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蓝湾科普时间又到啦~

这次说一下补钙，因为它好像无论何时都需要注意。小时候长个子要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了，更要补……

那到底怎么补？很多人第一反应：吃钙片。

别急，其实生活中就很多钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效！

骨头汤补钙不靠谱

吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

其实，骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收；另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。

所以，喝骨头汤不能有效补钙，但能有效长胖。你自己看着办吧……

（听说多关注蓝湾的朋友都减肥成功！）

牛奶、奶制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每100ml牛奶含有104mg钙，每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天37.5g（约2～3瓷勺）奶粉就相当于300ml牛奶。

比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适。

豆类、豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品，钙含量远远高于肉类。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也能增加钙含量。

比如，卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g。

推荐大家每周吃大豆100克，相当于220克豆腐干，或者290克北豆腐，或者560克南豆腐。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时能帮助控制餐后血糖、维持正常血压，对有「三高」的朋友也十分有益的。

推荐大家每天吃够500克的蔬菜。

水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g，贝类含钙量更高。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

推荐大家每天吃水产品40～50克，每周280～350克，来满足身体需要。

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E。适量使用，对心血管健康有利。

推荐大家每天吃25～35克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素D。而维生素D可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。

最近临沂天气热起来了，可别猛晒……

保证每天在阳光下活动20分钟以上，以促进维生素D的合成。

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

但是要注意，如果已经被诊断为骨质疏松，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。

推荐大家每天至少运动30分钟。

整理编辑：蓝湾医院编辑部

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