12月22日是二十四节气中的冬至节气，冬至在养生学上是一个最重要的节气，从冬至之日起，我国即进入了数九寒天。

值此时节，是阴气极盛之时，也是渐蓄能量，以待来春生发的时机。古诗有云：“天时人事日相催，冬至阳生春又来。”“西北风袭百草衰，几番寒起一阳来。白天最是时光短，却有金梅竞艳开。”

那么，冬至节气如何养生呢？笔者仍从起居、饮食、运动、精神四方面做一提示，供大家参考。

起居养生：防寒保暖，早睡晚起

春生、夏长、秋收、冬藏，是大自然的规律。中医学认为“天人相应”，冬至到小寒、大寒的这段时间，是一年中最寒冷的季节，在此期间养生应注意做到“冬藏”。因此在冬至养生中首先要注意的就是避受寒邪，此时阴寒之气隆盛，所以大家要多着衣、注意防寒保暖，尽量减少不必要的户外活动。如果外出，应特别注意头部和足部的保暖，既防发生冻疮，也防寒邪侵入体内引发疾病。

另外，冬至时节，阳气潜藏，阴气盛极，万物活动趋向休止，以冬眠状态，为来春生机勃发养精蓄锐。正如“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气”。因此，此时节应“早睡晚起，日出而作”，保证充足的睡眠，劳作不可大汗淋漓，以有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

饮食养生：饮食均衡，注重温补

冬至饮食养生一定要注意饮食的均衡性，保证营养的多样化，做到谷、果、肉、蔬合理搭配，最好还适当地选择一些高钙食品。

冬至是“冬令进补”的最佳时节，多吃温性食物，少食甚至远离寒凉食物，对于平衡人体阴阳、增强抵抗力是非常重要的。冬季食补最主要的是补益肾精，此时节可多吃些补肾壮阳的食物，如羊肉、牛肉、核桃、板栗等以及黑芝麻、黑豆、海参等黑色食物，对虚寒者尤其有益。还可食一些具有补肾益肾功能的水果，如榴莲、芒果、荔枝、猕猴桃、桂圆等南方水果。而中药复盆子、桑椹子是补肾的黄金搭配，阴阳互补，可代茶饮或泡酒每日少量饮用。对于老人,冬天还可配食甲鱼、枸杞、麦冬等护阴之品。

在温补的同时，也应吃一些补充津液的食物，如荸荠、藕、梨、萝卜、白菜等。其他很多蔬菜也要多加摄入，比如土豆、蕃茄、菌类、韭菜、南瓜、芹菜、菠菜、山药等，不仅能滋阴养肺、润喉去燥，还能摄取充足的营养物质。

冬至饮食养生还要注意不要吃太多油腻的食物，特别是老年人消化能力比较弱，最好是保持饮食的清淡，现代营养学的养生要求是最好做到“三多三少”，即：蛋白质、维生素、纤维素多；糖类、脂肪、盐少。

运动养生：避受寒邪，运动适度

冬季运动，首先要避免寒邪的侵袭，其次运动量不宜过大，要在动中求静，以臻安身静体、气定神闲的境界。八段锦、太极拳等平和的运动都是很好的选择。此外选择慢跑、快走等耐力项目也较适宜，这些项目主要以锻炼心肺功能为主。同时注意冬季运动前热身活动要充足，热身工作要做到微汗为宜。还要注意晨练不宜过早，户外运动时，最好选择早上太阳出来之后的8点至9点，或者下午4点到5点之间进行。

精神养生：静养为主，心态平和

冬至节气精神养生以静养为主，保持心境清静，宁神定志，工作、学习之余多听音乐，多做一些休闲娱乐，以保持心态平和，顺养初生的阳气。要尽量保持精神畅达乐观，不为琐事劳神，不要强求名利、患得患失。

中医特色疗法介绍：“三九”穴位贴敷

冬至之日开始，即进入农历数九，而“三九”穴位贴敷是一种副作用少、安全、简便、易行，既能防病又能治病的疗法。即在“三九”天里每“九”的第一天，选用具有辛温助阳宣散作用的中草药，在大椎、肺俞、心俞、膈俞等特定穴位进行贴敷，通过外用药物直接刺激穴位，疏散风寒，温补脏腑，促进气血运行，抵御外邪入侵，达到增强抵抗力、防病治病的效果。

推荐三款适合冬至节气食疗的养生药膳：

1.羊肉炖萝卜

原料：白萝卜、红萝卜各200克，羊肉250克，姜、料酒、食盐适量。

做法：将红萝卜、白萝卜去皮洗净切块，羊肉洗净切块，并于沸水中焯去血水备用。将砂锅中放入清水，大火煮沸后放入羊肉、生姜、料酒，小火炖至六成熟，加入萝卜，焖至羊肉烂熟，调入精盐、味精即成。

功效：益气补虚，温胃补肾。

2.参归羊肉汤

原料：党参15克，枸杞子15克，当归10克，羊肉150克，生姜10克，大枣10枚。

做法：将羊肉洗净，切成小块。其余用料洗净，生姜拍烂。全部用料放入锅内，加适量水，小火煮3小时，加精盐调味即成。

功效：健脾胃，补肝肾。

3.复元粥

原料：怀山药50克，肉苁蓉20克，菟丝子10克，核桃仁2个，瘦羊肉500克，羊脊骨1具，粳米100克，葱白3根，生姜、花椒、大茴香、黄酒、胡椒粉、精盐、味精各适量。

做法：将羊脊骨剁成数段，用清水洗净。羊肉洗净入沸水锅中焯去血水，切成5厘米长的条块。把山药、肉苁蓉、菟丝子、核桃仁分别洗净，一起装入纱布袋内系好。生姜、葱白拍碎。把粳米淘净，连同羊脊骨、羊肉块、药袋、生姜、葱白一起放入砂锅内，注入适量清水，大火煮沸，撇去浮沫，再放入花椒、大茴香、黄酒，用小火炖至米烂粥稠为止。食用前可用胡椒粉、精盐、味精调味。

功效：温补肾阳。

作者：张向群，航天中心医院党委书记，医学硕士，主任医师。

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