届全民营养周

倡导的口号是：

“慧吃慧动，健康体重”

是不是吃米饭容易发胖？

多吃碱性食物对身体好？

先洗菜还是先切菜？

炒菜的正确顺序是？

自制食物安全么？

广东卫生在线

请来两位重量级专家讲解

（↓↓）

医学指导

广州医科大学公共卫生学院院长、教授

王家骥

广州医科大学食品质量与安全系主任、教授

陈骁熠

王家骥教授告诉广卫君，不同年龄营养需要不一样，吃得过多过少都会影响健康。现在大家都很注重营养，营养吸收很主要的一个来源就是吃，怎样吃才能把食材的营养保留住呢？这就有学问了。例如广东人爱煲汤，但不是所有食材都适合煲同样的时间。肉类、骨头煲汤时可以煲久一点，但是蔬菜瓜果就不适宜煲得时间过长，

蔬菜煲汤时间过长，不仅有益的营养成分会流失，甚至会产生危害物质

蔬菜的正确食用方式？

答案：

★先洗后切

★急火快炒

炒后早吃，不吃剩菜

餐餐有蔬菜

，保证每天摄入300至500克蔬菜（约5至6克的上海青），深色蔬菜应占1/2

天天吃水果

，保证每天摄入200至350克的新鲜水果（约1个苹果），果汁不能代替鲜果

粗粮代替米饭？

答案：

NO！

粗粮是相对我们平时的精米白面而言，主要包括：谷类中的玉米、高粱、燕麦、荞麦及各种干豆类，如黄豆、赤豆、绿豆等。

粗粮好处：

防治便秘

增加饱腹感、利于减肥

减少脂类吸收

预防糖尿病、冠心病、大肠癌

但是！

粗粮不宜过多食用

易增加胃肠负担

影响钙、铁吸收和青少年发育

每天摄入多少粗粮好呢？

答案：

30至60克

吃碳水化合物容易长胖？

答案：

NO！

同等重量的脂肪约为碳水化合物功能的2.2倍。发胖与否取决于摄入的能量与机体消耗的差值，

只要摄入的总能量不长期大于机体的能耗，进食富含碳水化合物的食物就不会造成发胖

简单地说就是，

吃得多没关系，你把吃进去的消耗掉就好了！

酸性食物吃多了易生病？

多吃碱性食物有利于健康？

答案：

NO！

健康人的血液酸碱度是相对恒定的，所谓属于“碱性食物”的水果蔬菜能预防慢性病、有利于健康是因为其富含维生素、矿物质、纤维素和植物化学物，而不是因为其“碱性的作用”。

水果直接吃和榨汁有区别么？

答案：

当然有区别！

水果榨汁后更易消化吸收，适合婴幼儿、老人家，以及咀嚼困难者饮用

但水果榨汁会造成一定的营养素和纤维素丢失，长期放置的果汁容易滋生细菌。

对于健康的青少年和成人，直接吃是食用水果的最佳方式

为了让居民了解更多权威的营养科普资讯，广东省营养学会公共营养专业委员会、广州市卫生和计划生育委员会联合越秀区卫生和计划生育局等部门联合开展了一场别开生面的营养知识竞赛与烹饪大赛，白云街社区卫生服务中心等17个越秀社卫中心医生以及近百名社区居民同场PK。

▲越秀区卫生计生局局长黄甫初为参与烹饪大赛的社区居民颁奖。

▲社区居民齐齐动手PK谁的烹饪手法更健康。

时下还很流行DIY，也就是自制食物，例如自制酸奶、自制冰棍、自制面包，觉得这是“无添加”、“纯天然”才吃得放心！不过……

陈骁熠教授告诉广卫君，

如果操作不当、盲目自制，自制食品也会引"毒"上身，威胁生命健康！

7类常见食物自制有风险

正确技能get！

自制腌菜

自制腌菜容易产生

亚硝酸盐

，亚硝酸盐不仅是剧毒物质，还可能

正确打开方式

（1）选择普通的瓦罐：瓦罐有助于空气中的乳酸菌更好进入，有利于发酵。密封泡菜时，一定要保证菜和水的容量占到整个容器八成以上的空间。

（2）往腌菜内加一些乳酸菌或大蒜。

（3）腌制一个月之后再吃。整个腌制过程需要十五天左右，建议一个月后再吃，可以减少亚硝酸盐的摄入。

（4）食用腌菜的同时配合食用一些富含维生素C的食物，以弥补营养的损失。

自制豆制品

豆制品富含蛋白质，但蛋白质却又是培养细菌的一个良好场所。

自制豆制品时，如果杀菌不彻底，就会使一些污染细菌在此过程中以成倍的速度迅速繁殖。如果污染的细菌是肉毒杆菌，就可能引起

肉毒杆菌中毒

豆类食物如果发霉，还会导致

黄曲霉素的污染

，造成肝损伤、消化道炎症，甚至导致癌症。

豆制品也可能

感染葡萄球菌

、沙门氏菌

等，导致呕吐、腹泻、急性胃肠炎等。

大豆本身也

含有一些有毒化学成分

，如皂苷、胰蛋白酶抑制物、凝血素等。

没煮熟的豆浆可能会造成中毒

正确打开方式

（1）原料要新鲜。

（2）制作豆制品的器皿一定要经过清洁和消毒。

（3）保存原料的场所一定要尽量干燥。

（4）食用之前经过充分的加热。

（5）不要食用隔夜的豆制品。

自制腌肉

腌肉制品很容易被

肉毒杆菌污染

，肉毒杆菌是一种厌氧菌，在低氧环境下极易繁殖产生毒素。

正确打开方式

（1）适当加入一定量的盐：盐可以抑制一些腐败微生物的繁殖，具有防腐的作用，但一定要记得食用前用水浸泡洗净，以降低盐分。

（2）腊肉不吃新鲜：与腌菜一样，建议放置十四天左右，约两周到一个月的时间后再吃。

（3）减少水分，加入发酵剂，抑制肉毒杆菌生长。

（4）保证原料和存储容器的卫生干净。最好是少量制作，在短期内食用完。

自制酱

辣椒酱、芝麻酱、番茄酱……听起来很诱人是不是？然而，这些酱料其实同样很容易出现问题，主要原因是原料的选取与处理不当。

辣椒酱、番茄酱

，一定要

做好制作前的清洗工作

花生酱、芝麻酱

等粮谷类酱料，

做好对黄曲霉素的防

如果容器的密封性不好，就有可能导致酱料腐败，产生致病菌，严重影响人体健康。

正确打开方式

（1）保证原料质量。

（2）一定要进行浸泡和清洗。对于新鲜的辣椒和番茄，一般浸泡1~2小时；芝麻稍微过一下水即可，但要注意原料的选购，要求新鲜且无黄曲霉素污染。

（3）做好酱料容器的密封。

自制葡萄酒

在家自酿葡萄酒，既没有严格按照标准的步骤酿制，也不具备专业的发酵环境和消毒条件，可能就会隐藏着

甲醇、杂醇油

等有毒有害物质，存在某些

有效成分含量低、微生物超标

等情况。

正确打开方式

（1）一定要把葡萄晾干，带有水分的葡萄放进容器里容易发生霉变。

（2）准备一个干净无水的坛子。

（3）存放于阴凉通风的地方，一般来说，发酵时间是一个半月。

自制药酒

一坛药酒，看似是治病养生之物，实际上却隐藏着诸多风险。药材上可能沾有

病菌、微生物、寄生虫

，危害人体健康。如果药酒中含有

有毒矿物质

，可能会使人中毒，严重时甚至会危及生命。

假如保存的

气温不恰当

，药酒还可能发生腐败霉变，产生致病菌。

容器选择不恰当

的话，也可能会使有毒有害物质溶于药酒中。

选取不恰当

的话，也可能会对人体健康造成很大的影响。

正确打开方式

（1）合理选用药材：建议在医师指导下购买药材、使用药酒配方。

（2）一般选用50度以上的饮用酒进行泡制，在浸泡过程中可以很大程度上杀灭中草药材中的病菌、有害微生物、寄生虫等。

（3）容器最好选用瓦罐或玻璃瓶：塑料瓶可能会析出塑化剂，危害人体健康。也要避免使用金属容器，金属容器容易析出有毒物质或发生化学反应。

（4）储存在阴凉干燥之处，避免阳光照射和暖气烘烤。

（5）开封后尽快食用完。

自制酸奶

家中制作酸奶，一般不具备杀菌条件，无法去除其中的

微生物污染

，可能会引起腹泻、头晕、头痛、恶心等症状，甚至会造成一些食物中毒。

正确打开方式

（1）优选奶源：尽量购买生产日期比较新鲜的纯牛奶，不建议购买未经处理的鲜牛奶。

（2）酸奶菌种选择大牌原味酸奶。

（3）过程中要注意灭菌：制作时最好戴上无菌手套，温度尽量控制在40℃~45℃之间。最好选用酸奶机恒温发酵。

（4）保存时注意要冰箱冷藏、密封保存，而且时间不要超过三天。每瓶酸奶食用时尽量一次性喝完。

活动现场，越秀区17个社区卫生服务中心的家庭医生团队现场为社区居民提供家庭医生签约服务，教居民如何通过合理膳食和选择适合自己的运动来实现健康体重。

▲启动仪式现场

家庭医生团队还为居民提供健康咨询、血压、血糖、血氧检测、人体成分分析以及疾病风险评估体验等履约健康服务，让居民们能了解和体验社区家庭医生团队提供健康管理服务的益处。

▲越秀区的家庭医生棒棒哒！

知多D

由中国营养学会主办的“全民营养周”已上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国的重要内容。2017年7月，“全民营养周”作为“推动营养教育科普宣传常态化”的内容之一，列入《国民营养计划(2017-2030年)》(国办发[2017]60号)，成为落实健康中国重要举措。

近年来，肥胖成为影响我国国民身体健康的重要因素，已成为巨大的经济负担。肥胖本身是一种疾病，还是很多疾病的诱因，和正常体重的人相比，超重的人患上高血压的概率是正常体重人的2.5倍，而肥胖的人患高血压的几率是正常人的3.3倍。除了高血压之外，胖人还更容易患上脂肪肝、2型糖尿病、血脂异常和冠心病等疾病。改变不良饮食习惯和养成每日科学运动的习惯，可以有效改善体质，预防肥胖、超重和各类慢性病发生。

｜秦璐

编辑｜

Henin

责编｜

通讯员

陈鑫、陈健英

部分来源

｜广州日报

广东卫生在线全媒体团队出品

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