你，会“吃”吗？

NO！不是这样的！

小编问的是

你会健康的吃吗？

昨天，《中国居民膳食指南（2016）》在国家卫计委新闻发布会上正式发布。

这本权威的“吃饭指南”历时两年半时间完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等，更加强调食物的多样化与均衡，其中有六大核心推荐。

吃出来的问题有多少？

在新闻发布会上，卫计委相关负责人介绍当前居民营养健康状况时指出，“许多病是吃出来的”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。最新全国性营养数据结果显示，我国居民营养相关问题主要有：

膳食结构不合理现象较为突出

谷类（主食）食物摄入总量下降

动物类食物尤其是畜肉摄入过多

烹调油和食盐摄入水平居高不下

饮酒率增加

年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加

全国性数据还显示，我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖继续增加；高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病低龄化趋势明显。总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了较大变化。

针对当下这些问题，这份膳食指南有何调整呢？小编为您将指南中的要点提取并整理一番。

6条建议告诉你怎么吃才对

食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

新版膳食指南新在哪里？

我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行修订，今年发布的《指南》是1989年以来的第三次修订。那这次修订新在哪里？

修订程序标准化

首次建立了我国膳食指南的修订程序、科学证据分级标准、定量术语描述、技术性支持报告等。在指南修订上更加科学、规范。

更加强调膳食模式

新版指南由原来的10条修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物进行了日摄入量上的修改和调整。从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑。

扩大了覆盖人群

新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人，增加了素食人群的膳食指导，考虑了特殊需要的居民。

特别撰写了科普读本

为方便大众理解使用，《新版指南》特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的知识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。

误区解读

误区1：喝蔬果饮料=吃蔬果

“包装蔬果饮料多添加糖，不利健康。”专家说，市面上出售的包装蔬果饮料，其实只是含有少量的蔬果成分，通过添加糖、色素香精等添加勾兑而成。喝了以后，不仅没有吃蔬果的作用，而且还摄入过多的糖和添加剂！

专家说，蔬果中富含膳食纤维，市面上流行的蔬果汁料理机，将残渣过滤，仅保留汁液，喝起来方便，但没有饱腹感，畅饮将造成糖分过量摄入，会造成肥胖，甚至糖尿病！

鲜榨蔬果汁到底怎么喝？专家说，提倡喝匀浆的果汁，不滤除任何成分，将蔬果中的膳食纤维和各种营养素一网打尽。

误区2：少吃饭就能减肥

所谓一白遮三丑，一胖毁所有。减肥的胖子都应该明白一个道理：吃多了，总是要还的。

那么问题来了，我们少吃一点，甚至不吃。是不是就能减肥了呢？答案是否定的。

“食物中人体必需的营养素如果缺乏，会引起缺铁性贫血、坏血病等，运动才是最好的减肥方式。”

也有人说“不吃主食，就不会胖”。专家说，主食主要提供机体碳水化合物，碳水化合物直接供给身体能量，维持机体正常工作。不吃主食，并不能减少能量摄入，相反，可能会吃进更多的脂肪而发胖！

正确的做法是粗细搭配，建议成人每天摄入50克以上粗粮，既能减少慢性病发病风险，同时又能控制体重。

误区3：吃素总没问题了吧？

吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。

素食者应当通过增加豆制品的摄入获得足够的优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

来源：

中国经济网（ID：ourcecn

、央视新闻、

经济日报

责编：小满

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